За хиперекстензиите на пейка легнете с лице надолу на плоска пейка, като бедрата са на ръба. Закрепете краката си под пейката или помолете партньор да държи глезените ви. Сплетете ръце зад главата си или ги кръстосайте над гърдите си. Спуснете горната част на тялото си към пода, след което се повдигнете, докато тялото ви образува права линия. Стремете се към 3 серии по 12-15 повторения.
Повдигането на краката на обратната пейка се извършва, като лежите с лице надолу върху наклонена пейка, настроена на 30-45 градуса. Хванете ръбовете на пейката за стабилност, като държите краката си изправени. Повдигнете краката си до височината на пейката, направете пауза на върха, след което ги спуснете с контрол. Направете 3 серии от 10-12 повторения на това упражнение.
Упражнението за добро утро на седяща пейка включва седене в изправено положение на ръба на пейката, като стъпалата са по-широки от раменете. Поставете ръцете си зад главата или ги кръстосайте върху гърдите. Наведете се в областта на бедрата, за да спуснете торса към бедрата, като държите гърба равен, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте 2-3 серии по 8-10 повторения.
При правилно изпълнение на упражненията с една ръка на пейка се задействат стабилизаторите на долната част на гърба. Поставете едното си коляно и ръката си на пейката, а противоположния крак - на пода. Дръжте дъмбел в свободната си ръка и гребете с тежестта до бедрото, като придържате ядрото си. Направете 3 серии от по 8 повторения на всяка страна с контролирани движения.
За да сте сигурни по време на тези упражнения, винаги поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб, ангажирайте основните си мускули и избягвайте прекомерни движения, ако изпитвате дискомфорт. Тези упражнения за лежанка ефективно допълват традиционните мъртва тяга и екстензии за цялостно развитие на долната част на гърба.
