Сколько повторений из 135 для скамьи 225
Отправляйтесь в необыкновенное путешествие, чтобы раскрыть секреты мастерства жима лежа. Откройте для себя путь от поразительных 135 фунтов до внушающих благоговение 225 фунтов. Это всеобъемлющее руководство даст вам знания, приемы и стратегии, позволяющие разрушить плато, оптимизировать прирост и достичь желаемого в жиме лежа. Приготовьтесь преобразить свое телосложение и возвысить свое мастерство в лифтинге!
Преимущества увеличения веса жима лежа
Усиление верхней части тела:Внушительный вес в жиме лежа означает исключительную силу верхней части тела. Увеличивая жим лежа, вы укрепляете грудь, плечи и трицепсы, повышая общий функциональный потенциал.
Повышение уверенности и мотивации:Преодоление целей в тяжелой атлетике придает уверенности и зажигает мотивацию. Более тяжелый жим лежа - это свидетельство вашего упорного труда, целеустремленности и прогресса, который подтолкнет вас к еще большим достижениям.
Улучшенный атлетизм:Силовой жим лежа способствует развитию атлетизма. Он увеличивает силу толчка и взрывную мощь, что благоприятно сказывается на таких видах спорта, как баскетбол, футбол и боевые искусства.
Важность прогрессивной перегрузки
Прогрессивная перегрузка - это краеугольный камень роста мышц и развития силы. Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать вес или сопротивление, которое вы поднимаете, с течением времени. Это бросает вызов вашим мышцам, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.
Разработка эффективного плана обучения
Частота:Стремитесь выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточное восстановление между занятиями.
Объем:Для новичков начните с 3-4 сетов по 8-12 повторений. По мере прогресса постепенно увеличивайте объем, добавляя сеты или повторения.
Интенсивность:Выбирайте вес, который бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую форму. Вы должны стремиться к 70-85% от вашего максимального одноповторного усилия (1ПМ).
Определение оптимальных диапазонов повторений
Гипертрофия (наращивание мышц):8-12 повторений за сет способствуют росту мышц за счет увеличения времени пребывания в напряжении.
Сила:3-6 повторений за сет обеспечивают максимальный прирост силы за счет привлечения большего количества мышечных волокон и стимулирования нейронной адаптации.
Максимальное увеличение силы и массы
Комплексные упражнения:Отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, например, жиму лежа. Это позволяет добиться максимальной эффективности и способствует общему развитию тела.
Правильная форма:Тщательное внимание к форме обеспечивает оптимальную активацию мышц и минимизирует риск травм. Сосредоточьтесь на правильном хвате, траектории движения штанги и работе ядра.
Периоды отдыха:Предоставляйте достаточные периоды отдыха между сетами (2-3 минуты), чтобы восполнить запасы энергии и поддержать интенсивность.
Избегание общих плато
Оценивайте и корректируйте:Регулярно оценивайте свой прогресс и при необходимости вносите коррективы в план тренировок. Если вы столкнулись с плато, подумайте о том, чтобы увеличить вес, добавить объем или применить более сложные техники.
Периодизация:Внедряйте тренировочные циклы, в которых варьируются интенсивность, объем и время отдыха, чтобы предотвратить застой и способствовать постоянному прогрессу.
Использование передовых методов
Наборы капель:Выполните сет до отказа, затем сразу же уменьшите вес и продолжайте до отказа. Это истощает мышечные волокна и стимулирует рост.
Вынужденные повторения:С помощью помощника выполните 1-2 дополнительных повторения до отказа. Это заставит мышцы адаптироваться и преодолеть плато.
Эксцентрическая перегрузка:Сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающей) фазе жима лежа. Это нацелено на медленно сокращающиеся мышечные волокна и способствует росту силы.
Удовлетворение потребностей в питании и восстановлении
Потребление белка:Потребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела ежедневно) для поддержания роста и восстановления мышц.
Потребление углеводов:Заправляйте свой организм углеводами (5-10 граммов на килограмм веса тела ежедневно) для энергии и восстановления.
Сон:Отдайте предпочтение 7-9 часам качественного сна в сутки. Сон необходим для восстановления мышц и выделения гормона роста.
Заключение
Путь от 135 до 225 фунтов в жиме лежа - вполне достижимая цель при наличии необходимых знаний, тренировочного плана и непоколебимой преданности делу. Используйте прогрессивную перегрузку, оптимизируйте объем и интенсивность, а также применяйте передовые техники, чтобы разрушить плато и достичь желаемых результатов в жиме лежа. Не забывайте уделять первостепенное внимание питанию, восстановлению и правильной форме, чтобы добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск травм. Путь к жиму лежа 225 фунтов начинается с вас - примите вызов и ощутите преобразующую силу!
Бонус
| Неделя | Вес (фунты) | Наборы | Reps | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Сосредоточьтесь на форме и контроле. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Увеличьте вес и объем. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Сосредоточьтесь на увеличении силы. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Внедряйте передовые техники. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Максимально увеличивайте силу и мощность. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Сосредоточьтесь на силе блокировки. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Включите эксцентрическую перегрузку. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Сосредоточьтесь на взрывной силе. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Достигните своей цели! |
Часто задаваемые вопросы о жиме лежа
1. Какова наилучшая ширина хвата для жима лежа?
Оптимальная ширина хвата зависит от ваших целей и подвижности плеч. Средний хват (немного шире ширины плеч) идеален для большинства атлетов, в то время как узкий хват нацелен на трицепсы, а широкий делает акцент на груди и плечах.
2. Как предотвратить боль в плечах во время жима лежа?
Обеспечьте правильную устойчивость лопаток, втягивая и опуская их. Избегайте чрезмерного разведения локтей и поддерживайте умеренную дугу в нижней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
3. Как часто я должен выполнять жим лежа?
Для развития силы выполняйте жим лежа 2-3 раза в неделю с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Для достижения гипертрофии выполняйте жим лежа 3-4 раза в неделю с умеренными весами и большим количеством повторений.
4. Каковы преимущества движения ног в жиме лежа?
Привод ног помогает генерировать восходящую силу, помогая верхней части тела продвигать штангу вверх. Это создает мощную синергию между верхней и нижней частями тела, повышая общую эффективность жима лежа.
5. Как я могу улучшить силу блокировки в жиме лежа?
Чтобы улучшить силу фиксации, сосредоточьтесь на упражнениях для трицепсов, таких как отжимания на трицепс, разгибания на трицепс сверху и наклоны. Кроме того, включайте изометрические удержания в верхней части жима лежа, чтобы укрепить положение блокировки.
