প্রতিটি ফিটনেস স্তরের জন্য বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউট
বেঞ্চ প্রেস শরীরের উপরের অংশের শক্তি এবং শক্তি বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য ব্যায়াম। আপনি যদি একজন বিনোদনমূলক লিফটার হন যিনি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে চান অথবা একজন প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ যিনি সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সের জন্য প্রচেষ্টা করছেন, বেঞ্চ প্রেসে দক্ষতা অর্জন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে, ফর্ম এবং কার্যকরীকরণের মূল বিষয়গুলির বাইরেও, এমন উন্নত কৌশলগুলির একটি ক্ষেত্র রয়েছে যা আপনার বেঞ্চ প্রেসকে পরবর্তী স্তরে উন্নীত করতে পারে। এই বিস্তৃত নির্দেশিকাটি এই কৌশলগুলির গভীরে অনুসন্ধান করে, বিস্ফোরক শক্তি আনলক করতে এবং আপনার ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য জ্ঞান এবং কৌশলগুলি দিয়ে আপনাকে ক্ষমতায়িত করে।
সঠিক রূপ: বিস্ফোরক শক্তির ভিত্তি স্থাপন
সঠিক ফর্ম হল যেকোনো সফল বেঞ্চ প্রেসের ভিত্তি। এটি আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে বিস্ফোরক শক্তি উৎপাদনের ভিত্তি স্থাপন করে।
শুরুর অবস্থান:স্থিতিশীলতার জন্য পা মেঝেতে শক্ত করে রেখে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে বারটি ধরুন, হাত সামনের দিকে রাখুন। বারটি নীচে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে হালকাভাবে স্পর্শ করে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
বুক উপরে, কাঁধ পিছনে:চাপ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময়, আপনার কোরকে কাজে লাগান এবং আপনার বুক উপরে এবং কাঁধ পিছনে রাখুন। আপনার পিঠের নীচের অংশে একটি হালকা খিলান বজায় রাখুন, যা আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং আরও বেশি শক্তি উৎপাদনের সুযোগ দেয়।
কনুই আটকানো:পুরো নড়াচড়ার সময় আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এটি আপনার কাঁধকে বাইরে বের হতে বাধা দেয় এবং আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলির সঠিক সংযোগ নিশ্চিত করে।
বার পাথ:বারটি আপনার বুক থেকে প্রেসের উপরের অংশ পর্যন্ত একটি সরল রেখা অনুসরণ করা উচিত। কনুইয়ের অত্যধিক ঝলকানি বা অত্যধিক প্রশস্ত চাপ এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শক্তি উৎপাদন হ্রাস করতে পারে এবং আপনার কাঁধে চাপ বাড়াতে পারে।
গ্রিপ প্রস্থ: শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য বারের অবস্থান অনুকূলিতকরণ
আপনার গ্রিপের প্রস্থ বেঞ্চ প্রেসের পারফরম্যান্সে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
সংকীর্ণ গ্রিপ:সংকীর্ণ গ্রিপ আপনার ট্রাইসেপসের উপর বেশি জোর দেয়, যা বুক থেকে বিস্ফোরক ড্রাইভ তৈরির জন্য এটিকে আদর্শ করে তোলে। এটি গতির পরিসরও হ্রাস করে, যা দ্রুত এবং আরও শক্তিশালী পুনরাবৃত্তির অনুমতি দেয়।
মাঝারি গ্রিপ:এটি সবচেয়ে সাধারণ গ্রিপ প্রস্থ এবং ট্রাইসেপস এবং বুকের সক্রিয়করণের মধ্যে ভারসাম্য প্রদান করে। এটি শক্তি এবং স্থিতিশীলতার মধ্যে একটি ভাল সমঝোতা প্রদান করে।
প্রশস্ত গ্রিপ:একটি প্রশস্ত গ্রিপ বুকের বাইরের পেশীগুলির দিকে জোর স্থানান্তর করে। যদিও এটি আরও সামগ্রিক শক্তি তৈরি করতে পারে, এটি গতির পরিধিও বৃদ্ধি করে এবং আপনার কাঁধে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
ট্রাইসেপস এনগেজমেন্ট: বিস্ফোরক অভিযানের জন্য পাওয়ার হাউসকে কাজে লাগানো
বেঞ্চ প্রেসের প্রাথমিক চালিকাশক্তি হলো তোমার ট্রাইসেপস। বিস্ফোরক শক্তি উৎপাদনের জন্য এগুলোকে সঠিকভাবে ব্যবহার করা অপরিহার্য।
ট্রাইসেপস ফোকাস:কাঁধ বা বুকের পরিবর্তে আপনার কনুই প্রসারিত করার এবং ট্রাইসেপ দিয়ে বারটি উপরে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি ট্রাইসেপসকে সর্বাধিক সক্রিয় করবে এবং আরও শক্তিশালী প্রেস তৈরি করবে।
লকআউট:আপনার প্রেসের শীর্ষে, আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার ট্রাইসেপস লক করুন। একটি শক্তিশালী লকআউট পূর্ণ গতি নিশ্চিত করে এবং আপনার কনুইকে সামনের দিকে ঝুঁকতে বাধা দেয়।
ট্রাইসেপস সহায়তা ব্যায়াম:আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ট্রাইসেপস-নির্দিষ্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ট্রাইসেপস পুশডাউন, ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন এবং ডিপস। এই ব্যায়ামগুলি ট্রাইসেপসকে আলাদা করে এবং শক্তি এবং শক্তি তৈরিতে সহায়তা করে।
লেগ ড্রাইভ: শরীরের নিম্ন শক্তিকে ঊর্ধ্বমুখী শক্তিতে রূপান্তর করা
লেগ ড্রাইভ প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় কিন্তু বেঞ্চ প্রেসের পারফরম্যান্সে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
লেগ প্রেস:আপনার পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপর চাপ দিন এবং উপরের দিকে বল তৈরি করুন যা আপনার শরীরের উপরের অংশকে বারটিকে উপরের দিকে চালিত করতে সহায়তা করে। এটি আপনার উপরের এবং নীচের অংশের মধ্যে একটি শক্তিশালী সমন্বয় তৈরি করে।
হিল প্লেসমেন্ট:আপনার পা মেঝেতে শক্ত করে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার গোড়ালি সমতল। এটি একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করে এবং কার্যকরভাবে পা চালানোর সুযোগ করে দেয়।
মূল সম্পৃক্ততা:স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত পিঠের আর্চিং প্রতিরোধ করতে পুরো নড়াচড়ার সময় আপনার কোরকে কাজে লাগান। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার নীচের অংশটি আপনার উপরের শরীরের সাথে সংযুক্ত থাকে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: শক্তি উৎপাদন এবং স্থিতিশীলতা সর্বাধিক করা
সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল বেঞ্চ প্রেসের সময় শক্তি উৎপাদনকে সর্বোত্তম করে তোলে এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
অবতরণের সময় শ্বাস নিন:বুকের দিকে বারটি নামানোর সাথে সাথে, গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার শরীরে অক্সিজেন প্রবেশ করতে পারে। এটি পরবর্তী প্রেসের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।
আরোহণের সময় শ্বাস ছাড়ুন:বারটি আবার উপরে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে জোরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি পেটের ভেতরের চাপ তৈরি করে, যা আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে এবং আপনার কোরকে সমর্থন করে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ:আপনার গতির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি ধারাবাহিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ স্থাপন করুন। চলাচলের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অক্সিজেন প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং কর্মক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
বার স্পিড ট্রেনিং: অনুশীলনের মাধ্যমে বিস্ফোরক গতি বিকাশ করা
বার স্পিড ট্রেনিং বেঞ্চ প্রেসের সময় বারটি দ্রুত নাড়ানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
ওজনযুক্ত স্লেজ:ব্যান্ডেড বেঞ্চ প্রেস বা বেঞ্চ প্রেস থ্রোয়ের মতো বিস্ফোরক বেঞ্চ প্রেসের বিভিন্নতা সম্পাদনের জন্য একটি ওজনযুক্ত স্লেজ ব্যবহার করুন। এটি বারের গতি এবং শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।
অদ্ভুত প্রশিক্ষণ:বেঞ্চ প্রেসের এক্সেন্ট্রিক (নিম্নতর) পর্যায়ের উপর জোর দিন। ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং এক্সেন্ট্রিক ওভারলোডের মাধ্যমে অবতরণ নিয়ন্ত্রণের উপর মনোযোগ দিন, যা পাওয়ার আউটপুট বাড়ায়।
যৌগিক অনুশীলন: বেঞ্চিং শক্তি এবং শক্তির জন্য একটি ভিত্তি তৈরি করা
যৌগিক ব্যায়ামে একাধিক পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্ট জড়িত থাকে, যা বেঞ্চিং শক্তি এবং শক্তির জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করে।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস:ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস আপনার বুকের উপরের অংশকে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে বেশি সক্রিয় করে। এটি এমন একটি বৈচিত্র্য প্রদান করে যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং সামগ্রিক বেঞ্চ প্রেস শক্তি তৈরি করে।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস:ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস চলাচলের স্বাধীনতা বৃদ্ধি করে এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা সনাক্ত এবং সংশোধন করতে সাহায্য করে। এটি কোরের স্থিতিশীলতা এবং কাঁধের গতিশীলতাকেও উৎসাহিত করে।
ওজনযুক্ত ডিপস:ডিপস ট্রাইসেপস, বুক এবং কাঁধ সহ একাধিক পেশীকে জড়িত করে। এগুলি বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করে এবং একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেসের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করে।
আইসোমেট্রিক্স: নির্দিষ্ট জয়েন্ট কোণে শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধি করা
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের মধ্যে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একটি স্থির অবস্থান ধরে রাখা জড়িত।
বেঞ্চ আইসোমেট্রিক্স:বেঞ্চ প্রেসের গতির পরিসরের সময় বারটিকে বিভিন্ন স্থানে ধরে রাখুন, যেমন নীচে বা অর্ধেক উপরে। এটি দুর্বল লিঙ্কগুলিকে শক্তিশালী করে এবং নির্দিষ্ট জয়েন্ট কোণে স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
স্ট্যাটিক হোল্ডস:পাওয়ার র্যাকে অথবা ডাম্বেল দিয়ে বিভিন্ন কোণে আইসোমেট্রিক হোল্ড করুন। এটি পেশীর সহনশীলতা উন্নত করে এবং আপনার প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য আনে।
অদ্ভুত জোর: উন্নত পাওয়ার আউটপুটের জন্য পেশী লোড করা
অদ্ভুত প্রশিক্ষণে বেঞ্চ প্রেসের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধির পর্যায়কে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
ধীর নেতিবাচক প্রতিনিধি:আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন ওজন দিয়ে বারটি ধীরে ধীরে কমানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি পেশীর ক্ষতির উপর জোর দেয় এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
অদ্ভুত ওভারলোড:সাধারণত যতটা চাপ দিতে পারেন তার চেয়ে বেশি ওজন ব্যবহার করুন এবং শুধুমাত্র এক্সেন্ট্রিক পর্যায়ে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে মানিয়ে নিতে এবং আরও বেশি শক্তি উৎপাদন করতে বাধ্য করে।
প্লাইওমেট্রিক্স: পেশী সংক্ষিপ্তকরণ-প্রসারণ চক্রের মাধ্যমে বিস্ফোরক শক্তি উৎপন্ন করা
প্লাইওমেট্রিক্সে বিস্ফোরক বডিওয়েট ব্যায়াম জড়িত যা পাওয়ার আউটপুট বাড়ায়।
বক্স জাম্প:একটি বাক্সের উপর লাফিয়ে লাফিয়ে আবার নিচে নেমে যাওয়ার ফলে বেঞ্চ প্রেসের নড়াচড়ার সাথে স্ট্রেচ-শর্টেনিং চক্রের মিলন ঘটে, যার ফলে বল উৎপাদন উন্নত হয়।
বেঞ্চ প্রেস জাম্প:হালকা ওজনের বেঞ্চ প্রেস পজিশনে শুরু করুন। বারটি আপনার বুকের কাছে নামিয়ে নিন এবং তারপর বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উপরে উঠুন, বারটি মাথার উপরে চেপে ধরুন। এটি শুরুর অবস্থান থেকে বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করে।
অগ্রগতি এবং পর্যায়ক্রম: সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রশিক্ষণ তৈরি করা
ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য প্রগতিশীল ওভারলোড এবং পর্যায়ক্রম অপরিহার্য।
প্রগতিশীল ওভারলোড:আপনার পেশীগুলিকে ক্রমাগত চ্যালেঞ্জ জানাতে এবং বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে ধীরে ধীরে ওজন, সেট, পুনরাবৃত্তি বা তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
পর্যায়ক্রম:আপনার প্রশিক্ষণকে বিভিন্ন চক্রে ভাগ করুন, যেমন শক্তি, হাইপারট্রফি এবং শক্তি পর্যায়। এটি সুষম বিকাশ নিশ্চিত করে এবং মালভূমি প্রতিরোধ করে।
উপসংহার
বেঞ্চ প্রেসে বিস্ফোরক শক্তি ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উৎসাহীদের জন্য এক অমূল্য সম্পদ। সঠিক ফর্ম আয়ত্ত করে, গ্রিপ প্রস্থকে সর্বোত্তম করে, আপনার ট্রাইসেপসকে কাজে লাগিয়ে, লেগ ড্রাইভ ব্যবহার করে এবং বার স্পিড ট্রেনিং, কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ, আইসোমেট্রিক্স, এক্সেন্ট্রিক অ্যাসোসিয়েশন এবং প্লাইমেট্রিক্সের মতো উন্নত কৌশল প্রয়োগ করে, আপনি শক্তি এবং কর্মক্ষমতার নতুন স্তর আনলক করতে পারেন। মনে রাখবেন, ধারাবাহিকতা, প্রগতিশীল ওভারলোড এবং একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা স্থায়ী লাভ অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই কৌশলগুলি গ্রহণ করুন, আপনার সীমা অতিক্রম করুন এবং বিস্ফোরক শক্তি দিয়ে বেঞ্চ প্রেসকে জয় করুন।
বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
১. বেঞ্চ প্রেসের জন্য সর্বোত্তম গ্রিপ প্রস্থ কত?
সেরা গ্রিপ প্রস্থ আপনার লক্ষ্য এবং কাঁধের গতিশীলতার উপর নির্ভর করে। একটি মাঝারি গ্রিপ (কাঁধের প্রস্থের সামান্য বাইরে) বেশিরভাগ লিফটারের জন্য আদর্শ, যখন একটি সরু গ্রিপ ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে এবং একটি প্রশস্ত গ্রিপ বুক এবং কাঁধকে জোর দেয়।
২. বেঞ্চ প্রেসের সময় কাঁধের ব্যথা কীভাবে প্রতিরোধ করব?
কাঁধের ব্লেড টেনে এবং চাপ দিয়ে স্ক্যাপুলার সঠিক স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করুন। আপনার কনুই অতিরিক্তভাবে ঝাঁকানো এড়িয়ে চলুন এবং কাঁধের উপর চাপ কমাতে আপনার পিঠের নিচের অংশে মাঝারি খিলান বজায় রাখুন।
৩. আমার কতবার বেঞ্চ প্রেস করা উচিত?
শক্তির জন্য, সপ্তাহে ২-৩ বার ভারী ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ বেঞ্চ প্রেস করুন। হাইপারট্রফির জন্য, সপ্তাহে ৩-৪ বার মাঝারি ওজন এবং বেশি পুনরাবৃত্তি সহ বেঞ্চ প্রেস করুন।
৪. বেঞ্চ প্রেসে লেগ ড্রাইভের সুবিধা কী কী?
লেগ ড্রাইভ ঊর্ধ্বমুখী শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে, যা আপনার শরীরের উপরের অংশকে বারটিকে উপরের দিকে চালিত করতে সহায়তা করে। এটি আপনার উপরের এবং নীচের অংশের মধ্যে একটি শক্তিশালী সমন্বয় তৈরি করে, যা সামগ্রিক বেঞ্চ প্রেসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
৫. আমি কিভাবে আমার বেঞ্চ প্রেস বারের গতি উন্নত করতে পারি?
বার স্পিড ট্রেনিং কৌশল যেমন ওয়েটেড স্লেজ এবং এক্সেন্ট্রিক ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করুন। এই পদ্ধতিগুলি বারটিকে দ্রুত সরানো এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যা পাওয়ার আউটপুট বৃদ্ধি করে।
৬. বেঞ্চ প্রেসের জন্য সেরা আনুষঙ্গিক ব্যায়ামগুলি কী কী?
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এবং ওয়েটেড ডিপস চমৎকার আনুষঙ্গিক ব্যায়াম। এগুলো নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, মূলের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে এবং একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেসের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করে।
৭. বেঞ্চ প্রেসের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শক্তি উৎপাদনকে সর্বোত্তম করে এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। অবতরণের সময় শ্বাস নিন যাতে আপনার শরীরে অক্সিজেন টানতে পারে এবং আরোহণের সময় শ্বাস ছাড়ুন যাতে পেটের ভেতরের চাপ তৈরি হয়, যা আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে।
৮. অদ্ভুত প্রশিক্ষণ কী এবং এটি বেঞ্চ প্রেসকে কীভাবে সাহায্য করে?
অদ্ভুত প্রশিক্ষণ বেঞ্চ প্রেসের নিম্নতর পর্যায়ের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি পেশীর ক্ষতির উপর জোর দেয় এবং শক্তি বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে, প্রেসের সময় আপনাকে আরও বেশি শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে।
৯. আমি কীভাবে আমার বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণে প্লাইওমেট্রিক্স অন্তর্ভুক্ত করতে পারি?
বক্স জাম্প এবং বেঞ্চ প্রেস জাম্পের মতো প্লাইওমেট্রিক্স বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করে। এই অনুশীলনগুলি বেঞ্চ প্রেসের নড়াচড়ার সাথে স্ট্রেচ-শর্টেনিং চক্রকে একত্রিত করে, যা বল উৎপাদন উন্নত করে।
১০. পিরিয়ডাইজেশন কী এবং বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণের জন্য এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
পিরিয়ডাইজেশনের মধ্যে রয়েছে আপনার প্রশিক্ষণকে বিভিন্ন চক্রে পর্যায়ক্রমে ভাগ করা, যেমন শক্তি, হাইপারট্রফি এবং পাওয়ার পর্যায়। এটি সুষম বিকাশ নিশ্চিত করে, মালভূমি প্রতিরোধ করে এবং দীর্ঘমেয়াদী লাভ সর্বাধিক করে তোলে।
