Et godt udgangspunkt erkettlebell goblet squat. Hold kettlebellen ved hornene i brysthøjde, hold ryggen ret, og sæt dig på hug, indtil lårene er parallelle med jorden. Skub gennem hælene for at komme op at stå, og spænd ballerne. Sigt efter 3 sæt med 12-15 gentagelser. Denne øvelse styrker dine quads og baller, samtidig med at den fremmer en korrekt squatform.
Denkettlebell-svinger et andet kraftværk til bentræning. Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, hæng i hofterne, og sving kettlebellen mellem benene, og kør så hofterne frem for at svinge den til brysthøjde. Udfør 3 sæt med 15-20 gentagelser. Denne eksplosive bevægelse er målrettet dine haser, baller og lægge, hvilket øger kraften og udholdenheden.
For ensidigt fokus kan du prøvekettlebell-udfald. Hold en kettlebell i hver hånd, gå frem i en lunge, og sænk det bageste knæ mod jorden. Skub tilbage til startpositionen, og skift ben. Lav 3 sæt med 10 gentagelser pr. ben. Denne øvelse opbygger styrke i dine quads og glutes, samtidig med at den forbedrer stabiliteten.
Kettlebell bentræning er alsidig og effektiv og kræver minimal plads og udstyr. Start med en moderat vægt - 10-20 lbs for begyndere - og fokuser på formen for at undgå overbelastning. Indarbejd disse bevægelser i din rutine 2-3 gange om ugen for at forbedre styrken i underkroppen og den funktionelle kondition over tid.
