Uno de los ejercicios de plancha más eficaces es la caminata con agarre por encima de la cabeza. Agarrando unaPlato de 10-25kgcon ambas manos a la altura del pecho, presiona por encima de la cabeza mientras mantienes apretado el tronco y luego camina hacia delante durante intervalos cronometrados. Este sencillo movimiento desarrolla simultáneamente la estabilidad de los hombros, la resistencia del agarre y la fuerza del tronco. Para aumentar la dificultad, prueba a alternar entre la posición por encima de la cabeza y la posición frontal cada pocos pasos.
Los movimientos de rotación son especialmente difíciles conplacas de pesas. El giro ruso con plancha -sentarse con las rodillas flexionadas, sujetar una plancha a la altura del pecho y girar de lado a lado- se intensifica cuando se utilizan planchas de goma debido a su mayor superficie. Para variaciones avanzadas, intente realizar el movimiento con los brazos extendidos o añadiendo una elevación de piernas con cada rotación. Los bordes de goma del plato proporcionan puntos de agarre seguros durante estos movimientos dinámicos.
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpoalcanza una nueva intensidad con ejercicios cargados con placas. La sentadilla sumo con plancha consiste en sostener una sola plancha verticalmente entre las piernas mientras se realizan sentadillas de amplitud. Este patrón de carga único activa los aductores y los glúteos con mayor intensidad que las sentadillas tradicionales. Del mismo modo, las elevaciones de pantorrilla con plancha -de pie sobre una superficie elevada con la plancha por encima de la cabeza- proporcionan una resistencia inigualable para desarrollar la fuerza de la parte inferior de la pierna y mejorar la movilidad del tobillo.
La fuerza de agarre se desarrolla notablemente con los ejercicios de pellizco de placas. Sujetar dos planchas por los bordes durante intervalos cronometrados pone a prueba la fuerza de los dedos y el pulgar como ninguna otra herramienta de agarre. Progrese aumentando el peso o la duración de las placas, o caminando mientras mantiene el agarre. Las planchas de goma resultan ideales para estos ejercicios, ya que sus superficies texturizadas permiten una progresión gradual de la intensidad sin deslizamientos repentinos.
Para el acondicionamiento metabólico de todo el cuerpo, combine ejercicios con placas en circuitos. Una secuencia de ejemplo podría incluir: empuje con planchas (squat to overhead press), oscilaciones de la placa (sujetar el plato con ambas manos entre las piernas y balancearlo a la altura de los ojos), estocadas por encima de la cabeza con planchas y flexiones con planchas (con una mano en el plato). Realice cada uno de ellos durante 30-45 segundos con un descanso mínimo entre movimientos. La construcción de goma garantiza una ejecución segura incluso a alta intensidad.
El trabajo de recuperación y movilidad se beneficia de los platos de goma más ligeros. Utilice placas de 5-10 kg para la resistencia durante luxaciones de hombro, estiramientos rotacionales o posturas de yoga con peso. Los bordes acolchados las hacen más cómodas que las placas metálicas para estas aplicaciones. Su tamaño compacto también permite soluciones de estiramiento creativas, como utilizarlos como plataformas elevadas para realizar sentadillas profundas o como contrapesos durante ejercicios de equilibrio.
