Böyük bir başlanğıc nöqtəsidirkettlebell qədəhi çömbəlmək. Çaydanı sinə səviyyəsində buynuzlarından tutun, kürəyinizi düz tutun və budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. Ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızı itələyin, glutesinizi cəlb edin. 12-15 təkrardan ibarət 3 dəsti hədəfləyin. Bu hərəkət düzgün çömbəlmə formasını təşviq edərkən quads və glutesinizi gücləndirir.
Theçaydan yelləncəkayaq məşqləri üçün başqa bir güc mərkəzidir. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı durun, ombalarınıza menteşə edin və çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləyin, sonra sinə hündürlüyünə qədər yelləmək üçün ombanızı irəli sürün. 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin. Bu partlayıcı hərəkət gücü və dözümlülüyü artıraraq, hamstrings, glutes və baldırlarınızı hədəf alır.
Birtərəfli diqqət üçün, cəhd edinkettlebell lunge. Hər bir əlinizdə çaydan tutun, irəli addımlayın və arxa dizinizi yerə doğru endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Bu məşq sabitliyi yaxşılaşdırarkən quads və glutes əzələlərinizdə güc yaradır.
Kettlebell ayaq məşqləri çox yönlü və səmərəlidir, minimal yer və avadanlıq tələb edir. Orta çəki ilə başlayın - yeni başlayanlar üçün 10-20 lbs - gərginliyin qarşısını almaq üçün forma diqqət yetirin. Vaxt keçdikcə aşağı bədən gücünü və funksional hazırlığı artırmaq üçün bu hərəkətləri həftədə 2-3 dəfə rutininizə daxil edin.
