ทำไมแถว Barbell จําเป็นสําหรับการสร้างความแข็งแรง

บาร์เบลโรว์การออกกำลังกายแบบบาร์เบลเป็นหนึ่งในรากฐานสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นวิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังเท่านั้น ท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ทำให้เกิดแนวทางแบบองค์รวมในการสร้างความแข็งแกร่ง เมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ท่าบาร์เบลโรว์จะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง สร้างความทนทาน และมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมอีกด้วย

ท่าบาร์เบลโรว์เป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างพลังและความแม่นยำอย่างลงตัว จึงทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องมีในโปรแกรมฝึกความแข็งแรงทุกรูปแบบ ท่าบาร์เบลโรว์เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญตั้งแต่หลังส่วนบนไปจนถึงแกนกลางลำตัว และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้หลายมิติ ซึ่งท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่สามารถทำได้

กายวิภาคของ Barbell Rows: การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

ข้อดีของบาร์เบลโรว์คือสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนในเวลาเดียวกัน ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูง ความคล่องตัวนี้ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุล โดยเสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

• การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน: การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Trap, Lat และ Rhomboid

หลังส่วนบนเป็นบริเวณสำคัญสำหรับการวางตัวและความแข็งแรงโดยรวม ท่าบาร์เบลโรว์จะเน้นที่กล้ามเนื้อดัก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวที่ต้องดึงหรือยกของหนักอีกด้วย หลังส่วนบนที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยเสริมรูปลักษณ์ภายนอกของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีรูปร่างที่สมส่วนยิ่งขึ้น

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนล่าง: การสร้างโซ่หลังที่มั่นคง

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง (กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหลังของร่างกาย) มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาโดยรวมและการป้องกันการบาดเจ็บ การยกบาร์เบลจะช่วยบริหารหลังส่วนกลางและส่วนล่าง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหลังต้นขาแข็งแรงขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยสร้างพื้นฐานที่แข็งแกร่งซึ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น เดดลิฟต์ สควอท และคลีน

• การเชื่อมต่อแกนกลาง: Barbell Rows ช่วยเพิ่มเสถียรภาพและท่าทางได้อย่างไร

การออกกำลังกายหลังแบบเดิมๆ ต้องใช้บาร์เบลโรว์เพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวอย่างมาก ขณะที่คุณพายบาร์เบลเข้าหาลำตัว แกนกลางลำตัวของคุณก็จะทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพและป้องกันไม่ให้หลังของคุณโค้งงอ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างท่าทางและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อการยกน้ำหนักหรือรักษาสมดุลระหว่างกิจกรรมประจำวัน

• การกระตุ้นแขน: Barbell Rows จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขนได้อย่างไร

แม้ว่าการยกบาร์เบลจะเน้นที่การออกกำลังกายหลังเป็นหลัก แต่การยกบาร์เบลยังช่วยบริหารแขน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขน การดึงบาร์เบลจะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูหดตัวในขณะที่รักษาสมดุลของน้ำหนัก การยกบาร์เบลไม่เพียงแต่ช่วยปรับโทนของกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังช่วยพยุงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าที่หลังอีกด้วย ทำให้การออกกำลังกายมีความสมดุล

พลังรวมของ Barbell Rows: เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน

Barbell rows เป็นการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การดัดแขนหรือการเหยียดขา ซึ่งจะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวในแต่ละครั้ง

• การกระตุ้นร่างกายทั้งหมด: การใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

การที่บาร์เบลโรว์มีข้อต่อหลายจุด ทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังกายแค่หลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแกนกลาง แขน และขาด้วย ทำให้ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น บาร์เบลโรว์ จะช่วยดึงใยกล้ามเนื้อมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้เพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้นในเวลาอันสั้น ทำให้มีประสิทธิภาพมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนในการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม

• Barbell Rows ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันได้อย่างไร

การดึงบาร์เบลแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานประสานกัน กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง แขน และแกนกลางลำตัวทำงานร่วมกัน ทำให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว การกระตุ้นพร้อมกันนี้ทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว

• การสร้างความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำ

การยกน้ำหนักแบบบาร์เบลต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เช่น บาร์เบลและน้ำหนัก แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมาก จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ การผสมผสานระหว่างน้ำหนักอิสระและการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์ช่วยให้มีความเข้มข้นสูงสุด ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงในระยะยาว

เหตุใด Barbell Row จึงมีความสำคัญต่อการพัฒนาความแข็งแกร่ง

การยกบาร์เบลไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังมีความจำเป็นต่อการปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและประสิทธิภาพในการยกท่าอื่นๆ อีกด้วย

• การพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หลัง แกนกลางลำตัว และแขน

การเสริมความแข็งแรงให้กับหลัง แกนกลางลำตัว และแขน จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสมส่วนมากยิ่งขึ้น บริเวณเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวนด์อื่นๆ เช่น เดดลิฟต์และสควอท เมื่อความแข็งแรงของหลังและแกนกลางลำตัวของคุณดีขึ้น ความสามารถในการยกของหนักขึ้น การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น และประสิทธิภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

• การปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การวางตัวที่ดีเป็นผลโดยตรงจากหลังที่แข็งแรง โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาแนวกระดูกสันหลังของคุณ ท่าบาร์เบลโรว์สามารถปรับปรุงการวางตัวของคุณได้อย่างมาก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องนั่งเป็นเวลานานหรือยกของหนัก

• เพิ่มความแข็งแกร่งในการทำงานประจำวันและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

ความแข็งแรงเชิงหน้าที่คือความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย และบาร์เบลโรว์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงประเภทนี้ ไม่ว่าคุณจะไปซื้อของชำ ยกเฟอร์นิเจอร์ หรือเล่นกีฬา กล้ามเนื้อที่พัฒนามาจากบาร์เบลโรว์มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงความสามารถในการทำกิจกรรมเหล่านี้โดยไม่รู้สึกอึดอัดหรือบาดเจ็บ

Barbell Rows เทียบกับการเคลื่อนไหวการพายเรือประเภทอื่น: การวิเคราะห์เชิงเปรียบเทียบ

มีการเคลื่อนไหวในการพายเรือหลายประเภท แต่การพายเรือด้วยบาร์เบลถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม

• Barbell Rows เทียบกับ Dumbbell Rows แบบไหนมีประสิทธิภาพมากกว่ากันในการสร้างความแข็งแกร่ง?

แม้ว่าบาร์เบลและดัมเบลโรว์จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน แต่บาร์เบลโรว์ช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ในทางกลับกัน ดัมเบลโรว์ช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นและฝึกได้ข้างเดียว แต่โดยทั่วไปไม่สามารถเทียบความเข้มข้นหรือความจุของน้ำหนักได้เท่ากับบาร์เบลโรว์

• Barbell Rows กับ Machine Rows: ทำไม Free Weights จึงดีกว่าสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

การยกน้ำหนักด้วยเครื่องช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างมีการควบคุม แต่การยกน้ำหนักแบบอิสระ เช่น บาร์เบล จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น ทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงร่างกาย ซึ่งทำให้การยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลมีประโยชน์ต่อการพัฒนาความแข็งแรงมากกว่า เนื่องจากต้องใช้การประสานงานและกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น

• การเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด: ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าของ Barbell Rows

เนื่องจากลักษณะของการยกน้ำหนักแบบอิสระ การยกน้ำหนักแบบบาร์เบลจึงท้าทายร่างกายในรูปแบบที่การยกน้ำหนักด้วยเครื่องหรือดัมเบลทำไม่ได้ ความสมดุล ความมั่นคง และความแข็งแรงที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องจะนำไปสู่ผลลัพธ์โดยรวมที่ดีขึ้น

ฝึกฝนเทคนิค Barbell Row ให้เชี่ยวชาญ: วิธีการทำอย่างถูกต้อง

หากต้องการใช้ประโยชน์จากบาร์เบลโรว์อย่างเต็มที่ จำเป็นต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิผลของการทำซ้ำแต่ละครั้งได้สูงสุด

• การตั้งค่าที่เหมาะสม: ตำแหน่งเท้า การจับ และมุมลำตัว

การวางตำแหน่งที่มั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการทำบาร์เบลโรว์ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากไหล่ จับให้แน่นแต่ผ่อนคลาย และลำตัวของคุณทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น การวางตำแหน่งนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้สูงสุด

• เคล็ดลับฟอร์มหลัก: วิธีดึงอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มผลกำไรสูงสุด

รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือแกว่งมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลังของคุณได้รับแรงกดดันโดยไม่จำเป็น ดึงด้วยข้อศอก ไม่ใช่มือ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังทำงานอย่างเหมาะสมและปรับการเคลื่อนไหวในการดึงให้เหมาะสมที่สุด

• ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง: ปกป้องหลังของคุณและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือการโค้งหลังส่วนล่างขณะดึง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรงได้ ให้ยกหน้าอกขึ้น ไหล่ไปด้านหลัง และกระดูกสันหลังให้เป็นกลางเพื่อรักษาเสถียรภาพและปกป้องหลังของคุณ

คุณควรใส่ Barbell Rows เข้าในกิจวัตรการฝึกของคุณบ่อยเพียงใด?

การฝึกบาร์เบลโรว์สามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่ควรปรับความถี่และปริมาณตามเป้าหมายการฝึกโดยรวมของคุณ

• ความถี่และปริมาตรสำหรับการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

เพื่อพัฒนาความแข็งแรงให้เหมาะสมที่สุด สามารถทำบาร์เบลโรว์ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยปริมาณและความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณอาจเลือกเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้งเมื่อเวลาผ่านไป

• การออกแบบโปรแกรม: เมื่อใดจึงควรรวม Barbell Rows ไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ

ท่าบาร์เบลโรว์สามารถจัดเป็นท่าออกกำลังกายแบบดัน-ดึง หรือออกกำลังกายทั้งตัว หากคุณฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ การจับคู่ท่าบาร์เบลโรว์กับท่าเดดลิฟต์หรือสควอทจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

• การรวม Barbell Row เข้ากับการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์อื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การจับคู่บาร์เบลโรว์กับการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์อื่นๆ เช่น เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และสควอท จะทำให้ได้กิจวัตรที่สมดุลซึ่งเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและเพิ่มความแข็งแรงให้สูงสุด

การฝึก Barbell Row ขั้นสูง: ยกระดับการฝึกของคุณไปสู่อีกระดับ

หากคุณเชี่ยวชาญการยกบาร์เบลขั้นพื้นฐานแล้ว คุณก็สามารถท้าทายตัวเองให้มากขึ้นด้วยรูปแบบขั้นสูง

• การพายแบบ Pendlay: เพิ่มความแรงและพลังให้กับการพายของคุณ

การพายแบบเพนเลย์นั้นต้องเริ่มจากพื้นในแต่ละครั้ง โดยเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังเพื่อเพิ่มพลัง การเปลี่ยนแปลงนี้มีประโยชน์โดยเฉพาะในการปรับปรุงความเร็วและความแข็งแรงในการยกแบบคอมพาวนด์อื่นๆ

• การพายแบบ T-Bar: เน้นความหนาของกลางหลังเพื่อให้หลังแข็งแรงขึ้น

ท่า T-bar row เน้นที่บริเวณกลางหลัง ช่วยเพิ่มความหนาและความหนาแน่น ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างแผ่นหลังที่กว้างขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

• การยกบาร์เบลแขนเดียว: การแก้ไขความไม่สมดุลและการกำหนดเป้าหมายความสมมาตร

การยกบาร์เบลแขนเดียวช่วยให้ฝึกซ้อมได้ข้างเดียว ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสมมาตรของหลังและแขนของคุณ

บทสรุป: บทบาทสำคัญของ Barbell Rows ในการเดินทางสู่ความแข็งแกร่งของคุณ

การฝึกบาร์เบลโรว์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในระยะยาว ซึ่งจะส่งผลไปถึงทุกแง่มุมของการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง หรือเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งาน บาร์เบลโรว์ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงทุกโปรแกรม ผลกระทบของการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถสัมผัสได้ทั้งในยิมและในชีวิตประจำวัน ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ไม่ควรละเลย

ดูรายละเอียดผลิตภัณฑ์ >>บาร์เบลล์

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Barbell Rows เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

1. การยกบาร์เบลโรว์เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าบาร์เบลโรว์เน้นที่กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ ท่านี้ยังเน้นที่หลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว ขณะที่กล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขนมีบทบาทสำคัญในการดึง

2. ฉันควรทำ Barbell Row บ่อยเพียงใดเพื่อให้เห็นถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น?
เพื่อการพัฒนาความแข็งแรงที่เหมาะสมที่สุด การเพิ่มบาร์เบลโรว์เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด อย่าลืมจัดสมดุลการออกกำลังกายของคุณกับการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์อื่นๆ เพื่อป้องกันการฝึกมากเกินไป

3. การยกบาร์เบลช่วยปรับปรุงการยืนหรือยืนของฉันได้หรือไม่?
ใช่ การยกบาร์เบลช่วยปรับปรุงท่าทางโดยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตามแนวหลัง ซึ่งรวมถึงหลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัว ส่งผลให้กระดูกสันหลังเรียงตัวได้ดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง

4. การพายเรือด้วยบาร์เบลเปรียบเทียบกับการพายเรือประเภทอื่น ๆ เช่น การพายเรือด้วยดัมเบลหรือเครื่องพายอย่างไร
Barbell rows มีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างความแข็งแรงโดยรวม เนื่องจาก Barbell rows จะทำงานพร้อมกันกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนามากขึ้น ซึ่งแตกต่างจากดัมเบลหรือเครื่อง rows ตรงที่ Barbell rows จะใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนัก ซึ่งท้าทายกว่าและช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่า

5. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำ Barbell Row มีอะไรบ้าง?
ข้อผิดพลาดทั่วไป ได้แก่ การใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การโค้งหลังหรือกระตุกน้ำหนัก ควรเน้นที่การรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ดึงบาร์เข้าหาซี่โครงส่วนล่าง และเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ