Kolik opakování 135 na lavici 225
Vydejte se na neobyčejnou cestu za odhalením tajemství mistrovství v bench pressu. Objevte cestu od zvedání ohromujících 135 liber až po úchvatných 225 liber. Tento komplexní průvodce vás vybaví znalostmi, technikami a strategiemi, které vám pomohou rozbít plató, optimalizovat přírůstky a dosáhnout vašich aspirací v benčpresu. Připravte se na proměnu své postavy a pozvedněte své vzpěračské schopnosti!
Výhody zvýšení hmotnosti bench press
Zvýšená síla horní části těla:Obrovská váha bench pressu znamená výjimečnou sílu horní části těla. Zvyšováním tlaku na lavici posilujete hrudník, ramena a tricepsy, čímž zvyšujete svou celkovou funkční kapacitu.
Zvýšené sebevědomí a motivace:Překonávání vzpěračských cílů posiluje sebevědomí a zvyšuje motivaci. Těžší bench press je důkazem vaší tvrdé práce, odhodlání a pokroku, který vás pohání k ještě větším úspěchům.
Zlepšená atletika:Silný bench press se promítá do zvýšené atletičnosti. Zvyšuje sílu a výbušnost, což je přínosem pro sporty, jako je basketbal, fotbal a bojová umění.
Význam progresivního přetížení
Progresivní přetížení je základem růstu svalů a rozvoje síly. Chcete-li neustále dosahovat pokroků, musíte postupně zvyšovat váhu nebo odpor, který zvedáte. To je pro svaly výzvou, která je nutí přizpůsobovat se a sílit.
Vytvoření efektivního plánu školení
Frekvence:Snažte se cvičit bench press 2-3krát týdně a mezi jednotlivými tréninky si dopřejte dostatečnou regeneraci.
Objem:Začátečníci mohou začít se 3-4 sériemi po 8-12 opakováních. Jak budete postupovat, postupně zvyšujte objem přidáváním sérií nebo opakování.
Intenzita:Zvolte si váhu, která pro vás bude výzvou, a zároveň si zachovejte správnou formu. Měli byste se snažit dosáhnout 70-85 % svého maxima v jednom opakování (1RM).
Určení optimálního rozsahu opakování
Hypertrofie (budování svalů):8-12 opakování v jedné sérii podporuje růst svalů tím, že prodlužuje dobu napětí.
Síla:3-6 opakování v jedné sérii maximalizuje nárůst síly tím, že zapojuje více svalových vláken a stimuluje nervové adaptace.
Maximalizace nárůstu síly a hmotnosti
Složená cvičení:Upřednostňujte složené cviky, při kterých se procvičuje více svalových skupin současně, jako je například bench press. To maximalizuje efektivitu a podporuje celkový rozvoj těla.
Správná forma:Pečlivé dodržování formy zajišťuje optimální aktivaci svalů a minimalizuje riziko zranění. Zaměřte se na správný úchop, dráhu tyče a zapojení středu těla.
Doba odpočinku:Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte dostatečný odpočinek (2-3 minuty), abyste doplnili zásoby energie a udrželi intenzitu.
Vyhnutí se běžným plošinám
Zhodnoťte a upravte:Pravidelně vyhodnocujte své pokroky a podle potřeby upravujte svůj tréninkový plán. Pokud narazíte na problém, zvažte zvýšení hmotnosti, přidání objemu nebo zařazení pokročilých technik.
Periodizace:Provádějte tréninkové cykly, které mění intenzitu, objem a dobu odpočinku, abyste zabránili stagnaci a podpořili neustálý pokrok.
Využití pokročilých technik
Sady Drop:Proveďte sérii do selhání, pak okamžitě snižte váhu a pokračujte, dokud opět nedosáhnete selhání. Tím se vyčerpají svalová vlákna a stimuluje se růst.
Vynucené opakování:Za asistence pozorovatele proveďte 1-2 další opakování až do selhání. Tím donutíte svaly k adaptaci a překonání nárůstu.
Excentrické přetížení:Zaměřte se na excentrickou (spouštěcí) fázi bench pressu. Tím se zaměřujete na pomalu sepnutá svalová vlákna a zvyšujete přírůstky síly.
Řešení výživových a regeneračních potřeb
Příjem bílkovin:Konzumujte dostatečné množství bílkovin (1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně), abyste podpořili růst a obnovu svalů.
Spotřeba sacharidů:Dodávejte tělu sacharidy (5-10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně), abyste získali energii a zotavili se.
Spánek:Dejte přednost 7-9 hodinám kvalitního spánku v noci. Spánek je nezbytný pro regeneraci svalů a uvolňování růstového hormonu.
Závěr
Cesta ze 135 na 225 liber v bench pressu je dosažitelný cíl se správnými znalostmi, tréninkovým plánem a neochvějným odhodláním. Využívejte progresivní přetížení, optimalizujte objem a intenzitu a provádějte pokročilé techniky, abyste překonali své dosavadní cíle a dosáhli svého cíle v benčpresu. Nezapomeňte upřednostnit výživu, regeneraci a správnou formu, abyste maximalizovali přírůstky a minimalizovali rizika zranění. Cesta k benčpresu s váhou 225 liber začíná u vás - přijměte výzvu a zažijte transformační sílu!
Bonus
| Týden | Hmotnost (lbs) | Sady | Zástupci | Poznámky |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Zaměřte se na formu a kontrolu. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Zvyšte hmotnost a objem. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Zaměřte se na zvýšení síly. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Začlenění pokročilých technik. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Zaměřte se na progresivní přetížení. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximalizujte sílu a výkon. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Soustřeďte se na pevnost při uzamčení. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Zařaďte excentrické přetížení. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Zaměřte se na výbušnou sílu. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Dosáhněte svého cíle! |
Často kladené dotazy o bench pressu
1. Jaká je nejlepší šířka úchopu pro bench press?
Nejlepší šířka úchopu závisí na vašich cílech a pohyblivosti ramen. Střední úchop (mírně mimo šířku ramen) je ideální pro většinu vzpěračů, zatímco úzký úchop je zaměřen na tricepsy a široký úchop zdůrazňuje hrudník a ramena.
2. Jak zabránit bolesti ramene při bench pressu?
Zajistěte správnou stabilitu lopatky tím, že zatáhnete a zatlačíte lopatky. Vyvarujte se nadměrného pokrčení loktů a udržujte mírný oblouk v dolní části zad, abyste snížili zatížení ramen.
3. Jak často bych měl cvičit na lavičce?
Pro zvýšení síly posilujte 2-3krát týdně s těžkými váhami a malým počtem opakování. Pro hypertrofii provádějte bench press 3-4krát týdně se středně těžkými váhami a vyššími počty opakování.
4. Jaké jsou výhody pohonu nohou při bench pressu?
Pohon nohou pomáhá vytvářet sílu směrem nahoru a pomáhá tak horní části těla při vynášení tyče nahoru. Vytváří tak silnou synergii mezi horní a dolní částí těla a zvyšuje celkový výkon při bench pressu.
5. Jak mohu zlepšit svou sílu při uzamčení bench pressu?
Chcete-li zlepšit sílu v uzávěru, zaměřte se na cviky specifické pro tricepsy, jako jsou tricepsové tlaky, tricepsové extenze nad hlavou a dipy. Kromě toho zařaďte izometrické chvaty v horní části bench pressu, abyste posílili pozici uzamčení.
