কেটলবেল হৈছে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে এক শক্তিশালী স্থান, শক্তি, কাৰ্ডিঅ', আৰু গতিশীলতাক এটা কমপেক্ট সঁজুলিত মিহলি কৰা। তেওঁলোকৰ অফ-চেণ্টাৰ ডিজাইনে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক নিয়োজিত কৰে, যাৰ ফলত ইহঁতক দক্ষ, গতিশীল ৱৰ্কআউটৰ বাবে নিখুঁত কৰি তোলে। আপুনি ঘৰতে হওক বা জিমত হওক, এই ব্যায়ামে প্ৰতিটো ডাঙৰ পেশীত আঘাত কৰিব, সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব, আৰু কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ উন্নত কৰিব—কোনো ফ্লাফ নহয়, কেৱল ফলাফলহে।
ৰ পৰা আৰম্ভ কৰককেটলবেল দোলন. ই সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ গতিৰ ৰজা, আপোনাৰ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, কোৰ, আৰু কান্ধত গুলী চলাই। ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ ১৬-২৪ কিলোগ্ৰাম ওজনৰ কেটলবেল এটা ধৰিব লাগে আৰু নিতম্বত হিঞ্জ কৰিব লাগে। ঘণ্টাটো ভৰিৰ মাজত পিছলৈ দোল খাওক, তাৰ পিছত বুকুৰ উচ্চতালৈ আগুৱাই নিবলৈ নিতম্ব দুটা আগলৈ স্নেপ কৰক। আপোনাৰ পিঠিখন সমতল আৰু কোৰ টাইট ৰাখক—১০টা পুনৰাবৃত্তি, ৩টা ছেট। ই কেলৰি টৰ্চাৰ, অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে দোলনাই প্ৰতি মিনিটত ২০ কেলৰি পৰ্যন্ত জ্বলাব পাৰে।
ইয়াৰ পিছত, দ্য...গবলেট স্কোৱাটভংগীমা উন্নত কৰাৰ সময়ত কোৱাড, গ্লুটছ, আৰু কোৰত আঘাত কৰে। ১২-২০ কিলোগ্ৰাম ওজনৰ কেটলবেল এটা বুকুত শিং দুটা ধৰি ধৰিব লাগে, ভৰি নিতম্বতকৈ অলপ বহল। বুকুখন ওপৰলৈ তুলি ৰাখি আৰু আঁঠু দুটা ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰেৰে অনুসৰণ কৰি গভীৰ স্কোৱাটত ড্ৰপ কৰক। গোৰোহাৰ মাজেৰে ওপৰলৈ পিছলৈ ঠেলি দিয়ক—১২টা পুনৰাবৃত্তি, ৩টা চেট। শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি গঢ়ি তোলা আৰু গধুৰ লিফ্টৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলোৱাৰ ই এক নিৰাপদ উপায়।
শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ আৰু স্থিৰতাৰ বাবে চেষ্টা কৰককেটলবেল পৰিষ্কাৰ কৰি টিপক. এইটোৱে আপোনাৰ lats, কান্ধ, আৰু triceps কাম কৰে সমন্বয়ক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাৰ সময়ত। মজিয়াত ১০-১৬ কিলোগ্ৰাম ওজনৰ ঘণ্টা এটাৰে আৰম্ভ কৰক, কান্ধত ৰেক পজিচনলৈ ওপৰলৈ দোল খাওক, তাৰ পিছত মূৰৰ ওপৰত টিপি দিয়ক। নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে তললৈ—প্ৰতিটো ফালে ৮টা পুনৰাবৃত্তি, ৩টা ছেট। এটা তৰল খোজত শক্তি আৰু টিপক সংযোগ কৰাৰ এটা মসৃণ উপায়।
এৰি নাযাবকেটলবেল স্নেচ. ই এটা বিস্ফোৰক সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ বাৰ্নাৰ—গ্লুট, পিঠি, কান্ধ, আৰু কোৰ সকলোৱে একচনত সোমাই পৰে। দোলনাৰ পৰা ১২-২০ কিলোগ্ৰাম ওজনৰ ঘণ্টা এটা শৰীৰৰ ওচৰলৈ টানিব, মূৰৰ ওপৰত ঘুচা মাৰিলে আগবাহুত কোমলকৈ অৱতৰণ কৰিবলৈ উলটিব। লক আউট, তাৰ পিছত তললৈ—প্ৰতিটো ফালে ৬টা পুনৰাবৃত্তি, ৩টা চেট। ই এডভান্স, গতিকে প্ৰথমে আপোনাৰ দোলনাটো নখ কৰক।
শেষত, তুৰ্কী গেট-আপে ইয়াক সকলো একেলগে বান্ধি ৰাখে, গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে প্ৰতিটো পেশীত আঘাত কৰে। পিঠিত শুই থাকিব, এহাতত ৮-১৬ কেজি কেটলবেল, মূৰৰ ওপৰত হেঁচা মাৰি ধৰিব। ষ্টেপ বাই ষ্টেপ থিয় হওক—কঁকালৰ ওচৰলৈ গুটিয়াই দিয়ক, হাতত পোষ্ট কৰক, নিতম্ব তুলি লওক, ভৰিখন তললৈ ঝাড়ু দিয়ক আৰু থিয় হওক। ইয়াক তললৈ ওলোটা কৰক—প্ৰতিটো ফালে ৩টা পুনৰাবৃত্তি, ২টা চেট। ই লেহেমীয়া, কিন্তু স্থিৰতাৰ লাভ অবাস্তৱ।
