5 cvikov na zlepšenie držania tela a zníženie bolesti

Ľudia sú stvorení na pohyb. Sme stvorení na to, aby sme stáli rovno. Máme chodiť so vztýčenou hlavou.

Niekde na tejto evolučnej púti však niekto pred nás položil počítač na stôl a dal nám do rúk telefón. A my sme začali tráviť hodiny zhrbení. Naše brady, kedysi v slušnej vzdialenosti od krku, sa začali nakláňať dovnútra. Naše ramená sa zhrbili, naše chôdze sa prešmykli.

Keď sa naša hlava, ktorá váži približne 10 kilogramov, predkloní, zvýši sa tlak na chrbticu až o 60 kilogramov. Niet divu, že mnohí z nás majú problémy s úbytkom svalovej hmoty, zlým držaním tela a zvýšeným rizikom zranenia. Fyziológovia nazývajú výsledný stav syndróm hornej a dolnej skríženej hlavy.

Hodiny Orangetheory Fitness vám samozrejme pomôžu kompenzovať tieto, ako aj mnohé ďalšie nepríjemnosti modernej doby. Kľúčom k úspechu je preniesť impulz z týchto 60 minút do zvyšku života.

To znamená, že pohyb je prioritou počas celého dňa, rovnako ako plánovanie zdravých jedál a trávenie času s blízkymi. Ak tak urobíte, budete sa cítiť lepšie a budete mať viac energie na každodenné úlohy.

Aaron Santiso, fyzioterapeut a člen lekárskeho poradného zboru spoločnosti Orangetheory, ponúka tieto strečingové cvičenia, ktoré nám pomôžu udržať si silu, vyrovnanosť a vzpriamenosť počas celého dňa. Niektoré strečingy, ktoré odporúča, sú také jednoduché, že si možno pomyslíte: "Ako to môže pomôcť?" Dôverujte vede. Pomáha.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Pomaly dvíhajte činku do výšky tesne nad lakťom a udržujte 90-stupňový uhol, pričom činka musí byť rovnobežná s podlahou. Tento postup vykonajte 15 až 25-krát; zopakujte ho na druhej strane. Tento postup vykonávajte trikrát až štyrikrát týždenne.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Ak chcete dosiahnuť hlbšie natiahnutie, zdvihnite ruku na strane, ktorá sa naťahuje, a otočte telo na túto stranu. Vydržte 30 sekúnd; opakujte na druhú stranu. To je jedna séria; urobte ďalšie štyri, pričom stláčajte hýžde na každej naťahovanej strane. Pokúste sa z toho urobiť každodenný zvyk.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ako sa hýbať (samozrejme, okrem cvičenia v Orangetheory), aj keď pracujete za stolom a väčšinu dňa sedíte. Pomohli vám? Podeľte sa o ne; koniec koncov, všetci sme v tejto pohybovej záležitosti spolu.

1. Použite toaletu na inom poschodí.

2. Počas čakania na zohriatie kávy robte kliky alebo tricepsové dipy.

3. Každých 30 minút sa postavte. Potom si sadnite. Potom sa postavte do polovice; vydržte 10 sekúnd a potom sa postavte úplne. Potom si opäť sadnite. Pamätajte, že každý okamih sa sčítava.

4. Keď sedíte, zdvihnite obe nohy z podlahy. Vydržte 10 sekúnd, 15 sekúnd alebo 30 sekúnd. Opakujte počas celého dňa.

5. Choďte von tak často, ako môžete. Aj niekoľko minút na čerstvom vzduchu vám môže znížiť krvný tlak a urobiť zázraky s vašou náladou.

6. Majte na stole loptu. Raz za čas si ju položte medzi členky. Narovnajte nohy; niekoľko sekúnd vydržte a potom ich pokrčte.

7. Hydratujte. Nikdy nebuďte bez fľaše s vodou. Naplňte si ju na inom poschodí a urobte dva kroky po sebe.