لتمرين التمدد المفرط على المقعد استلقِ ووجهك للأسفل على مقعد مسطح مع وضع الوركين على الحافة. ثبِّت القدمين تحت المقعد أو اطلب من شريكك تثبيت كاحليك. شبك اليدين خلف رأسك أو ضعهما فوق صدرك. اخفضي الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض ثم ارفعي حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً. استهدفي أداء 3 مجموعات من 12-15 تكراراً.
يتم تنفيذ تمرين رفع الساقين على المقعد العكسي بالاستلقاء ووجهك للأسفل على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة. أمسك حواف المقعد لتحقيق الثبات مع الحفاظ على استقامة الساقين. ارفعي ساقيك إلى ارتفاع المقعد وتوقفي في الأعلى ثم اخفضيهما بتحكم. أكملي 3 مجموعات من 10-12 مرة من هذا التمرين.
يتضمن تمرين صباح الخير على المقعد في وضعية الجلوس الجلوس على حافة المقعد مع جعل القدمين أعرض من الكتفين. ضع يديك خلف رأسك أو ضعهما فوق صدرك. اثنِ الوركين لخفض الجذع نحو الفخذين مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً ثم عُد إِلى وضعية البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-10 عدات.
يعمل تمرين صف المقعد بذراع واحدة على إشغال مثبتات أسفل الظهر عند القيام به بشكل صحيح. ضع ركبة ويد واحدة على المقعد مع وضع القدم المعاكسة على الأرض. أمسك الدمبل في يدك الحرة وجذّف الثقل نحو الورك مع تثبيت وسطك. قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات لكل جانب بحركات مضبوطة.
وللحفاظ على السلامة أثناء هذه التمارين حافظ دائماً على وضعية محايدة للعمود الفقري وشغّل عضلاتك الأساسية وتجنب الإفراط في نطاق الحركة في حال شعرت بعدم الراحة. تُكمّل تمارين المقعد هذه بفعالية تمارين الرفع المميت التقليدية وتمديدات الظهر لتحقيق نمو شامل لأسفل الظهر.
