Un buen punto de partida es elkettlebell goblet squat. Sujeta la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho, mantén la espalda recta y agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para ponerte de pie, haciendo trabajar los glúteos. Haz 3 series de 12-15 repeticiones. Este movimiento fortalece los cuádriceps y los glúteos a la vez que favorece la forma correcta de la sentadilla.
Enkettlebell swinges otra herramienta poderosa para entrenar las piernas. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las caderas y balancea la pesa rusa entre las piernas. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones. Este movimiento explosivo actúa sobre los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, aumentando la potencia y la resistencia.
Para un enfoque unilateral, pruebe elkettlebell lunge. Sujeta una pesa rusa en cada mano, da un paso adelante en una estocada y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y los glúteos a la vez que mejora la estabilidad.
El entrenamiento de piernas con kettlebell es versátil y eficaz, y requiere un espacio y un equipamiento mínimos. Comience con un peso moderado -10-20 libras para principiantes- y concéntrese en la forma para evitar tensiones. Incorpora estos movimientos a tu rutina 2-3 veces a la semana para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la aptitud funcional con el tiempo.
