5 вправ для покращення постави та зменшення болю

Люди створені для того, щоб рухатися. Ми повинні стояти прямо. Ми повинні ходити з високо піднятою головою.

Але десь у цьому еволюційному меандрі хтось поставив перед нами на столі комп'ютер і дав нам у руки телефон. І ми почали проводити години, згорбившись. Наші підборіддя, що колись були на пристойній відстані від горла, почали нахилятися всередину. Плечі зсутулилися, хода стала шаркаючою.

Коли наша голова, яка важить близько 10 кілограмів, нахиляється вперед, це збільшує тиск на хребет до 60 кілограмів. Не дивно, що багато хто з нас стикається з втратою м'язової маси, поганою поставою, підвищеним ризиком травм. Фізіологи називають цей стан синдромом перехрещених верхнього та нижнього відділів хребта.

Заняття у фітнес-клубі Orangetheory, звісно, допоможуть компенсувати ці та багато інших сучасних роздратувань. Головне - перенести імпульс від цих 60 хвилин на решту свого життя.

Це означає, що рух має бути пріоритетом протягом дня, так само як і планування здорового харчування та проведення часу з близькими. Якщо ви це зробите, ви почуватиметеся краще і матимете більше енергії для повсякденних справ.

Аарон Сантісо, фізичний терапевт і член медичної консультативної ради Orangetheory, пропонує ці вправи на розтяжку, які допоможуть нам залишатися сильними, вирівняними і стояти на ногах протягом дня. Деякі розтяжки, які він рекомендує, настільки прості, що ви можете подумати: "Як це може допомогти?" Довіртеся науці. Вона допомагає.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Повільно підніміть гантель трохи вище рівня ліктя, зберігаючи кут 90 градусів, тримаючи гантель паралельно підлозі. Зробіть 15-25 разів; повторіть з іншого боку. Прагніть робити це три-чотири рази на тиждень.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Для більш глибокого розтягування підніміть руку з боку, який розтягується, і покрутіть тулубом у той бік. Затримайтеся на 30 секунд, повторіть з іншого боку. Це один підхід; зробіть ще чотири підходи, стискаючи сідниці на кожній стороні, що розтягується. Спробуйте зробити це щоденною звичкою.

Ось ще кілька порад, як продовжувати рухатися (окрім тренувань в Orangetheory, звісно), навіть якщо ви працюєте в офісі і сидите більшу частину дня. Вважаєте їх корисними? Будь ласка, поділіться ними; зрештою, ми всі разом займаємося рухом.

1. Користуйтеся вбиральнею на іншому поверсі.

2. Віджимайтеся від стільниці або виконуйте нахили на трицепс, поки чекаєте, поки кава розігріється.

3. Кожні 30 хвилин вставайте. Потім присядьте. Потім встаньте наполовину; затримайтеся на 10 секунд, потім встаньте до кінця. Сядьте назад. Пам'ятайте, що кожна мить має значення.

4. Коли ви сидите, відірвіть обидві ноги від підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, або 15, або 30. Повторюйте протягом дня.

5. Виходьте на вулицю якомога частіше. Навіть кілька хвилин на свіжому повітрі можуть знизити кров'яний тиск і зробити чудеса з вашим настроєм.

6. Тримайте за столом м'яч. Час від часу кладіть його між щиколотками. Випряміть ноги, затримайтеся на кілька секунд, а потім зігніть їх.

7. Гідратація. Ніколи не залишайтеся без пляшки з водою. Наповнюйте її на іншому поверсі, роблячи по два кроки за раз.