Một thanh tạ nặng bao nhiêu
Bạn đã bao giờ thắc mắc về trọng lượng khác nhau của các thanh tạ khác nhau được sử dụng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh khác nhau chưa? Trọng lượng của thanh tạ đóng vai trò quan trọng trong việc xác định sức đề kháng phù hợp cho bài tập của bạn. Trong hướng dẫn toàn diện này, chúng ta sẽ đi sâu vào các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng thanh tạ, trọng lượng tiêu chuẩn của các loại thanh tạ khác nhau và ứng dụng thực tế của chúng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng thanh
Trọng lượng của một thanh tạ không phải là khái niệm chung cho mọi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố:
A. Loại thanh
Loại thanh quyết định mục đích sử dụng chính của nó và do đó, trọng lượng của nó. Các loại thanh phổ biến bao gồm:
Tạ Olympic:Được thiết kế để nâng vật nặng trong các bài tập như squat, deadlift và bench press.
Thanh tạ tiêu chuẩn:Nhẹ hơn tạ Olympic, phù hợp cho các bài tập cử tạ và thể hình nói chung.
Thanh đặc sản:Được thiết kế cho các nhóm cơ cụ thể hoặc các bài tập khác nhau, chẳng hạn như thanh tạ EZ để uốn cong bắp tay và thanh tạ hình thang để nâng tạ.
B. Chiều dài của thanh
Thanh dài hơn có xu hướng nặng hơn do lượng vật liệu sử dụng tăng lên. Chiều dài của thanh thường được đo bằng feet hoặc cm.
C. Thành phần vật liệu
Vật liệu dùng để chế tạo thanh tạ ảnh hưởng đến trọng lượng của nó. Thanh tạ thép là loại phổ biến và tiết kiệm nhất, trong khi thanh tạ nhôm và sợi carbon nhẹ hơn và đắt hơn.
D. Mục đích sử dụng
Thanh tạ được thiết kế cho môn cử tạ, trong đó người ta nâng tạ nặng, có xu hướng dày hơn và nặng hơn so với thanh tạ được sử dụng cho môn cử tạ nói chung hoặc thể hình, được thiết kế cho nhiều bài tập và mức tạ khác nhau.
Trọng lượng của tạ Olympic
Tạ Olympic là loại tạ tiêu chuẩn cho các cuộc thi cử tạ và được mã hóa màu để dễ nhận biết:
Quầy bar dành cho nam:20 kilôgam (44,09 pound), dài 2,2 mét (7 feet 3 inch) với đường kính 28mm.
Quầy bar dành cho phụ nữ:15 kg (33,07 pound), dài 2,01 mét (6 feet 7 inch) với đường kính 25mm.
Có nhiều biến thể, chẳng hạn như thanh tạ dày hơn 32mm được sử dụng trong môn cử tạ.
Trọng lượng của tạ tiêu chuẩn
Tạ đòn tiêu chuẩn thường được sử dụng trong các phòng tập thể dục thương mại và tập luyện tại nhà, với hai loại chính:
Thanh 1 inch:Thông thường nặng 15 kg (33,07 pound), được đo bằng feet và phù hợp với tải trọng nhẹ hơn.
Thanh 2 inch:Nặng hơn thanh tạ 1 inch, nặng từ 16 đến 20 kg (35,27 đến 44,09 pound), được thiết kế để nâng tạ nặng hơn.
Trọng lượng của thanh đặc biệt
Các thanh chuyên dụng được thiết kế để tác động vào các nhóm cơ cụ thể hoặc cải thiện kỹ thuật tập luyện:
Thanh uốn tóc EZ:Thường nặng 12-15 kg (26,46-33,07 pound), có hình dạng cong để giảm căng thẳng cho cổ tay khi tập uốn cong bắp tay.
Thanh tạ tay sau:Thông thường nặng 10-15 kg (22,05-33,07 pound), có thiết kế góc cạnh để cô lập cơ tam đầu.
- Thanh bẫy: Thường nặng 20-30 kg (44,09-66,14 pound), có hình lục giác cho phép cầm ở tư thế trung tính khi thực hiện động tác deadlift.
Trọng lượng của các loại tạ khác
Ngoài các loại thanh tạ chính được thảo luận ở trên, các loại thanh tạ chuyên dụng khác dành cho các bài tập cụ thể bao gồm:
Tạ đeo mắt cá chân:Thường được bán theo cặp và nặng 1-5 kg (2,20-11,02 pound) mỗi chiếc, dùng để tập luyện mắt cá chân.
Thanh kéo xà ở cửa ra vào:Thông thường nặng 3-5 kg (6,61-11,02 pound), được thiết kế để tập luyện tại nhà trên khung cửa.
Các yếu tố chuyển đổi
Để chuyển đổi giữa pound và kilôgam, hãy tham khảo thông tin sau:
1 pound = 0,4536 kilôgam
1 kilôgam = 2,205 pound
Ứng dụng thực tế
Biết được trọng lượng của các thanh khác nhau là rất quan trọng vì một số lý do:
Xác định trọng lượng phù hợp:Sử dụng đúng trọng lượng sẽ đảm bảo sức đề kháng tối ưu cho sự phát triển cơ và sức mạnh.
Lên kế hoạch cho bài tập cử tạ:Để lên lịch tập luyện hiệu quả, cần phải cân nhắc đến trọng lượng của thanh tạ được sử dụng trong các bài tập hợp chất.
Ước tính tổng trọng lượng nâng:Theo dõi tiến trình tập tạ bao gồm việc tính toán tổng trọng lượng của thanh tạ và đĩa tạ.
Đo trọng lượng thanh
Xác định chính xác trọng lượng của thanh tạ là rất quan trọng để tính toán cử tạ chính xác. Sau đây là hai phương pháp:
Sử dụng thang đo:Để có phép đo chính xác nhất, hãy đặt thanh lên cân. Phương pháp này cung cấp số đo chính xác về tổng trọng lượng của thanh.
Ước tính trọng lượng dựa trên chiều dài và loại:Mặc dù không chính xác như khi sử dụng cân, bạn có thể ước tính trọng lượng của thanh tạ dựa trên chiều dài và loại của nó. Thanh tạ tiêu chuẩn thường nặng 45 pound, trong khi thanh tạ Olympic nặng 45 pound. Thanh tạ uốn cong thường nhẹ hơn, từ 15-25 pound, và thanh tạ ba đầu nằm trong khoảng 25-35 pound.
Tầm quan trọng của việc biết trọng lượng thanh tạ
Việc hiểu được trọng lượng của thanh tạ là điều cần thiết vì một số lý do:
An toàn và phòng ngừa thương tích:Biết được trọng lượng của thanh tạ cho phép bạn nâng tạ an toàn và tránh chấn thương. Cố gắng nâng tạ nặng hơn mức bạn có thể xử lý có thể dẫn đến căng thẳng hoặc chấn thương.
Tính toán cử tạ chính xác:Để nâng tạ hiệu quả, bạn cần biết tổng trọng lượng bạn đang nâng, bao gồm trọng lượng của thanh tạ và các đĩa tạ gắn vào. Tính toán này đảm bảo bạn đang nâng đúng trọng lượng cho mục tiêu thể dục của mình.
Sự nhất quán trong việc tập luyện:Biết được trọng lượng của thanh tạ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình một cách chính xác. Bằng cách sử dụng cùng một thanh tạ một cách nhất quán, bạn có thể theo dõi mức tăng sức mạnh và điều chỉnh bài tập của mình cho phù hợp.
Phần kết luận
Hiểu được trọng lượng của tạ đòn là rất quan trọng đối với các bài tập nâng tạ an toàn và hiệu quả. Bằng cách xem xét các yếu tố được thảo luận trong hướng dẫn này, bạn có thể chọn đúng tạ đòn và trọng lượng để đáp ứng mục tiêu thể dục của mình. Hãy nhớ ưu tiên kỹ thuật phù hợp và tăng dần trọng lượng khi bạn tiến bộ. Leadman Fitness có một chuyên gianhà máy tạVàdàn diễn viênTôinhà máy roncó thể cung cấp dịch vụ tùy chỉnh chuyên nghiệp.
Câu hỏi thường gặp về Thanh tạ nặng bao nhiêu
Câu 1: Trọng lượng chuẩn của tạ Olympic là bao nhiêu?
A1: Một quả tạ Olympic dành cho nam nặng 20 kg (44,09 pound), trong khi quả tạ dành cho nữ nặng 15 kg (33,07 pound).
Câu 2: Một thanh tạ tiêu chuẩn nặng bao nhiêu?
A2: Tạ đòn tiêu chuẩn thường nặng từ 15-20 kg (33,07-44,09 pound), tùy thuộc vào kích thước và chất liệu.
Câu hỏi 3: Tôi phải đo trọng lượng của thanh tạ như thế nào?
A3: Bạn có thể sử dụng cân để đo chính xác trọng lượng của thanh tạ hoặc ước tính dựa trên chiều dài và loại của nó. Hầu hết các thanh tạ tiêu chuẩn và Olympic đều nặng 45 pound (20,41 kg).
Câu 4: Sự khác biệt giữa thanh tạ Olympic và thanh tạ tiêu chuẩn là gì?
A4: Thanh Olympic thường nặng hơn, với đường kính 28mm đối với nam và 25mm đối với nữ, và được sử dụng để nâng vật nặng. Thanh tiêu chuẩn nhẹ hơn và được sử dụng cho các bài tập chung.
