5 упражнения за подобряване на стойката и намаляване на болката

Хората са създадени да се движат. Ние сме създадени да стоим прави. Предназначени сме да ходим с високо вдигната глава.

Но някъде по пътя на еволюцията някой постави компютър на масата пред нас и даде телефон в ръцете ни. И ние започнахме да прекарваме часове, прегърбени. Брадичките ни, които някога са били на прилично разстояние от гърлото, започнаха да се накланят навътре. Раменете ни са прегърбени, походката ни е разбъркана.

Когато главите ни, които тежат около 10 килограма, се навеждат напред, натискът върху гръбначния стълб се увеличава с до 60 килограма. Не е чудно, че много от нас се сблъскват със загуба на мускулна маса, с лоша стойка, с повишен риск от травми. Физиолозите наричат полученото състояние Синдром на горната и долната част на главата.

Класовете по Orangetheory Fitness, разбира се, могат да помогнат за компенсирането на тези и много други съвременни неприятности. Ключът е да пренесете импулса от тези 60 минути в останалата част от живота си.

Това означава движението да бъде приоритет през целия ден, както планирането на здравословни ястия и прекарването на време с близките. Ако го направите, ще се чувствате по-добре и ще имате повече енергия за ежедневните задачи.

Аарон Сантисо, физиотерапевт и член на медицинския консултативен съвет на Orangetheory, предлага тези упражнения за разтягане, които ни помагат да сме силни, подредени и изправени през целия ден. Някои от упражненията, които той препоръчва, са толкова лесни, че може да си помислите: "Как може това да помогне?" Доверете се на науката. Помага.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Бавно вдигнете дъмбела на височина малко над лакътя, като поддържате ъгъл от 90 градуса, докато дъмбелът е успореден на пода. Направете това от 15 до 25 пъти; повторете от другата страна. Стремете се да правите това три до четири пъти седмично.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

За по-дълбоко разтягане вдигнете ръката на страната, която разтягате, и завъртете тялото си на тази страна. Задръжте за 30 секунди; повторете на другата страна. Това е една серия; направете още четири, като стискате седалищните мускули от всяка страна, която се разтяга. Опитайте се да превърнете това в ежедневен навик.

Ето още няколко съвета за движение (освен тренировките в Orangetheory, разбира се), дори ако работите на бюро и седите през по-голямата част от деня. Намирате ли ги за полезни? Моля, споделете ги; в края на краищата, всички ние сме заедно в това движение.

1. Използвайте тоалетната на друг етаж.

2. Правете лицеви опори на плота или трицепсови набирания, докато чакате кафето ви да се затопли.

3. На всеки 30 минути се изправяйте. След това седнете. След това се изправете наполовина; задръжте 10 секунди, след което се изправете докрай. Седнете отново. Помнете, че всеки момент се натрупва.

4. Когато сядате, вдигнете и двата крака от пода. Задръжте 10 секунди, 15 или 30 секунди. Повтаряйте през целия ден.

5. Излизайте навън възможно най-често. Дори само няколко минути на чист въздух могат да понижат кръвното ви налягане и да направят чудеса с настроението ви.

6. Дръжте топка на бюрото си. От време на време я слагайте между глезените си. Изправете краката си; задръжте за няколко секунди, след което ги свийте.

7. Хидрат. Никога не оставайте без бутилка с вода. Напълнете я на друг етаж, като правите по две крачки.