Kettlebells tam bədən məşqi, gücü, kardiyo və hərəkətliliyi bir kompakt alətdə birləşdirən güc mərkəzidir. Onların mərkəzdən kənar dizaynı birdən çox əzələ qrupunu birləşdirir və onları səmərəli, dinamik məşqlər üçün mükəmməl edir. İstər evdə, istərsə də idman zalında olmağınızdan asılı olmayaraq, bu məşqlər hər bir əsas əzələyə zərbə vuracaq, dözümlülüyü artıracaq və funksional hazırlığı yaxşılaşdıracaq - tük yoxdur, sadəcə nəticələr.
ilə başlayınçaydan yelləncək. Bu, bütün bədən hərəkətlərinin padşahıdır, glutesinizi, hamstringlərinizi, nüvənizi və çiyinlərinizi işə salır. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı durun, 16-24 kq çəkisi olan çaydanı tutun və ombanıza menteşə edin. Zənciri ayaqlarınızın arasında geri çevirin, sonra onu sinə hündürlüyünə çatdırmaq üçün ombalarınızı irəli çəkin. Kürəyinizi düz və nüvəni sıx saxlayın - 10 təkrar, 3 dəst. Bu, kalorili məşəldir, araşdırmalar göstərir ki, yelləncəklər dəqiqədə 20 kalori yandıra bilir.
Sonrakı,qədəh çömbəlməkduruşunu yaxşılaşdırarkən quads, glutes və nüvəni vurur. 12-20 kq çəkisi olan çaydanı sinənizdəki buynuzlardan tutun, ayaqları ombadan bir qədər geniş olsun. Sinənizi yuxarı tutaraq və dizlərinizi ayaq barmaqlarının üzərində izləyərək dərin bir çömbəlməyə atın. Dabanlarınızla geri itələyin - 12 təkrar, 3 dəst. Bu, aşağı bədəni gücləndirmək və daha ağır yüklərə hazırlaşmaq üçün təhlükəsiz bir yoldur.
Üst bədən və sabitlik üçün cəhd edinçaydanı təmizləyin və basın. Bu, koordinasiyanı çətinləşdirərkən lats, çiyinlər və tricepsinizi işləyir. Zəmində 10-16 kq ağırlığında bir zənglə başlayın, onu çiyninizdə raf mövqeyinə qədər yelləyin, sonra onu yuxarıya basın. Nəzarətlə aşağı salın - hər tərəfdən 8 təkrar, 3 dəst. Bu, bir maye hərəkətində güc və basmağı birləşdirməyin hamar yoludur.
keçməyinçaydanı qapmaq. Bu, partlayıcı tam bədən yandırıcıdır - glutes, kürək, çiyinlər və nüvələrin hamısı hərəkətə keçir. Yelləncəkdən 12-20 kq ağırlığında bir zəngi bədəninizə yaxınlaşdırın, başınıza yumruq vurarkən onu yumşaq bir şəkildə biləyinizə enmək üçün çevirin. Kilidləyin, sonra aşağı salın - hər tərəfdən 6 təkrar, 3 dəst. Bu inkişaf etmişdir, ona görə də əvvəlcə yelləncəyinizi dırnaqlayın.
Nəhayət, türk qalxması hər şeyi birləşdirir, hərəkətliliyi artırarkən hər əzələyə zərbə vurur. Arxa üstə uzanın, bir əlinizdə 8-16 kq çəkisi olan çaydanı başınıza basaraq. Addım-addım ayağa qalxın - dirsəkinizə yuvarlayın, əlinizə post edin, kalçanızı qaldırın, ayağınızı altına sürün və dayanın. Onu tərsinə çevirin - hər tərəfdən 3 təkrar, 2 dəst. Yavaşdır, lakin sabitlik qazancları qeyri-realdır.
