এটা ডাঙৰ আৰম্ভণিৰ বিন্দু হ'ল...কেটলবেল গবলেট স্কোৱাট. কেটলবেলটো শিং দুটা বুকুৰ সমতলত ধৰি ৰাখক, পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু উৰুবোৰ মাটিৰ সমান্তৰাল নোহোৱালৈকে তললৈ কুঁজৰাই লওক। থিয় হ'বলৈ আপোনাৰ গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি দিয়ক, আপোনাৰ গ্লুটছক নিয়োজিত কৰক। ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা চেটৰ লক্ষ্য ৰাখক। এই পদক্ষেপে আপোনাৰ quads আৰু glutes শক্তিশালী কৰাৰ লগতে সঠিক squat ফৰ্ম প্ৰসাৰিত কৰে।
দ্য...কেটলবেল দোলনভৰিৰ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে আন এক শক্তিশালী স্থান। ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হওক, নিতম্বত হিঞ্জ কৰক, আৰু কেটলবেলটো ভৰিৰ মাজত দোলাওক, তাৰ পিছত নিতম্ব দুটা আগলৈ ঠেলি বুকুৰ উচ্চতালৈ দোলা দিয়ক। ১৫-২০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা চেট কৰক। এই বিস্ফোৰক আন্দোলনে আপোনাৰ hamstrings, glutes, আৰু পোৱালি লক্ষ্য, শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি.
একপক্ষীয় মনোযোগৰ বাবে, চেষ্টা কৰককেটলবেল লুংগ. প্ৰতিখন হাতত এটা কেটলবেল ধৰি আগুৱাই গৈ লুংগ এটাত খোজ দিয়ক আৰু পিছফালৰ আঁঠুটো মাটিৰ ফালে নমাই দিয়ক। আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিছলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু ভৰি দুখন সলনি কৰক। প্ৰতি ভৰিত ১০ টা ৰিপছৰ ৩ টা চেট কৰক। এই ব্যায়ামে আপোনাৰ কোৱাড আৰু গ্লুটছত শক্তি গঢ়ি তোলে আৰু লগতে স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে।
কেটলবেল ভৰিৰ প্ৰশিক্ষণ বহুমুখী আৰু কাৰ্যক্ষম, ইয়াৰ বাবে নূন্যতম স্থান আৰু সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন হয়। মধ্যমীয়া ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক—নবীনসকলৰ বাবে ১০-২০ পাউণ্ড—আৰু ষ্ট্ৰেইনৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ফৰ্মত গুৰুত্ব দিয়ক। এই পদক্ষেপসমূহ সপ্তাহত ২-৩ বাৰ আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক যাতে সময়ৰ লগে লগে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধি পায়।
