Para las hiperextensiones en banco, túmbate boca abajo en un banco plano con las caderas en el borde. Ancle los pies debajo del banco o pida a un compañero que le sujete los tobillos. Entrelace las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo y luego levántela hasta que el cuerpo forme una línea recta. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
Las elevaciones de piernas en banco invertido se realizan tumbado boca abajo en un banco inclinado a 30-45 grados. Agárrate a los bordes del banco para mantener la estabilidad mientras mantienes las piernas rectas. Eleve las piernas hasta la altura del banco, haga una pausa en la parte superior y, a continuación, baje con control. Completa 3 series de 10-12 repeticiones de este ejercicio.
El ejercicio de los buenos días en banco sentado consiste en sentarse erguido en el borde del banco con los pies más abiertos que los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho. Gire las caderas para bajar el torso hacia los muslos manteniendo la espalda plana y vuelva a la posición inicial. Realice 2-3 series de 8-10 repeticiones.
Cuando se realizan correctamente, los ejercicios de remo con un solo brazo en el banco activan los estabilizadores de la parte inferior de la espalda. Coloque una rodilla y una mano en el banco y el pie opuesto en el suelo. Sujete una mancuerna con la mano libre y reme con el peso hasta la cadera mientras aprieta el tronco. Haz 3 series de 8 repeticiones por lado con movimientos controlados.
Para mayor seguridad durante estos ejercicios, mantenga siempre una posición neutra de la columna vertebral, active los músculos centrales y evite una amplitud de movimiento excesiva si experimenta molestias. Estos ejercicios de banco complementan eficazmente los tradicionales levantamientos muertos y extensiones de espalda para un desarrollo integral de la zona lumbar.
