Колко повторения на 135 за Бенч 225
Впуснете се в необикновено пътешествие, за да разкриете тайните на майсторството в натискането на пейка. Открийте пътя от вдигането на изумителните 135 килограма до вдъхновяващите 225 килограма. Това изчерпателно ръководство ще ви даде знания, техники и стратегии, с които да разбиете платото, да оптимизирате постиженията и да постигнете стремежите си в лежанката. Пригответе се да преобразите физиката си и да повишите уменията си за вдигане на тежести!
Предимства на увеличаването на теглото на бенчпресата
Повишена сила на горната част на тялото:Огромното тегло на лежанката означава изключителна сила на горната част на тялото. Увеличавайки тежестта на пресата на пейка, вие укрепвате гърдите, раменете и трицепсите, като повишавате цялостния си функционален капацитет.
Повишена увереност и мотивация:Преодоляването на целите във вдигането на тежести вдъхва увереност и разпалва мотивацията. По-тежката щанга е доказателство за вашата упорита работа, решителност и напредък, което ви подтиква към още по-големи постижения.
Подобрен атлетизъм:Силната преса на пейка води до повишен атлетизъм. Тя подобрява силата на изтласкване и експлозивността, което е от полза за спортове като баскетбол, футбол и бойни изкуства.
Значение на прогресивното претоварване
Прогресивното претоварване е в основата на мускулния растеж и развитието на силата. За да постигате непрекъснат напредък, трябва постепенно да увеличавате тежестта или съпротивлението, което вдигате с течение на времето. Това е предизвикателство за мускулите ви, което ги принуждава да се адаптират и да станат по-силни.
Изготвяне на ефективен план за обучение
Честота:Стремете се да тренирате с лежанка 2-3 пъти седмично, като между сесиите си осигурявате достатъчно време за възстановяване.
Обем:За начинаещи започнете с 3-4 серии по 8-12 повторения. С напредването постепенно увеличавайте обема, като добавяте серии или повторения.
Интензивност:Изберете тежест, която ви предизвиква, като същевременно поддържате добра форма. Трябва да се стремите към 70-85% от максималната си тежест с едно повторение (1RM).
Определяне на оптимални диапазони за повторение
Хипертрофия (изграждане на мускулите):8-12 повторения на серия насърчават растежа на мускулите, като увеличават времето на натоварване.
Сила:3-6 повторения на серия максимизират нарастването на силата чрез набиране на повече мускулни влакна и стимулиране на нервните адаптации.
Максимално увеличаване на силата и масата
Комбинирани упражнения:Дайте предимство на комбинираните упражнения, които работят с няколко мускулни групи едновременно, като например лежанката. Така се постига максимална ефективност и се насърчава цялостното развитие на тялото.
Правилна форма:Внимателното следене на формата осигурява оптимално активиране на мускулите и свежда до минимум риска от травми. Фокусирайте се върху правилния захват, движението на щангата и ангажирането на ядрото.
Периоди на почивка:Осигурете достатъчно време за почивка между сериите (2-3 минути), за да възстановите енергийните си запаси и да поддържате интензивността.
Избягване на често срещани платовидни места
Оценяване и коригиране:Редовно оценявайте напредъка си и правете корекции в тренировъчния си план, ако е необходимо. Ако се сблъскате с плато, помислете за увеличаване на теглото, увеличаване на обема или включване на усъвършенствани техники.
Периодизация:Прилагайте тренировъчни цикли, които променят интензивността, обема и периодите на почивка, за да предотвратите застоя и да насърчите непрекъснатия напредък.
Използване на усъвършенствани техники
Комплекти за изпускане:Изпълнете една серия до отказ, след което веднага намалете тежестта и продължете, докато отново достигнете до отказ. Така се изтощават мускулните влакна и се стимулира растежът.
Принудителни повторения:С помощта на наблюдател направете още 1-2 повторения до отказ. Това принуждава мускулите да се адаптират и да преодолеят платото.
Ексцентрично претоварване:Съсредоточете се върху ексцентричната (понижаваща) фаза на лежанката. Това е насочено към бавноразвиващите се мускулни влакна и подобрява увеличаването на силата.
Удовлетворяване на нуждите от храна и възстановяване
Прием на протеини:Консумирайте достатъчно протеини (1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло дневно), за да поддържате растежа и възстановяването на мускулите.
Консумация на въглехидрати:Захранвайте тялото си с въглехидрати (5-10 грама на килограм телесно тегло дневно) за енергия и възстановяване.
Сън:Дайте приоритет на 7-9 часа качествен сън всяка нощ. Сънят е от съществено значение за възстановяването на мускулите и освобождаването на хормона на растежа.
Заключение
Пътят от 135 до 225 килограма на лежанка е постижима цел с правилните знания, тренировъчен план и непоколебима отдаденост. Използвайте прогресивно претоварване, оптимизирайте обема и интензивността и прилагайте усъвършенствани техники, за да преодолеете платото и да постигнете стремежите си в лежанката. Не забравяйте да давате приоритет на храненето, възстановяването и правилната форма, за да постигнете максимални резултати и да сведете до минимум рисковете от травми. Пътят към 225 килограма на лежанка започва от вас - приемете предизвикателството и изпитайте трансформиращата сила на силата!
Бонус
| Седмица | Тегло (lbs) | Задава | Повторения | Бележки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Фокусирайте се върху формата и контрола. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Увеличаване на теглото и обема. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Съсредоточете се върху увеличаването на силата. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Включване на усъвършенствани техники. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Фокусирайте се върху прогресивното претоварване. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Увеличете максимално силата и мощността. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Съсредоточете се върху силата на заключване. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Включете ексцентрично претоварване. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Фокусирайте се върху експлозивната сила. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Постигнете целта си! |
Често задавани въпроси за Bench Press
1. Каква е най-добрата ширина на захвата за преса на пейка?
Най-подходящата ширина на захвата зависи от целите и подвижността на раменете ви. Средният хват (малко извън ширината на раменете) е идеален за повечето атлети, докато тесният хват е насочен към трицепсите, а широкият хват акцентира върху гърдите и раменете.
2. Как да предотвратя болката в рамото по време на лежанка?
Осигурете правилна стабилност на лопатката, като прибирате и свивате лопатките си. Избягвайте прекомерното свиване на лактите и поддържайте умерена извивка в долната част на гърба, за да намалите натоварването на раменете.
3. Колко често трябва да натискам пейка?
За да постигнете сила, тренирайте 2-3 пъти седмично с големи тежести и малки повторения. За хипертрофия натискайте 3-4 пъти седмично с умерени тежести и по-големи повторения.
4. Какви са ползите от задвижването на краката при лег преса?
Задвижването на краката помага да се генерира сила нагоре, като се подпомага горната част на тялото при издигането на щангата нагоре. Това създава мощна синергия между горната и долната част на тялото, като подобрява цялостното представяне на лежанката.
5. Как мога да подобря силата на заключване на лежанката?
За да подобрите силата на заключване, се съсредоточете върху специфични за трицепса упражнения като трицепсови изтласквания, разгъване на трицепс над главата и набирания. Освен това включете изометрични задържания в горната част на лежанката, за да укрепите позицията на заключване.
