Четириколките са мощно средство за трениране на цялото тяло, което съчетава сила, кардио и мобилност в един компактен инструмент. Дизайнът им извън центъра ангажира множество мускулни групи едновременно, което ги прави идеални за ефективни и динамични тренировки. Независимо дали сте у дома, или във фитнеса, тези упражнения ще повлияят на всеки основен мускул, ще повишат издръжливостта и ще подобрят функционалната ви форма - без излишни думи, само резултати.
Започнете слюлка с гирички. Това е царят на движенията за цялото тяло, който раздвижва седалищните мускули, сухожилията, ядрото и раменете. Застанете с крака на ширината на раменете, хванете 16-24-килограмова гира и се разгънете в бедрата. Завъртете гиричката между краката си, след което изпънете бедрата си напред, за да я задвижите на височината на гърдите. Дръжте гърба си изправен, а сърцевината стегната - 10 повторения, 3 серии. Това е калорична тренировка, като според проучвания при замахване могат да се изгорят до 20 калории в минута.
След товаклек на гоблетвъздейства върху квадрицепсите, седалищните мускули и ядрото, като същевременно подобрява стойката. Дръжте 12-20-килограмова гира за рогата в областта на гърдите, като стъпалата са малко по-широки от бедрата. Падайте в дълбок клек, като държите гърдите повдигнати, а коленете - над пръстите на краката. Изтласкайте се обратно нагоре през петите - 12 повторения, 3 серии. Това е безопасен начин за изграждане на сила в долната част на тялото и подготовка за по-тежки упражнения.
За горната част на тялото и стабилност опитайтепочистване и натискане на гирички. Тази тренировка работи за латентните мускули, раменете и трицепсите, като същевременно предизвиква координация. Започнете с 10-16-килограмова камбана на пода, замахнете с нея до позиция на рамото, след което я натиснете над главата. Спускайте с контрол - по 8 повторения на страна, 3 серии. Това е плавен начин за свързване на силата и натискането в едно плавно движение.
Не пропускайтехващането с гирички. Това е експлозивна тренировка за цялото тяло - мускулите на седалището, гърба, раменете и ядрото се включват в действието. От замах издърпайте 12-20-килограмова камбана близо до тялото си, като я обръщате, за да се приземи меко върху предмишницата ви, докато удряте над глава. Изправете се, след което се спуснете - 6 повторения на страна, 3 серии. Това е напреднало, така че първо изпипайте замаха.
И накрая, турският старт свързва всичко в едно, като въздейства на всеки мускул и същевременно повишава мобилността. Легнете по гръб с 8-16-килограмова гира в едната ръка, притисната над главата. Изправете се стъпка по стъпка - претърколете се до лакътя, поставете до ръката, повдигнете бедрата, подминете крака и се изправете. Обърнете го надолу - 3 повторения от всяка страна, 2 серии. Бавно е, но постиженията в областта на стабилността са нереални.
