Jak maximalizovat své zisky pomocí lavičky Leadman Fitness Bench

Vydejte se na transformativní fitness cestu s posilovací lavicí Leadman Fitness Bench, všestranným zařízením navrženým tak, aby vám umožnilo dosáhnout vašich fitness cílů. Tato lavička je vaší branou k uvolnění větší síly, svalové hmoty a flexibility, což vám umožní vytvarovat postavu podle vašich představ.

II. Nastavení a umístění lavičky

Sestavte a nastavte posilovací lavici podle přiložených pokynů, abyste zajistili stabilitu a pohodlí. Zvolte optimální úhly a polohy pro každé cvičení podle svých fitness cílů a cílových svalových skupin. Po celou dobu cvičení udržujte správnou formu a držení těla, abyste maximalizovali účinnost a předešli zraněním.

III. Cvičení pro horní část těla

Tlak na lavičce:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Šikmé činky:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Decline Dumbbell Fly:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Tricepsové extenze:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Tlak na ramena:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Cvičení pro dolní část těla

Stisk nohou:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Hamstringové zkracovačky:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Zvedání lýtek:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Cvičení na jádro

Sedy-lehy:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Prkna:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Ruské zvraty:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Zvedání nohou:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Cvičení pro pokročilé

Bench Dips:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Plyometrické kliky:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Boční zdvihy s odporovými pásy:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Plán školení

Začátečník:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Středně pokročilý:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Pokročilé:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Výživa pro optimální přírůstky

Maximalizujte růst svalů tím, že dodáte tělu správné živiny. Snažte se o poměr makronutrientů:

• Bílkoviny: 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti
• Sacharidy: 4-6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
• Tuk: 1-1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti

Zařaďte do svého jídelníčku libové zdroje bílkovin, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Zvažte konzultaci s registrovaným dietologem, který vám poskytne individuální poradenství.

IX. Obnova a údržba

Odpočinek a regenerace jsou pro růst svalů zásadní. Umožněte svému tělu zotavit se tím, že budete každou noc spát 7-9 hodin. Ve dnech mimo trénink se věnujte aktivním regeneračním aktivitám, jako je chůze nebo plavání. Zařaďte techniky protahování a pěnového válení, abyste zlepšili pružnost a snížili bolestivost. Pravidelně čistěte a udržujte posilovací lavici, abyste zajistili optimální výkon.

X. Závěr

Odhalte svůj fitness potenciál s posilovací lavicí Leadman Fitness. Zařazením tohoto všestranného zařízení do svého programu můžete budovat sílu, svalovou hmotu a flexibilitu. Nezapomeňte upřednostnit správnou formu, výživu, odpočinek a regeneraci, abyste maximalizovali své přírůstky. Vydejte se na svou fitness cestu ještě dnes a přesvědčte se o transformační síle posilovací lavice Leadman Fitness Bench.

Časté dotazy týkající se lavičky Leadman Fitness Bench