Fitness nəticələrinizi artırmaq üçün dumbbelllərdən necə istifadə etmək olar
Dumbbell Təliminin Faydaları
Dumbbell təlimi güc, dözümlülük, sabitlik və çeviklik inkişaf etdirmək üçün çoxsaylı üstünlüklər təklif edir. Dumbbelllər həm də çoxfunksiyalıdır, çünki onlar tək başına və ya idman zalında digər aparatlarla birləşdirilə bilər. Çəki modifikasiyası və dumbbells ilə məşq üsulları hər bir əzələ qrupuna müraciət edə bilər ki, bu da onu maksimum məşq effekti üçün ən səmərəli aparatlardan birinə çevirir.
Tam bədən tərbiyəsi:Dumbbell məşqlərinin çoxu bir neçə böyük əzələ qrupu tələb edir, məsələn, sinə, çiyinlər və tricepsləri əhatə edən bench press. Həm də hər iki əl tələb edən məşqlərdə koordinasiya və tarazlığı təşviq edir.
Təkmilləşdirilmiş Sabitlik və Nəzarət:Pulsuz çəkilər, dumbbells kimi, maşınlardan daha çox əsas sabitliyi və koordinasiyanı artırır. Dumbbell squats və dumbbell press kimi məşqlər tarazlığı qorumaq üçün nüvəni cəlb edəcəkdir.
Təkmilləşdirilmiş əzələ balanssızlığı:Dumbbells, əsasən bədənin sol və sağ tərəfləri arasında əzələləri tarazlamağa kömək edəcək. Hər bir qolun müstəqil işləməsi güc və əzələ inkişafının asimmetriyalarını düzəltməyə kömək edir.
Başlayan Fitness Həvəskarları üçün Dumbbells
Qantelləri nəinki yeni başlayanlar üçün istifadə etmək asandır, həm də digər mürəkkəb idman avadanlığından fərqli olaraq zədələnmə şansını azaldır. Buna görə də, düzgün dumbbell çəkisinin seçilməsi effektiv və təhlükəsiz məşqdə vacibdir.
Doğru Çəkinin Seçilməsi:Bir başlanğıcın əsas məşqləri öyrənmək üçün daha yüngül çəkidə, adətən 5 ilə 10 kiloqram arasında dumbbellləri olmalıdır. Bu çəki yeni başlayana forma və texnikaya böyük diqqət yetirərkən əzələləri gərginləşdirməməyə imkan verəcəkdir.
Aşağı İntensivlik, Yüksək Tezlikli Təlim:Bədənin çox çəki ilə ən başından yüklənməməsi lazımdır; daha doğrusu, məşq tezliyi daha yüksək olmalıdır və bacarıqlara yiyələnəndən sonra yük tədricən artırılmalıdır.
Əsas hərəkətlərin mənimsənilməsi daha təkmil təlim üçün əsasdır:dumbbell bench press, dumbbell sıraları və dumbbell curls kimi əsas məşqlər.
Doğru Dumbbell Çəkisini Necə Seçmək olar
Dumbbellləriniz üçün düzgün çəki seçmək məşqlərinizin effektivliyini artırmaq üçün çox vacibdir. Çox yüngül çəki əzələlərinizə meydan oxumayacaq, çox ağır çəki isə pis forma və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Düzgün çəki necə seçmək olar:
Maksimum Gücünüzü Anlayın:Başlayanlar, yalnız bir rep yerinə yetirənə qədər çəkisini tədricən artıraraq maksimum güclərini təyin edə bilərlər. Bu maksimum çəki düzgün başlanğıc çəkisini seçmək üçün faydalıdır.
Tədricən irəliləmə:Müəyyən bir çəkinin öhdəsindən asanlıqla gələ bilsəniz, onu tədricən artırmağın vaxtı gəldi. Ağırlıqda böyük sıçrayışlardan çəkinin, çünki bu, zədə və ya əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.
Fərqli Məqsədlər Fərqli Ağırlıqlar tələb edir:Məqsədiniz güc və güc yaratmaqdırsa, daha ağır çəkilər (maksimum gücünüzün təxminən 80%-i) idealdır. Dözümlülük və ya tonlamaya diqqət yetirirsinizsə, daha yüngül çəkilər (maksimum gücünüzün 50-60%-i) daha təsirli olur.
Ümumi Dumbbell Təlim Metodları
Dumbbells demək olar ki, bütün əzələ qruplarını hədəf alan müxtəlif məşqlərdə istifadə edilə bilər. Dumbbelllərdən istifadə edərək klassik məşq üsulları bunlardır:
Dumbbell Bench Press:Bu, əsas məşqdir və sinə və çiyin sahəsinə təsir edir. Sinə gücünü və həcmini artırmaq üçün olduqca yaxşıdır. Sinənin müxtəlif nahiyələrini hədəfə almaq üçün skamyanın bucağını dəyişə bilərsiniz.
Dumbbell Squat:Dumbbell çömbəlmələri ayaqlar üçün bir iş olsa da, sabitlik üçün nüvənin cəlb edilməsini də tələb edir. Yanlarınızda və ya önünüzdə dumbbellləri tutaraq ayaq gücünü artırmaq üçün yükü artıra bilərsiniz.
Dumbbell Curl:Bu məşq biceps gücləndirmə rejimində klassikdir. Qol gücünün və yaxşı müəyyən edilmiş qolların səmərəli inkişafı üçün formanızı ciddi saxlamaqla dumbbellləri yuxarıya doğru bükməlisiniz.
Dumbbell Sırası:Dumbbell sıraları kürəyinizi işləmək üçün yaxşıdır və həm yuxarı arxa, həm də çiyinlərinizi hədəfə ala bilər. Bunu alternativ qollarla etmək çoxlu arxa əzələləri vurur.
Dumbbell təliminin xüsusiyyətləri
Digər fitnes avadanlığı ilə müqayisədə dumbbelllərin bir sıra digər üstünlükləri bunlardır:
Təkmilləşdirilmiş Əzələ Dözümlülük:Dumbbell məşqləri yüksək təkrarlara imkan verməklə əzələ dözümlülüyünü artıra bilər ki, bu da zamanla əla nəticələr verə bilər. Bu, idmanla məşğul olan və ya artan dözümlülük istəyən insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
Daha yaxşı koordinasiya:Qantellər hər qolun və ya ayağın bir çox müstəqil hərəkətində işlədiyi üçün koordinasiyanı xeyli yaxşılaşdırır və bədəni sabitləşdirir. Bu, xüsusilə dumbbell press və squats kimi məşqlərə aiddir.
Çox müxtəlif məşqlər:Dumbbells yalnız güc üçün istifadə edilə bilməz, həm də elastiklik və nəzarət təmin edir. Dumbbell yanal qaldırma və çiyin fırlanmaları kimi məşqlər çiyin hərəkətliliyini artırır və yaxşı oynaq sağlamlığını qoruyur.
Effektivliyi artırmaq üçün tövsiyə olunan dumbbell məşqləri
Dumbbells ilə güc, partlayıcılıq və sabitlik yaratmaq üçün təklif olunan məşqlər:
Dumbbell Deadlift:Bu məşq bel, glutes və hamstrings üçün əladır. Aşağı bədən gücünün qurulması üçün böyük faydalar göstərəcək.
Dumbbell Press:Bu, əsasən çiyinlərə və deltoidlərə zərbə vurur. Mətbuatın bucaqlarını dəyişdirərək bütün çiyin kompleksinizi işlədə bilərsiniz.
Dumbbell Russian Twist:Obliques və rectus abdominis'i hədəf alan əla əsas məşq, beləliklə, böyük ümumi əsas güc və sabitlik yaradır.
Dumbbell Partlayıcı Dəzgah Presi:Sinə, çiyin və tricepsdə partlayıcı gücü inkişaf etdirməkdə yaxşı olan bir hərəkət; buna görə də, yuxarı bədən əzələlərinin daha yaxşı performansını istəyən idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Tez-tez verilən suallar
S: Mən başlanğıcam. Hansı dumbbell çəkisi ilə başlamalıyam?
Cavab: Yeni başlayanlar 5-10 kiloqram ağırlığında daha yüngül dumbbelllərlə başlamalıdırlar. Bu çəki təhlükəsiz tempdə güc qurarkən forma və texnikaya diqqət yetirməyə imkan verəcək.
S: Dumbbells ilə nə qədər tez-tez məşq etməliyəm?
Cavab: Həftədə 2-3 dəfə dumbbells ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar həftədə 1-2 dəfədən başlaya və məşqlərdə daha rahat olduqları üçün tezliyi tədricən artıra bilərlər.
S: Dumbbell məşqi yağ itirməyə kömək edə bilərmi?
Cavab: Dumbbell məşqi əzələ kütləsini artıra və maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər ki, bu da öz növbəsində piy itkisinə kömək edə bilər. Bununla belə, dumbbell məşqini aerobik məşqlər və düzgün bəslənmə ilə birləşdirmək yağ itirmək üçün ən yaxşı nəticə verəcəkdir.
