5 harjutust kehapositsiooni parandamiseks ja valust vabanemiseks

Inimisel on loomulik vajadus liiguda. Me oleme loodud seisma sirgelt ja kõndima pead kõrgel hoides.

Kuid evolutsiooni käigu teel pani keegi meie ette arvuti ja pani meile kätte nutitelefoni. Nii hakkasime veetma tunde eespool kummardatud asendis. Meie käärik on sissepoole kallustunud ning meie õlded on kummardunud ning kõnnis on loiguv.

Kui meie pea (mis kaalub umbes 4,5 kg) kallustub ettepoole, suurendab see selgroogile tekitatavat koormust kuni 27 kilogramini. Ei ole imelik, et paljud meist seisame silmitsi lihasmassi kadu, kehva rassist ja suurendatud vigastuste ohuuga. Fisiologid nimetavad seda seisundit ülemiseks ja alumiseks ristsündroomiks.

Orangetheory Fitnessi treeningud aitavad ka leevendada seda ja muid tänapäeva igapäevaelu raskusi. Oluline on aga need 60 minuutili saadud energia ja impulss viia ka edasi oma tavapärase ell жизни.

See tähendab liikumist prioriteetina kogu päeva jooksul, olla sama häälest nagu tervisliku toitumise planeerimisel või lähedastega aega veetmisel. Nii tunnete end palju paremini ning teil on igapäevasteks tegemistiseks rohkem energiat.

Füsioterapeut Aaron Santiso, osa Orangetheory medieetilist nõukogu, pakub välja need venutusharjutused, et aitada meid hoida end päeva jooksul tugevate, korrektse postura ja püsi selga. Mõned tema soovitatud harjutused on nii lihtsad, et võite end küsida: „Kuidas see üldse aitab?“ Usaldage teadust – see tõepoolest aitab.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Tõsta aeglaselt dumbelit madalaima külgmütsikõrguse juurde, hoides 90-kraadist nurka ning hoides dumbelit paralleelselt põrandaga. Tee seda 15–25 korda ning korda teisel pool. Soovitatav on teha seda kolm kuni neli korda nädalas.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Sügavamaks venitamiseks tõsta venitatava poole käsi üles ja keerata keha selle suunas. Hoia asendit 30 sekundit ning korda teisel poolel. See on üks seeria; tee veel neli seeria, pigistades venitataval poolel gluteust. Püüa teha sellest igapäevane harjumus.

Siin on veel mõned soovitused, kuidas jääda aktiivseks (lisaks muidugi teie Orangetheory treeningutele), isegi kui teete istuvat tööd. Kui leiavad need teid kasulikuks, siis jagage edasi – lõppekõige oleme me kõik liikumisega ühes.

1. Kasutage käimust teisel korrusel.

2. Tee tasemespinnulisi harjutusi või tricepsi dippe, kui ootad kohvi soojendamist.

3. Iga 30 minuti tagus intervallil tõusta üles, istu alla ning tõsta end poolikult üles. Hoia asendit 10 sekundit ning tõsta seejärel täielikult üles. Istu uuesti maha. Pidage meeles, et iga väike samm loeb.

4. Istudes tõsta mõlemad jalad põrandast. Hoia asendit 10, 15 või 30 sekundit. Korda seda päeva jooksul.

5. Tee võimalikult palju väljas aega. Isegi vaid paar minutit värskes õhus võib alandada vererõhku ja teada väga hästi tuju parandamisele.

6. Hoia laua juures palli. Aeg-ajalt pane pall enda silnade vahele. Sirista jalad ning hoia asendit paar sekundit, seejärel neid kõverda.

7. Jaga end hydreeritud. Ära ole kunagi ilma veeägaga. Täida see teisel korrusel, tehes sammudega kiiremini.