Чудесна отправна точка еклек с гирички. Дръжте гиричката за рогата на нивото на гърдите, дръжте гърба си изправен и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Натиснете петите, за да се изправите, като ангажирате седалищните мускули. Стремете се към 3 серии по 12-15 повторения. Това движение укрепва квадрицепсите и седалищните мускули, като същевременно насърчава правилната форма на клякане.
Сайтътлюлка с гиричкие още една сила за трениране на краката. Застанете с крака на ширината на раменете, разтворете гиричките в бедрата и замахнете с гиричките между краката, след което изнесете гиричките напред, за да ги замахнете на височината на гърдите. Изпълнете 3 серии по 15-20 повторения. Това експлозивно движение е насочено към сухожилията, седалищните мускули и прасците, като повишава силата и издръжливостта.
За едностранно фокусиране опитайтенападение с гирички. Дръжте по една гира във всяка ръка, направете крачка напред и спуснете задното си коляно към земята. Изтласкайте се обратно в изходна позиция и сменете краката. Направете 3 серии от по 10 повторения на крак. Това упражнение укрепва квадрицепсите и глутеусите, като същевременно подобрява стабилността.
Тренировката с гирички за крака е многофункционална и ефективна, като изисква минимално пространство и оборудване. Започнете с умерена тежест - 10-20 кг за начинаещи - и се съсредоточете върху формата, за да избегнете натоварване. Включете тези движения в рутинната си програма 2-3 пъти седмично, за да подобрите силата на долната част на тялото и функционалната си форма с течение на времето.
