Duruşunuzu İyileştirmek ve Ağrıyı Azaltmak için 5 Egzersiz

İnsanlar hareket etmek için yaratılmıştır. Dik durmamız gerekiyor. Başımız dik yürümek için yaratılmışız.

Ancak bu evrimsel dolambaçlı yolda bir yerlerde, birisi önümüzdeki masaya bir bilgisayar koydu ve elimize bir telefon tutuşturdu. Ve saatlerimizi kambur durarak geçirmeye başladık. Bir zamanlar boğazımızdan makul bir mesafede olan çenelerimiz içe doğru eğilmeye başladı. Omuzlarımız çöktü; yürüyüşümüz kaydı.

Yaklaşık 10 kilo ağırlığındaki başlarımız öne doğru eğildiğinde, omurgalarımız üzerindeki baskı 60 kiloya kadar artar. Birçoğumuzun kas kütlesi kaybı, kötü duruş ve artan yaralanma riski ile uğraşmasına şaşmamalı. Fizyologlar ortaya çıkan bu durumu Üst ve Alt Çapraz Sendromu olarak adlandırıyor.

Orangetheory Fitness dersleri, elbette bunların yanı sıra günümüzün diğer pek çok sıkıntısını gidermeye yardımcı olabilir. Önemli olan, bu 60 dakikanın momentumunu hayatınızın geri kalanına taşımaktır.

Bu, tıpkı sağlıklı öğünler planlamak ve sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi, gün boyunca hareketi bir öncelik haline getirmek anlamına gelir. Bunu yaparsanız, kendinizi daha iyi hissedecek ve günlük işleriniz için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.

Orangetheory'de fizyoterapist ve tıbbi danışma kurulu üyesi olan Aaron Santiso, gün boyunca güçlü, hizalı ve dik durmamıza yardımcı olmak için bu esneme rutinlerini öneriyor. Önerdiği bazı esneme hareketleri o kadar kolay ki, "Bu nasıl yardımcı olabilir ki?" diye düşünebilirsiniz. Bilime güvenin. Faydası var.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Dambılı yere paralel tutarken 90 derecelik açıyı koruyarak dambılı yavaşça dirsek yüksekliğinin hemen üzerine kaldırın. Bunu 15 ila 25 kez yapın; diğer tarafta tekrarlayın. Bunu haftada üç ila dört kez yapmayı hedefleyin.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Daha derin bir esneme için, gerilen taraftaki kolu kaldırın ve vücudunuzu o tarafa doğru döndürün. 30 saniye tutun; diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir set; gerilen her iki taraftaki kalçayı sıkarak dört set daha yapın. Bunu günlük bir alışkanlık haline getirmeye çalışın.

Masa başı bir işte çalışıyor ve günün çoğunu oturarak geçiriyor olsanız bile hareket etmeye devam etmeniz için (elbette Orangetheory antrenmanlarınız dışında) birkaç ipucu daha. Bunları faydalı buldunuz mu? Lütfen paylaşın; sonuçta bu hareket işinde hepimiz birlikteyiz.

1. Başka bir kattaki tuvaleti kullanın.

2. Kahvenizin yeniden ısınmasını beklerken tezgah üstü şınav veya triseps dips yapın.

3. Her 30 dakikada bir ayağa kalkın. Sonra oturun. Sonra yarıya kadar ayağa kalkın; 10 saniye bekleyin, sonra sonuna kadar ayağa kalkın. Tekrar oturun. Her anın birbirine eklendiğini unutmayın.

4. Oturduğunuzda her iki ayağınızı da yerden kaldırın. 10 saniye, 15 saniye ya da 30 saniye bekleyin. Gün boyunca tekrarlayın.

5. Mümkün olduğunca sık dışarı çıkın. Temiz havada geçireceğiniz birkaç dakika bile kan basıncınızı düşürebilir ve ruh haliniz için harikalar yaratabilir.

6. Masanızda bir top bulundurun. Arada sırada ayak bileklerinizin arasına koyun. Bacaklarınızı düzleştirin; birkaç saniye tutun, sonra bükün.

7. Su için. Su şişeniz asla yanınızda olmasın. Her seferinde iki adım atarak farklı bir zeminde doldurun.