Las kettlebells son una fuente de energía para el entrenamiento de todo el cuerpo, ya que combinan fuerza, cardio y movilidad en una herramienta compacta. Su diseño descentrado permite trabajar varios grupos musculares a la vez, lo que las hace perfectas para entrenamientos eficaces y dinámicos. Tanto si estás en casa como en el gimnasio, estos ejercicios trabajarán todos los músculos principales, aumentarán la resistencia y mejorarán la condición física funcional, sin palabrería, sólo resultados.
Comience con elkettlebell swing. Es el rey de los movimientos de cuerpo completo, ya que estimula los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los hombros. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una kettlebell de 16-24 kg y gira las caderas. Balancea la pesa entre las piernas y, a continuación, gira las caderas hacia delante para impulsarla hasta la altura del pecho. Mantén la espalda plana y el tronco apretado: 10 repeticiones, 3 series. Los estudios demuestran que el balanceo puede quemar hasta 20 calorías por minuto.
A continuación, elsentadilla gobletGolpea cuádriceps, glúteos y core a la vez que mejoras la postura. Sujeta una pesa rusa de 12-20 kg por los cuernos, a la altura del pecho, con los pies ligeramente más abiertos que las caderas. Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas por encima de los dedos de los pies. Empuja hacia arriba con los talones: 12 repeticiones, 3 series. Es una forma segura de fortalecer la parte inferior del cuerpo y prepararse para levantamientos más pesados.
Para la parte superior del cuerpo y la estabilidad, pruebe elkettlebell clean and press. Este ejercicio trabaja los dorsales, los hombros y los tríceps a la vez que pone a prueba la coordinación. Empieza con una campana de 10-16 kg en el suelo, levántala hasta la posición de rack en el hombro y luego presiónala por encima de la cabeza. Baja con control: 8 repeticiones por lado, 3 series. Es una forma suave de unir potencia y press en un movimiento fluido.
No te saltes elkettlebell snatch. Es un ejercicio explosivo que quema todo el cuerpo: glúteos, espalda, hombros y tronco. Desde un columpio, acerca una campana de 12-20 kg a tu cuerpo, volteándola para que caiga suavemente sobre tu antebrazo mientras golpeas por encima de tu cabeza. Bloquea y baja: 6 repeticiones por lado, 3 series. Es un ejercicio avanzado, así que primero hay que dominar el balanceo.
Por último, el levantamiento turco lo une todo, atacando todos los músculos a la vez que aumenta la movilidad. Túmbate boca arriba, con una pesa rusa de 8-16 kg en una mano, presionada sobre la cabeza. Levántate paso a paso: rueda hasta el codo, sube a la mano, levanta la cadera, pasa la pierna por debajo y ponte de pie. A la inversa - 3 repeticiones por lado, 2 series. Es lento, pero las ganancias de estabilidad son irreales.
