২২৫ নম্বর বেঞ্চে ১৩৫ জনের কতটি প্রতিনিধিত্ব

বেঞ্চ প্রেসিংয়ের দক্ষতার রহস্য উন্মোচন করতে এক অসাধারণ যাত্রা শুরু করুন। ১৩৫ পাউন্ড ওজন তোলা থেকে শুরু করে ২২৫ পাউন্ড ওজন তোলার পথ আবিষ্কার করুন। এই বিস্তৃত নির্দেশিকা আপনাকে জ্ঞান, কৌশল এবং কৌশল দিয়ে ক্ষমতায়িত করবে মালভূমি ভেঙে ফেলার, লাভকে সর্বোত্তম করার এবং আপনার বেঞ্চিং আকাঙ্ক্ষা অর্জনের জন্য। আপনার শরীরকে রূপান্তরিত করতে এবং আপনার উত্তোলনের দক্ষতা বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত হোন!

বেঞ্চ প্রেসের ওজন বাড়ানোর উপকারিতা

শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি:একটি অসাধারণ বেঞ্চ প্রেস ওজন শরীরের উপরের অংশের অসাধারণ শক্তিকে নির্দেশ করে। আপনার বেঞ্চ প্রেস বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করেন, যা আপনার সামগ্রিক কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে।

আত্মবিশ্বাস এবং প্রেরণা বৃদ্ধি:ভারোত্তোলনের লক্ষ্য অতিক্রম করলে আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পায় এবং অনুপ্রেরণা জাগিয়ে তোলে। একটি ভারী বেঞ্চ প্রেস আপনার কঠোর পরিশ্রম, দৃঢ় সংকল্প এবং অগ্রগতির প্রমাণ, যা আপনাকে আরও বড় সাফল্যের দিকে চালিত করে।

উন্নত ক্রীড়াবিদ:একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেস অ্যাথলেটিক্সকে উন্নত করে। এটি আপনার ধাক্কা দেওয়ার শক্তি এবং বিস্ফোরকতা বৃদ্ধি করে, যা বাস্কেটবল, ফুটবল এবং মার্শাল আর্টের মতো খেলাধুলায় উপকারী।

প্রগতিশীল ওভারলোডের গুরুত্ব

পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিকাশের মূল ভিত্তি হল প্রগতিশীল ওভারলোড। ক্রমাগত অগ্রগতি অর্জনের জন্য, সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজন বা প্রতিরোধ ক্ষমতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করতে হবে। এটি আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে, তাদের মানিয়ে নিতে এবং শক্তিশালী হতে বাধ্য করে।

একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রতিষ্ঠা করা

ফ্রিকোয়েন্সি:সপ্তাহে ২-৩ বার বেঞ্চ প্রেস করার লক্ষ্য রাখুন, যাতে দুটি সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার সম্ভব হয়।

আয়তন:নতুনদের জন্য, ৮-১২টি পুনরাবৃত্তির ৩-৪ সেট দিয়ে শুরু করুন। আপনি যত এগিয়ে যাবেন, ধীরে ধীরে সেট বা পুনরাবৃত্তি যোগ করে ভলিউম বাড়ান।

তীব্রতা:এমন একটি ওজন বেছে নিন যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে এবং একই সাথে ভালো ফর্ম বজায় রাখবে। আপনার সর্বোচ্চ এক-প্রতিনিধি (1RM) এর 70-85% ওজন অর্জনের জন্য চেষ্টা করা উচিত।

সর্বোত্তম রেপ রেঞ্জ নির্ধারণ করা

হাইপারট্রফি (পেশী গঠন):প্রতি সেটে ৮-১২টি পুনরাবৃত্তি পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, টেনশনের সময় বাড়িয়ে দেয়।

শক্তি:প্রতি সেটে ৩-৬ বার পুনরাবৃত্তি করলে পেশী তন্তু বৃদ্ধি পায় এবং স্নায়বিক অভিযোজনকে উদ্দীপিত করে শক্তি বৃদ্ধি সর্বাধিক হয়।

শক্তি এবং ভর বৃদ্ধি সর্বাধিক করা

যৌগিক অনুশীলন:বেঞ্চ প্রেসের মতো একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে একসাথে কাজ করে এমন যৌগিক ব্যায়ামগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। এটি দক্ষতা সর্বাধিক করে এবং সামগ্রিক শরীরের বিকাশকে উৎসাহিত করে।

সঠিক ফর্ম:গঠনের প্রতি সূক্ষ্ম মনোযোগ পেশীর সর্বোত্তম সক্রিয়তা নিশ্চিত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। সঠিক গ্রিপ, বার পাথ এবং কোর এনগেজমেন্টের উপর মনোযোগ দিন।

বিশ্রামের সময়কাল:শক্তি সঞ্চয় পূরণ করতে এবং তীব্রতা বজায় রাখার জন্য সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়কাল (২-৩ মিনিট) দিন।

সাধারণ মালভূমি এড়িয়ে চলা

মূল্যায়ন এবং সমন্বয়:নিয়মিতভাবে আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় সমন্বয় করুন। যদি আপনি একটি মালভূমির সম্মুখীন হন, তাহলে ওজন বৃদ্ধি, আয়তন যোগ করা, অথবা উন্নত কৌশল অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।

পর্যায়ক্রম:স্থবিরতা রোধ করতে এবং ক্রমাগত অগ্রগতিকে উৎসাহিত করতে তীব্রতা, আয়তন এবং বিশ্রামের সময়কাল পরিবর্তিত হয় এমন প্রশিক্ষণ চক্র বাস্তবায়ন করুন।

উন্নত কৌশল ব্যবহার করা

ড্রপ সেট:ব্যর্থতার জন্য একটি সেট করুন, তারপর অবিলম্বে ওজন কমিয়ে দিন এবং আবার ব্যর্থতা না পৌঁছানো পর্যন্ত চালিয়ে যান। এটি পেশী তন্তুগুলিকে ক্লান্ত করে এবং বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।

জোরপূর্বক প্রতিনিধি:একজন স্পটারের সাহায্যে, ব্যর্থতার পরেও আরও ১-২টি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি পেশীগুলিকে মানিয়ে নিতে এবং মালভূমি অতিক্রম করতে বাধ্য করে।

অদ্ভুত ওভারলোড:বেঞ্চ প্রেসের অদ্ভুত (নিম্নতর) পর্যায়ে মনোযোগ দিন। এটি ধীর-টুইচ পেশী তন্তুগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।

পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের চাহিদা পূরণ করা

প্রোটিন গ্রহণ:পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন (প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য দৈনিক ১.৬-২.২ গ্রাম) গ্রহণ করুন।

কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ:শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট (প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন ৫-১০ গ্রাম) দিয়ে জ্বালানি দিন।

ঘুম:রাতে ৭-৯ ঘন্টা ভালো ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন। পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণের জন্য ঘুম অপরিহার্য।

উপসংহার

সঠিক জ্ঞান, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং অটল নিষ্ঠার মাধ্যমে বেঞ্চ প্রেসে ১৩৫ থেকে ২২৫ পাউন্ড ওজনের যাত্রা একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য। প্রগতিশীল ওভারলোড ব্যবহার করুন, ভলিউম এবং তীব্রতা অনুকূল করুন এবং মালভূমি ভেঙে আপনার বেঞ্চিং আকাঙ্ক্ষা অর্জনের জন্য উন্নত কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করুন। সর্বাধিক লাভ এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পুষ্টি, পুনরুদ্ধার এবং সঠিক ফর্মকে অগ্রাধিকার দিতে ভুলবেন না। ২২৫ পাউন্ড ওজনের বেঞ্চিংয়ে যাওয়ার পথ আপনার সাথে শুরু হয় - চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করুন এবং শক্তির রূপান্তরকারী শক্তি অনুভব করুন!

বোনাস

বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

১. বেঞ্চ প্রেসের জন্য সর্বোত্তম গ্রিপ প্রস্থ কত?

সেরা গ্রিপ প্রস্থ আপনার লক্ষ্য এবং কাঁধের গতিশীলতার উপর নির্ভর করে। একটি মাঝারি গ্রিপ (কাঁধের প্রস্থের সামান্য বাইরে) বেশিরভাগ লিফটারের জন্য আদর্শ, যখন একটি সরু গ্রিপ ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে এবং একটি প্রশস্ত গ্রিপ বুক এবং কাঁধকে জোর দেয়।

২. বেঞ্চ প্রেসের সময় কাঁধের ব্যথা কীভাবে প্রতিরোধ করব?

কাঁধের ব্লেড টেনে এবং চাপ দিয়ে স্ক্যাপুলার সঠিক স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করুন। আপনার কনুই অতিরিক্তভাবে ঝাঁকানো এড়িয়ে চলুন এবং কাঁধের উপর চাপ কমাতে আপনার পিঠের নিচের অংশে মাঝারি খিলান বজায় রাখুন।

৩. আমার কতবার বেঞ্চ প্রেস করা উচিত?

শক্তির জন্য, সপ্তাহে ২-৩ বার ভারী ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ বেঞ্চ প্রেস করুন। হাইপারট্রফির জন্য, সপ্তাহে ৩-৪ বার মাঝারি ওজন এবং বেশি পুনরাবৃত্তি সহ বেঞ্চ প্রেস করুন।

৪. বেঞ্চ প্রেসে লেগ ড্রাইভের সুবিধা কী কী?

লেগ ড্রাইভ ঊর্ধ্বমুখী শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, যা আপনার শরীরের উপরের অংশকে বারটিকে উপরের দিকে চালিত করতে সহায়তা করে। এটি আপনার উপরের এবং নীচের অংশের মধ্যে একটি শক্তিশালী সমন্বয় তৈরি করে, যা সামগ্রিক বেঞ্চ প্রেসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

৫. আমি কীভাবে আমার বেঞ্চ প্রেস লকআউট শক্তি উন্নত করতে পারি?

লকআউটের শক্তি উন্নত করতে, ট্রাইসেপস-নির্দিষ্ট ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিন যেমন ট্রাইসেপস পুশডাউন, ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন এবং ডিপস। অতিরিক্তভাবে, লকআউট অবস্থানকে শক্তিশালী করতে আপনার বেঞ্চ প্রেসের শীর্ষে আইসোমেট্রিক হোল্ডগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।