5 упражнений для улучшения осанки и уменьшения боли

Люди созданы для того, чтобы двигаться. Мы должны стоять прямо. Мы должны ходить с гордо поднятой головой.

Но где-то в процессе эволюции кто-то поставил перед нами на стол компьютер и сунул в руки телефон. И мы стали проводить часы, сгорбившись. Наши подбородки, которые когда-то находились на приличном расстоянии от горла, стали наклоняться внутрь. Наши плечи ссутулились, походка стала шаркающей.

Когда наша голова, которая весит около 10 фунтов, наклоняется вперед, это увеличивает давление на позвоночник до 60 фунтов. Неудивительно, что многие из нас страдают от потери мышечной массы, плохой осанки, повышенного риска травм. Физиологи называют возникшее состояние синдромом перекрещенных верхней и нижней частей тела.

Занятия Orangetheory Fitness, конечно же, помогут компенсировать эти и многие другие раздражающие факторы современности. Главное - перенести импульс от этих 60 минут на всю оставшуюся жизнь.

Это значит, что движение должно стать приоритетом в течение дня, так же как планирование здорового питания и время, проведенное с близкими. Если вы это сделаете, то будете чувствовать себя лучше и у вас будет больше энергии для решения повседневных задач.

Аарон Сантисо, физиотерапевт и член медицинского консультативного совета Orangetheory, предлагает эти упражнения на растяжку, которые помогут нам оставаться сильными, выровненными и стоять на ногах в течение дня. Некоторые упражнения, которые он рекомендует, настолько просты, что вы можете подумать: "Как это может помочь?". Поверьте науке. Это действительно так.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Медленно поднимите гантель на высоту чуть выше локтя, сохраняя угол 90 градусов и держа гантель параллельно полу. Выполните 15-25 раз, затем повторите на другую сторону. Старайтесь выполнять это упражнение три-четыре раза в неделю.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Для более глубокой растяжки поднимите руку с той стороны, которую растягивают, и поверните тело в эту сторону. Задержитесь на 30 секунд; повторите на другую сторону. Это один сет; сделайте еще четыре, сжимая ягодицы на каждой стороне растяжки. Постарайтесь сделать это ежедневной привычкой.

Вот еще несколько советов, как продолжать двигаться (помимо тренировок Orangetheory, конечно), даже если вы работаете за столом и сидите большую часть дня. Нашли их полезными? Пожалуйста, поделитесь с нами; в конце концов, мы все вместе занимаемся движением.

1. Пользуйтесь туалетом на другом этаже.

2. Отжимайтесь от столешницы или делайте трицепс-упражнения, пока ждете, когда кофе подогреется.

3. Каждые 30 минут вставайте. Затем присядьте. Затем встаньте наполовину; задержитесь на 10 секунд, затем встаньте до конца. Сядьте обратно. Помните, что каждое мгновение складывается.

4. Когда вы сидите, поднимите обе ноги от пола. Задержитесь на 10 секунд, или 15, или 30. Повторяйте в течение дня.

5. Выходите на улицу как можно чаще. Даже несколько минут на свежем воздухе могут снизить кровяное давление и сделать чудеса с вашим настроением.

6. Держите на рабочем столе мяч. Время от времени кладите его между лодыжками. Выпрямите ноги, задержитесь на несколько секунд, затем согните их.

7. Гидратируйте. Никогда не оставайтесь без бутылки с водой. Наполняйте ее на другом этаже, делая по два шага за раз.