Para qué sirven los balanceos con kettlebell？
El balanceo con kettlebell es un ejercicio muy popular que proporciona un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo. Este movimiento dinámico no sólo trabaja los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, sino que también eleva el ritmo cardíaco para obtener beneficios cardiovasculares.
Músculos trabajados
Las pesas rusas trabajan principalmente la cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos incluyen los:
- Isquiotibiales: Los músculos grandes de la parte posterior de los muslos que doblan las rodillas. Al balancear la pesa rusa, los isquiotibiales trabajan de forma concéntrica en la subida y de forma excéntrica al controlar la bajada.
- Glúteos:Los músculos de los glúteos impulsan el swing y trabajan isométricamente para estabilizar la pelvis y la columna vertebral durante el movimiento. El glúteo mayor, en particular, potencia la extensión de la cadera.
- La parte baja de la espalda:Músculos como los erectores espinales controlan el arqueamiento y la flexión de la columna vertebral, que son esenciales para un swing seguro. Trabajan isométricamente para mantener una posición neutra de la columna.
- Hombros y parte superior de la espalda: Los músculos lumbares, deltoides posteriores, romboides y trapecios estabilizan las articulaciones de los hombros al balancear el peso. También retraen y deprimen los omóplatos.
Además, los músculos centrales se activan durante todo el movimiento para sujetar el torso. En la subida, los músculos abdominales se contraen excéntricamente para controlar la extensión de la columna.
El balanceo con kettlebell es también un potente ejercicio cardiovascular que eleva el ritmo cardíaco. Incorpora muchos grandes grupos musculares de forma dinámica, proporcionando importantes beneficios cardiovasculares tanto con repeticiones altas como bajas.
Forma y técnica adecuadas
Realizar un balanceo correcto de la kettlebell con la forma adecuada:
- Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera. Contrae los dorsales y agarra la pesa rusa con ambas manos.
- Inicie el swing llevando las caderas hacia atrás y cargando los isquiotibiales, manteniendo la espalda plana. No te agaches ni dobles las rodillas.
- Empuja las caderas con fuerza hacia delante y balancea la kettlebell hasta la altura del pecho o de los hombros. Concéntrate en usar las caderas para generar potencia.
- A medida que la kettlebell se balancea hacia arriba, permite que tus rodillas se flexionen ligeramente pero evita ponerte en cuclillas. Mantén los codos bloqueados.
- Deja caer la kettlebell hacia abajo girando las caderas. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo. Gira hacia atrás entre las piernas.
- Cuando la kettlebell llegue a su punto más bajo, empuja inmediatamente las caderas hacia delante para repetir. Mantén la columna neutra y evita doblar la espalda.
- Espira mientras te balanceas hacia arriba. Inhala cuando la pesa rusa descienda. Mantén el tronco contraído durante todo el movimiento.
Beneficios del balanceo con kettlebell
Realizar regularmente swings con kettlebell proporciona muchos beneficios excelentes:
Acondicionamiento de todo el cuerpo
El swing trabaja casi todos los principales grupos musculares de forma dinámica y fluida. Es un ejercicio eficaz para la fuerza y el acondicionamiento de todo el cuerpo.
Fortalecimiento del tronco y la postura
La estabilización constante que se requiere durante los columpios desarrolla una increíble fuerza central y postural para mantener el cuerpo fuerte y equilibrado.
Mayor flexibilidad y movilidad
El patrón de bisagra de cadera mejora la movilidad de los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar. El balanceo también mejora la movilidad de hombros y tórax.
Pérdida de grasa
Es un ejercicio metabólico de alta intensidad que quema calorías y aumenta el metabolismo. El swing es ideal para perder peso y reducir la grasa corporal.
Reducción del dolor lumbar
Fortalecer los músculos de la cadena posterior protege la columna vertebral y puede reducir el dolor y el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Mejora del rendimiento deportivo
El swing desarrolla la potencia explosiva de la cadera y una mayor capacidad de velocidad y fuerza, lo que aumenta el rendimiento en muchos deportes.
Variaciones del swing
Hay muchas maneras de modificar el kettlebell swing para cambiar el énfasis o añadir variedad:
- Balanceo con un solo brazo: Realiza el movimiento sujetando la kettlebell con una sola mano. Esto pone a prueba la estabilidad del tronco.
- Swing clean: Añade un clean en la parte superior para llevar la kettlebell a la altura de los hombros por delante de tu cuerpo.
- Balanceo por encima de la cabeza: Elevar la kettlebell por encima de la cabeza en lugar de a la altura del pecho. Requiere una mayor movilidad de los hombros.
- Balanceo de pistola: Párate sobre una pierna durante el balanceo para aumentar las exigencias de equilibrio y coordinación.
- Balanceo con una sola pierna: Realizar el backswing con las dos piernas, el swing hacia delante con una sola pierna. Exigente para las caderas y las piernas.
El balanceo con kettlebell es un ejercicio eficaz pero intenso. Proporciona increíbles efectos de acondicionamiento y fortalecimiento de la cadena posterior y de todo el cuerpo. Dominar la forma correcta es clave para aprovechar todos sus beneficios y realizar este movimiento dinámico con seguridad.
