Τα Kettlebells είναι μια δύναμη για την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, συνδυάζοντας τη δύναμη, την καρδιολογία και την κινητικότητα σε ένα συμπαγές εργαλείο. Ο εκτός κέντρου σχεδιασμός τους ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθιστώντας τα ιδανικά για αποτελεσματικές, δυναμικές προπονήσεις. Είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, αυτές οι ασκήσεις θα χτυπήσουν κάθε σημαντικό μυ, θα ενισχύσουν την αντοχή και θα βελτιώσουν τη λειτουργική φυσική κατάσταση - χωρίς φιοριτούρες, μόνο αποτελέσματα.
Ξεκινήστε με τοswing kettlebell. Είναι ο βασιλιάς των κινήσεων για όλο το σώμα, που αναζωογονεί τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τον κορμό και τους ώμους σας. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πιάστε ένα kettlebell 16-24 kg και λυγίστε τους γοφούς. Περιστρέψτε την καμπάνα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να την προωθήσετε στο ύψος του στήθους. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τον κορμό σας σφιχτό-10 επαναλήψεις, 3 σετ. Είναι μια θερμιδοβόλα άσκηση, με μελέτες να δείχνουν ότι οι αιωρήσεις μπορούν να κάψουν έως και 20 θερμίδες ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, τοσκύψιμο σε κυλινδρικό κάθισμα (goblet squat)χτυπά τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα, ενώ βελτιώνει τη στάση του σώματος. Κρατήστε ένα kettlebell 12-20 κιλών από τα κέρατα στο στήθος σας, με τα πόδια ελαφρώς πιο πλατιά από τους γοφούς. Πέστε σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέσω των φτερών σας. 12 επαναλήψεις, 3 σετ. Είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και να προετοιμαστείτε για βαρύτερες ανυψώσεις.
Για το πάνω μέρος του σώματος και τη σταθερότητα, δοκιμάστε τοkettlebell clean and press. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μύες, τους ώμους και τους τρικέφαλους, ενώ προκαλεί τον συντονισμό. Ξεκινήστε με ένα καμπανάκι 10-16 κιλών στο πάτωμα, ανεβάστε το σε θέση ραφιού στον ώμο σας και στη συνέχεια πιέστε το πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε με έλεγχο-8 επαναλήψεις ανά πλευρά, 3 σετ. Είναι ένας ομαλός τρόπος για να συνδέσετε τη δύναμη και το πάτημα σε μια ρευστή κίνηση.
Μην παραλείπετε τοkettlebell snatch. Πρόκειται για ένα εκρηκτικό πρόγραμμα που καίει όλο το σώμα - γλουτοί, πλάτη, ώμοι και πυρήνας συμμετέχουν στη δράση. Από μια αιώρηση, τραβήξτε ένα καμπανάκι 12-20 κιλών κοντά στο σώμα σας, γυρίζοντάς το για να προσγειωθεί μαλακά στο αντιβράχιο σας καθώς χτυπάτε από πάνω. Κλειδώστε, και μετά κατεβάστε-6 επαναλήψεις ανά πλευρά, 3 σετ. Είναι προχωρημένο, γι' αυτό προλάβετε πρώτα την αιώρηση.
Τέλος, το τουρκικό ανέβασμα τα δένει όλα μαζί, χτυπώντας κάθε μυ ενώ παράλληλα ενισχύει την κινητικότητα. Ξαπλώστε ανάσκελα, με το kettlebell των 8-16 κιλών στο ένα χέρι, πιεσμένο στο κεφάλι. Σηκωθείτε βήμα-βήμα -κυλήστε στον αγκώνα σας, ποστάρετε στο χέρι σας, σηκώστε τους γοφούς σας, σαρώστε το πόδι σας από κάτω και σηκωθείτε. Αντιστρέψτε το προς τα κάτω-3 επαναλήψεις ανά πλευρά, 2 σετ. Είναι αργό, αλλά τα κέρδη σταθερότητας είναι εξωπραγματικά.
