Arxa dəzgah presinin üstünlüklərinin açılması

Arxa dəzgah presi, yuxarı bədən gücünü və əzələ kütləsini qurmaq üçün unikal faydalar təklif edə bilən klassik bench press məşqinin bir variantıdır. Yastı dəzgah mətbuatından fərqli olaraq, arxa dəzgah mətbuatı dəzgahın eniş bucağına görə sinə əzələlərini (xüsusilə alt sinə) vurğulayır. Bu bələdçi sizə arxa dəzgah pressi haqqında bilmək lazım olan hər şeyi öyrədəcək, beləliklə siz bu məşqin bütün potensialını fitness rutininizdə aça bilərsiniz.

Back Bench Press nədir? Quraşdırmanı və icrasını başa düşmək

Arxa dəzgah presi, eniş skamyasında üz üstə uzanaraq yerinə yetirilən ağır atletika məşqidir. Düşmə mövqeyi aşağı pektoral əzələləri daha təsirli şəkildə hədəfləyir. Məşq ştanqı sinənin altına endirmək və sonra onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq, sinə, çiyinlər və tricepsləri cəlb etməkdən ibarətdir.

Arxa dəzgah pressində işləyən əzələlər: Əzələlərin aktivləşdirilməsinə ətraflı baxış

Arxa dəzgah pressi zamanı hansı əzələlərin aktivləşdiyini başa düşmək, xüsusi fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün məşqinizi uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər. İşlənmiş əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• Major pektoralis (sinə):Arxa dəzgah pressi sinə əzələlərini, xüsusən də aşağı hissəni sıx şəkildə cəlb edir və ümumi sinə inkişafına kömək edir. Dəzgahın enmə bucağı aşağı peclərə daha çox diqqət yetirir.
• Triceps Brachii (Üç başlı kaslar):Triceps qolları uzatmağa kömək edir, məşqin presləmə mərhələsində həlledici rol oynayır. Hərəkətin yuxarı hissəsində dirsəkləri bağlamaqdan məsuldurlar.
• Ön deltoidlər (ön çiyinlər):Ön deltoidlər çiyin fleksiyasında iştirak edir və basma hərəkətinə kömək edir. Bununla belə, arxa dəzgah presi ümumiyyətlə düz və ya meylli dəzgah presi ilə müqayisədə çiyinlərə daha az stress qoyur.
• Latissimus Dorsi (Lats):Əsas hərəkətverici olmasa da, lats bədəni skamyada sabitləşdirməkdə və məşq zamanı ümumi güc çıxışına töhfə verməkdə mühüm rol oynayır. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkərək latları cəlb etmək, basmaq üçün sabit baza yaratmağa kömək edir.

Arxa dəzgah presinin üstünlükləri: Niyə onu məşqinizə daxil etməlisiniz?

Arxa dəzgah pressini məşq rutininizə daxil etmək müxtəlif faydalar təklif edə bilər:

• Məqsədli Aşağı Sinə İnkişafı:Dəzgahın eniş bucağı xüsusi olaraq sinə əzələlərinin aşağı hissəsini hədəf alır, daha dəqiq və heykəlli sinə yaratmağa kömək edir.
• Azaldılmış çiyin stressi:Düz və ya meylli dəzgah presi variantları ilə müqayisədə, arxa dəzgah presi ümumiyyətlə çiyin birləşmələrinə daha az stress qoyur və bu, çiyin problemləri olan insanlar üçün potensial olaraq daha yaxşı seçimdir.
• Artan Sabitlik və Əsas İştirak:Eniş skamyasında sabitliyin qorunması daha çox əsas məşğulluq və bədən nəzarətini tələb edir.
• Müxtəlif əzələ aktivasiyası:Müxtəlif bench press bucaqlarını daxil etməklə, müxtəlif əzələ liflərini stimullaşdıra və daha balanslı əzələ inkişafını təşviq edə bilərsiniz.

Arxa dəzgah pressini necə etmək olar: düzgün forma və texnika üçün addım-addım təlimat

Arxa dəzgah presini təhlükəsiz və effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün bu addımları yerinə yetirin:

1. Quraşdırın:Dəzgahı eniş bucağına uyğunlaşdırın (adətən 15-30 dərəcə arasında). Skamyada üz üstü uzanaraq ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Başınızın, yuxarı kürəyinizin və kalçanızın dəzgahla təmasda olduğundan əmin olun.
2. Çubuğu tutun:Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər geniş, üstdən tutuşla tutun. Tutmağınız təhlükəsiz və rahat olmalıdır.
3. Barı açın:Ştanqı rəfdən çıxarmaqda sizə bir gözətçi kömək etsin. Qollarınızı tam uzadaraq barı birbaşa göğsünüzün alt hissəsində yerləşdirin.
4. Çubuğu aşağı salın:Dirsəklərinizi bir az bükərək (bədəninizə təxminən 45 dərəcə bucaq altında) ştanqı yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə sinənizin aşağısına doğru endirin. Çubuğu sinənizə yüngülcə toxundurmağı hədəfləyin.
5. Yedəkləmə düyməsini basın:Sinənizi və tricepsinizi birləşdirərkən qollarınızı tam uzadaraq ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Hərəkətin yuxarı hissəsində sinə əzələlərini sıxmağa diqqət yetirin.
6. Təkrar edin:İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, bütün boyunca düzgün formanı qoruyun.
7. Çubuğu təkrarlayın:Dəstinizi tamamladıqdan sonra ştanqı təhlükəsiz şəkildə yenidən yığmaqda sizə köməklik göstərin.

Arxa Bench Press zamanı qaçınılması lazım olan ümumi səhvlər

Bu ümumi səhvlərdən qaçınmaq, arxa dəzgah pressinin faydalarını maksimum dərəcədə artırmağa və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edə bilər:

• Belinizi Həddindən artıq bükmək:Belinizdə kiçik bir qövs təbii olsa da, həddindən artıq qövsdən qaçın, çünki bu, onurğanıza lazımsız yük yarada bilər. Üst kürəyiniz, çiyinləriniz və başınız arasında skamya ilə əlaqə saxlamağa diqqət yetirin.
• Çubuğu sinənizdən atmaq:Ştanqı sinənizdən salmaq ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Bütün hərəkət diapazonunda nəzarəti qoruyun.
• Həddindən artıq çəkidən istifadə:Formanı pozmadan sizə meydan oxuyan bir çəki ilə başlayın. Gücləndikcə çəkini tədricən artırın. Əgər əmin deyilsinizsə, maksimum intensivlik üçün spotterdən istifadə edə bilərsiniz.
• Latları cəlb edə bilməmək:Basmaq üçün sabit bir baza yaratmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkərək latslarınızı işə salmağı unutmayın.

Məşqinizi ləzzətləndirmək üçün Arxa Bench Press Variasiyaları

Fərqli əzələ qruplarını hədəfləmək və bədəninizə yeni üsullarla meydan oxumaq üçün bu arxa dəzgah press variantları ilə sınaqdan keçirin:

• Dumbbell arxa dəzgah pressi:Daha geniş hərəkət diapazonu və əzələlərin aktivləşməsini artırmaq üçün məşqi ştanq əvəzinə dumbbells ilə yerinə yetirin. Dumbbelllər daha çox sabitləşmə tələb edir, stabilizator əzələlərinizi daha çox cəlb edir.
• Yaxın Tutmalı Arxa Dəzgah Presi:Tricepsləri daha təsirli şəkildə hədəfləmək üçün ştanqı daha yaxından tutun. Daha yaxından tutmaq, vurğunu triceps və daxili sinə əzələlərinə köçürür.
• Reverse-Grip Back Bench Press:Üst sinə və ön deltoidləri daha da vurğulamaq üçün tərs tutuşdan (ovuclarınız sizə baxır) istifadə edin. Bu variasiya biləklərdə daha çətin ola bilər, buna görə ehtiyatlı olun.
• Zəncir və ya bantlarla arxa dəzgah presi:Məşq boyu çətinliyi artırmaq və partlayıcı gücünü artırmaq üçün ştanqlara zəncirlər və ya müqavimət lentləri əlavə edin.

Arxa dəzgah presi və yastı dəzgah presi: Hansı sizə uyğundur?

Arxa dəzgah presi və düz dəzgah presi yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün effektiv məşqlərdir, lakin onlar bir qədər fərqli əzələ qruplarını hədəf alır və unikal faydalar təklif edir. Hansı məşqin prioritet olacağına qərar verərkən aşağıdakı amilləri nəzərə alın:

• Əzələlərin aktivləşdirilməsi:Arxa dəzgah mətbuatı sinənin alt hissəsini vurğulamağa meyllidir, düz dəzgah presi isə bütün sinənin daha balanslı aktivləşdirilməsini təmin edir.
• Çiyin Stressi:Arxa dəzgah mətbuatı ümumiyyətlə düz dəzgah presi ilə müqayisədə çiyin birləşmələrinə daha az stress qoyur və bu, çiyin problemləri olan şəxslər üçün potensial olaraq daha yaxşı seçimdir.
• Əsas İştirak:Arxa dəzgah presi, eniş skamyasında sabitliyi qorumaq üçün daha çox əsas nişan tələb edir.
• Şəxsi üstünlük:Nəhayət, ən yaxşı məşq ən çox həzz aldığınız və fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edən məşqdir. Hər iki variantı sınayın və hansına üstünlük verdiyinizə baxın.

Üst Bədən Gücü üçün Nümunə Arka Bench Press Məşq Rejimi

Bu nümunə məşqlə arxa dəzgah pressini məşq rejiminə daxil edin:

1. Back Bench Press: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Dumbbell pressinə meyl: 3 dəst 8-12 təkrar
3. Dumbbell Flyes-dən imtina edin: 3 dəst 10-15 təkrar
4. Kabel Triceps Pushdowns: 3 dəst 12-15 təkrar
5. Dumbbell Lateral Raises: 3 dəst 12-15 təkrar

Back Bench Press haqqında tez-tez verilən suallar

1. Arxa dəzgah presi hamı üçün təhlükəsizdirmi?

Arxa dəzgah presi müəyyən çiyin və ya bel problemləri olan şəxslər üçün uyğun olmaya bilər. Bu məşqi rutininizə daxil etməzdən əvvəl səhiyyə mütəxəssisi və ya sertifikatlı şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşin.

2. Arxa dəzgah pressi üçün nə qədər çəki istifadə etməliyəm?

Bütün hərəkət diapazonunda düzgün forma və texnikanı saxlamağa imkan verən çəki ilə başlayın. Gücləndikcə çəkini tədricən artırın.

3. Arxa bench pressi nə qədər tez-tez etməliyəm?

Həftədə 1-2 dəfə məşq rejiminə arxa dəzgah pressini daxil etməyi hədəfləyin, seanslar arasında adekvat istirahət və bərpa imkanı verin.

Nəticə: Arxa dəzgah presi ilə yuxarı bədən potensialınızı açın

Arxa dəzgah pressi gücü artıra, əzələ kütləsini yaxşılaşdıra və ümumi fitnesə töhfə verə bilən dəyərli bir məşqdir. Bu məşqin faydalarını, düzgün formasını və varyasyonlarını başa düşərək, yuxarı bədən potensialınızı aça və fitness məqsədlərinizə nail ola bilərsiniz. Arxa dəzgah pressini məşq rutininizə daxil edin və bu effektiv məşqin dəyişdirici gücünü hiss edin. Həmişə təhlükəsizliyə üstünlük verin və əgər siz ağır atletika ilə məşğul olursunuzsa, ixtisaslı mütəxəssislə məsləhətləşin.