اسمتھ بینچ پریس - فوائد، نقصانات اور کیسے

اسمتھ بینچ پریس، روایتی باربل بینچ پریس کا ایک ترمیم شدہ ورژن، طاقت پیدا کرنے والی ایک مشق ہے جو سینے کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ یہ ایک مخصوص مشین پر انجام دیا جاتا ہے جو روایتی باربل بینچ پریس کے آزاد وزن کی نقل و حرکت کے برعکس ایک مقررہ راستے پر باربل کی رہنمائی کرتی ہے۔ سمتھ بینچ پریس کچھ فوائد اور نقصانات پیش کرتا ہے، جو اسے مخصوص فٹنس اہداف اور افراد کے لیے موزوں بناتا ہے۔

سمتھ بینچ پریس کے پیشہ

A. گائیڈڈ بار موومنٹ: چوٹ کا کم خطرہ

گائیڈڈ بار موومنٹ سمتھ بینچ پریس کی ایک واضح خصوصیت ہے۔ باربل مشین کے فریم کے اندر طے ہوتا ہے، جو وزن کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے اور بار کے گرنے یا منتقل ہونے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ یہ ابتدائی افراد یا محدود نقل و حرکت کے حامل افراد کے لیے ایک محفوظ متبادل فراہم کرتا ہے، کیونکہ یہ سپاٹرز کی ضرورت کو ختم کرتا ہے۔

B. بہتر استحکام اور توازن

مشین کا فکسڈ بار پاتھ ورزش کے دوران استحکام اور توازن کو بڑھاتا ہے۔ صارف کو بار کی پس منظر کی نقل و حرکت کو کنٹرول کرنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے، جو نوزائیدہ اٹھانے والوں کے لیے مشکل ہو سکتی ہے۔ یہ بہتر استحکام مناسب شکل اور پٹھوں کی مشغولیت پر بہتر توجہ دینے کی اجازت دیتا ہے۔

C. مبتدیوں اور محدود نقل و حرکت والے افراد کے لیے موزوں

سمتھ بینچ پریس اپنے سینے کے پٹھوں کو تیار کرنے کے خواہاں ابتدائی افراد کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ گائیڈڈ بار کی نقل و حرکت اور بہتر استحکام اسے ویٹ لفٹنگ میں نئے آنے والوں کے لیے کم خطرے کا اختیار بناتا ہے۔ یہ محدود نقل و حرکت یا کندھے کے مسائل والے افراد کے لیے بھی فائدہ مند ہے، کیونکہ طے شدہ راستہ انہیں جوڑوں پر غیر ضروری دباؤ ڈالے بغیر مناسب شکل برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔

سمتھ بینچ پریس کے نقصانات

A. فکسڈ بار پاتھ: قدرتی کندھے کی گردش کو محدود کرتا ہے۔

سمتھ بینچ پریس کا فکسڈ بار راستہ حرکت کے دوران کندھوں کی قدرتی گردش کو محدود کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کے عدم توازن کا باعث بن سکتا ہے اور زیادہ سے زیادہ سینے کی نشوونما میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔ اس کے برعکس، باربل بینچ پریس کندھے کی زیادہ گردش کی اجازت دیتا ہے، جو جسم کی قدرتی حرکت کے مطابق ہے۔

B. پٹھوں کے عدم توازن کے لیے ممکنہ

فکسڈ بار پاتھ کی وجہ سے، سمتھ بینچ پریس لیٹرل ڈیلٹائڈز سے زیادہ فرنٹ ڈیلٹائڈز پر زور دیتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ پٹھوں کے عدم توازن کا باعث بن سکتا ہے، کیونکہ سامنے والے ڈیلٹائڈز لیٹرل ڈیلٹائڈز سے زیادہ مضبوط ہو جاتے ہیں۔

C. محدود اعلی درجے کی تغیرات

باربل بینچ پریس کے برعکس، سمتھ بینچ پریس محدود جدید تغیرات پیش کرتا ہے۔ فکسڈ بار پاتھ صارف کی مختلف زاویوں اور تکنیکوں کو انجام دینے کی صلاحیت کو محدود کرتا ہے، جو تجربہ کار لفٹرز کے لیے ترقی کو محدود کر سکتا ہے۔

سمتھ بینچ پریس کے استعمال کے بارے میں تحفظات

اپنے فٹنس روٹین میں سمتھ بینچ پریس کو شامل کرنے پر غور کرتے وقت، کئی عوامل کو مدنظر رکھنا چاہیے:

A. فٹنس اہداف اور تجربہ کی سطح

ابتدائی اور محدود نقل و حرکت کے حامل افراد اسمتھ بینچ پریس سے اس کی محفوظ اور زیادہ مستحکم نوعیت کی وجہ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ تاہم، تجربہ کار لفٹر اسے اچھی طرح سے تلاش کر سکتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ طاقت کی نشوونما کے لیے باربل بینچ پریس کو ترجیح دے سکتے ہیں۔

B. انفرادی اناٹومی اور بائیو مکینکس

سمتھ بینچ پریس ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہے۔ بعض جسمانی ڈھانچے یا بائیو مکینکس والے افراد مشین استعمال کرتے وقت تکلیف یا حدود کا سامنا کر سکتے ہیں۔ اسمتھ بینچ پریس کو استعمال کرنے سے پہلے اپنی انفرادی ضروریات کا اندازہ لگانا اور فٹنس کے مستند پیشہ ور سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔

C. مناسب شکل اور تکنیک

تمام مشقوں کی طرح، نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مناسب شکل کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو صحیح طریقے سے پوزیشن میں رکھیں، اپنے کور کو مشغول رکھیں، اور پوری ورزش کے دوران ایک کنٹرول حرکت کو برقرار رکھیں۔

سمتھ بینچ پریس کو انجام دینے کے لیے مرحلہ وار گائیڈ

A. سیٹ اپ اور ابتدائی پوزیشننگ

1. سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں اور آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہوں۔
2. پیڈ کے خلاف اپنی پیٹھ فلیٹ کے ساتھ بینچ پر لیٹ جائیں۔
3. کندھے کی چوڑائی کی گرفت سے قدرے چوڑی والی بار کو اپنے ہاتھوں سے کندھے کے پیڈ سے باہر پکڑیں۔
4. بار کو کھولیں اور اسے سینے کی اونچائی پر رکھیں، اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔

B. بار کو نیچے کرنا

1. سانس لیں اور اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے بار کو اپنے سینے کی طرف آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
2. بار کو اس وقت تک کم کرنا جاری رکھیں جب تک کہ یہ آپ کے سینے کے وسط کو نہ چھوئے۔

C. بار کو دبانا

1. سانس چھوڑیں اور بار کو بیک اپ ابتدائی پوزیشن تک دبائیں۔
2. اپنی کہنیوں کو پوری طرح سے بڑھائیں، لیکن انہیں بند نہ کریں۔
3. بار کو واپس نیچے کرنے سے پہلے ایک لمحے کے لیے اوپر کی پوزیشن پر رکھیں۔

D. ابتدائی پوزیشن پر واپس جانا

1. سانس لیں اور حرکت کو ریورس کریں، بار کو آہستہ آہستہ اپنے سینے تک نیچے کریں۔
2. تکرار کی مطلوبہ تعداد کے لئے ورزش کو دہرائیں۔

سمتھ بینچ پریس کے تغیرات

A. انکلائن سمتھ بینچ پریس

1. بینچ کو مائل پوزیشن میں ایڈجسٹ کریں۔
2. انہی اقدامات پر عمل کریں جیسا کہ بنیادی سمتھ بینچ پریس میں بیان کیا گیا ہے۔
3. جھکاؤ کا فرق سینے کے اوپری پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔

B. ڈکلائن سمتھ بنچ پریس

1. بینچ کو زوال کی پوزیشن میں ایڈجسٹ کریں۔
2. انہی اقدامات پر عمل کریں جیسا کہ بنیادی سمتھ بینچ پریس میں بیان کیا گیا ہے۔
3. کمی کا فرق سینے کے نچلے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔

C. ڈمبل سمتھ بینچ پریس

1. ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں ​​اور بینچ پر لیٹ جائیں۔
2. ڈمبلز کو اپنی رانوں پر رکھیں اور ان کو کھولیں۔
3. اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے ڈمبلز کو چھت کی طرف دبائیں
4. ڈمبلز کو واپس شروع کی پوزیشن پر نیچے کریں۔
5. ڈمبل کی مختلف حالتوں کو مستحکم کرنے والے پٹھوں کی حرکت اور مشغولیت کی ایک بڑی حد کی اجازت دیتا ہے۔

سمتھ بینچ پریس کو شامل کرنے کے فوائد

A. بڑھتی ہوئی طاقت اور سینے کے پٹھوں کی نشوونما

اسمتھ بینچ پریس طاقت پیدا کرنے اور سینے کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے ایک موثر ورزش ہے، خاص طور پر پیکٹرالیس میجر اور مائنر۔ یہ عام طور پر اوپری جسم کی طاقت اور ہائپر ٹرافی کو بہتر بنانے کے لیے ایک کمپاؤنڈ ورزش کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

B. بہتر استحکام اور کوآرڈینیشن

سمتھ بینچ پریس کا فکسڈ بار پاتھ استحکام اور ہم آہنگی کو فروغ دیتا ہے۔ یہ ان افراد کے لیے ایک بہترین ورزش ہے جو اپنے مجموعی توازن اور پٹھوں کے کنٹرول کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔

C. بھاری لفٹوں کے ساتھ مدد

تجربہ کار لفٹرز کے لیے، سمتھ بینچ پریس بھاری باربل بینچ پریس لفٹوں کی تیاری کے لیے ایک معاون مشق کے طور پر کام کر سکتا ہے۔ یہ انہیں تحریک کے انداز پر عمل کرنے اور اپنے جسم کو ضرورت سے زیادہ دباؤ کے بغیر طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

سمتھ بینچ پریس کے لیے حفاظتی نکات

A. مناسب فارم استعمال کریں۔

سمتھ بینچ پریس کو انجام دیتے وقت ہمیشہ مناسب فارم کو برقرار رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھیں، اپنے کور کو لگائیں، اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو آرک کرنے سے گریز کریں۔

B. مناسب طریقے سے گرم کریں۔

بھاری وزن کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں کو گرم کریں۔ ہلکے سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وزن بڑھائیں جب آپ اپنے کام کرنے والے سیٹوں کی تیاری کرتے ہیں۔

C. بار کو مناسب اونچائی پر سیٹ کریں۔

اپنی کہنیوں کو ہلکا سا جھکا کر بار کو سینے کی اونچائی پر سیٹ کریں۔ یہ آپ کے کندھوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ کو روکنے میں مدد کرے گا۔

D. ضرورت سے زیادہ وزن سے پرہیز کریں۔

اپنی صلاحیتوں سے زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش نہ کریں۔ ایک وزن کا استعمال کریں جو آپ کو مناسب شکل برقرار رکھنے اور تکرار کی مطلوبہ تعداد کو مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

E. کسی مستند فٹنس پروفیشنل سے مشورہ کریں۔

اگر آپ کو مناسب تکنیک کے بارے میں یقین نہیں ہے یا آپ کو کوئی تشویش ہے تو، رہنمائی کے لیے کسی مستند فٹنس پروفیشنل سے مشورہ کریں۔

نتیجہ

سمتھ بینچ پریس ایک ورسٹائل ایکسرسائز مشین ہے جو فٹنس کے مختلف اہداف اور افراد کے لیے فوائد اور نقصانات پیش کرتی ہے۔ یہ ابتدائی افراد اور محدود نقل و حرکت کے حامل افراد کے لیے ایک محفوظ اور زیادہ مستحکم متبادل فراہم کرتا ہے، جبکہ تجربہ کار لفٹرز کی طاقت بڑھانے اور کوآرڈینیشن کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ جب ایک اچھی طرح سے فٹنس پروگرام میں شامل کیا جاتا ہے اور اسے مناسب شکل کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، تو سمتھ بینچ پریس سینے کے پٹھوں کی نشوونما اور جسم کے اوپری حصے کی مجموعی طاقت کو بڑھانے کے لیے ایک قیمتی ذریعہ ثابت ہو سکتا ہے۔ تاہم، انفرادی فٹنس کی ضروریات اور حدود پر غور کرنا اور نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے مختلف بینچ پریس کی مختلف حالتوں کو تلاش کرنا ضروری ہے۔

سمتھ بینچ پریس کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات

A. کیا یہ باربل بینچ پریس سے بہتر ہے؟

سمتھ بینچ پریس کے اپنے فوائد ہیں، جیسے کہ چوٹ کے خطرے میں کمی اور استحکام میں بہتری، لیکن اس میں بھی حدود ہیں، بشمول محدود بار کی نقل و حرکت اور محدود جدید تغیرات۔ آیا یہ باربل بینچ پریس سے بہتر ہے انفرادی فٹنس اہداف اور ترجیحات پر منحصر ہے۔

B. کیا یہ باربل بینچ پریس کو بدل سکتا ہے؟

اسمتھ بینچ پریس طاقت کے تربیتی پروگرام میں ایک قیمتی اضافہ ہو سکتا ہے، لیکن اسے باربل بینچ پریس کو مکمل طور پر تبدیل نہیں کرنا چاہیے۔ باربل بینچ پریس زیادہ قدرتی نقل و حرکت کا نمونہ پیش کرتا ہے اور ورزش کے زیادہ تغیرات کی اجازت دیتا ہے۔

C. مجھے کتنی بار اور کتنا وزن استعمال کرنا چاہیے؟

سمتھ بینچ پریس کے لیے استعمال ہونے والے وزن کی فریکوئنسی اور مقدار انفرادی فٹنس لیولز اور اہداف کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے، ایک وزن کا استعمال کرتے ہوئے 10-12 تکرار کے 2-3 سیٹوں کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے جو مشکل ہے لیکن قابل انتظام ہے۔ تعدد فی ہفتہ 1-2 بار تک ہو سکتا ہے۔