Câte reprize de 135 pentru a ridica 225
Îmbarcați-vă într-o călătorie extraordinară pentru a dezvălui secretele măiestriei de a apăsa pe bancă. Descoperiți calea de la ridicarea unei greutăți uimitoare de 135 de kilograme la o greutate impresionantă de 225 de kilograme. Acest ghid cuprinzător vă va oferi cunoștințele, tehnicile și strategiile necesare pentru a sparge platourile, a optimiza câștigurile și a vă atinge aspirațiile în ceea ce privește ridicarea pe bancă. Pregătiți-vă să vă transformați fizicul și să vă ridicați performanțele de ridicare!
Beneficiile creșterii greutății la presa de bancă
Consolidarea rezistenței părții superioare a corpului:O greutate formidabilă la presa pe bancă înseamnă o forță excepțională a părții superioare a corpului. Prin creșterea greutății la presă, vă întăriți pieptul, umerii și tricepsul, sporindu-vă capacitatea funcțională generală.
Încredere și motivație sporite:Depășirea obiectivelor de ridicare a greutăților alimentează încrederea și stârnește motivația. O presă la bancă mai grea este o dovadă a muncii tale asidue, a determinării și a progresului, propulsându-te către realizări și mai mari.
Atletism îmbunătățit:O presă robustă la bancă se traduce printr-un atletism sporit. Aceasta vă sporește puterea de împingere și explozia, fiind benefică pentru sporturi precum baschetul, fotbalul și artele marțiale.
Importanța suprasolicitării progresive
Supraîncărcarea progresivă este piatra de temelie a creșterii musculare și a dezvoltării forței. Pentru a face progrese continue, trebuie să creșteți treptat greutatea sau rezistența pe care o ridicați în timp. Acest lucru vă provoacă mușchii, forțându-i să se adapteze și să devină mai puternici.
Stabilirea unui plan de formare eficient
Frecvența:Încercați să ridicați greutatea de 2-3 ori pe săptămână, permițând o recuperare adecvată între sesiuni.
Volum:Pentru începători, începeți cu 3-4 seturi de 8-12 repetări. Pe măsură ce progresați, creșteți treptat volumul prin adăugarea de seturi sau repetiții.
Intensitate:Alegeți o greutate care să vă pună la încercare, menținând în același timp o formă bună. Ar trebui să vă străduiți să atingeți 70-85% din greutatea maximă de o repriză (1RM).
Determinarea intervalelor optime de rep
Hipertrofia (dezvoltarea musculaturii):8-12 repetări pe set promovează creșterea musculară prin creșterea timpului sub tensiune.
Putere:3-6 repetiții pe set maximizează câștigurile de forță prin recrutarea mai multor fibre musculare și stimularea adaptărilor neuronale.
Maximizarea câștigurilor de forță și masă
Exerciții compuse:Acordați prioritate exercițiilor compuse care lucrează simultan mai multe grupe musculare, cum ar fi presa la bancă. Acest lucru maximizează eficiența și promovează dezvoltarea generală a corpului.
Forma corectă:O atenție meticuloasă acordată formei asigură activarea optimă a mușchilor și minimizează riscul de rănire. Concentrați-vă pe prinderea corectă, traiectoria barei și implicarea nucleului.
Perioade de odihnă:Permiteți perioade suficiente de odihnă între seturi (2-3 minute) pentru a reface rezervele de energie și a menține intensitatea.
Evitarea platourilor comune
Evaluați și ajustați:Evaluați-vă în mod regulat progresul și faceți ajustări la planul de antrenament, după cum este necesar. Dacă vă confruntați cu un platou, luați în considerare creșterea greutății, adăugarea de volum sau încorporarea de tehnici avansate.
Periodizare:Implementați cicluri de antrenament care variază intensitatea, volumul și perioadele de odihnă pentru a preveni stagnarea și a promova progresul continuu.
Utilizarea tehnicilor avansate
Seturi de picături:Efectuați o serie până la eșec, apoi reduceți imediat greutatea și continuați până când ajungeți din nou la eșec. Acest lucru epuizează fibrele musculare și stimulează creșterea.
Reprize forțate:Cu ajutorul unui observator, efectuați 1-2 repetări suplimentare dincolo de limită. Acest lucru forțează mușchii să se adapteze și să depășească platourile.
Supraîncărcare excentrică:Concentrați-vă pe faza excentrică (de coborâre) a presei pe bancă. Aceasta vizează fibrele musculare cu contracție lentă și îmbunătățește creșterea forței.
Satisfacerea nevoilor nutriționale și de recuperare
Aportul de proteine:Consumați proteine adecvate (1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic) pentru a susține creșterea și repararea musculară.
Consumul de carbohidrați:Alimentați-vă corpul cu carbohidrați (5-10 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic) pentru energie și recuperare.
Somn:Acordați prioritate unui somn de calitate de 7-9 ore pe noapte. Somnul este esențial pentru recuperarea musculară și eliberarea hormonului de creștere.
Concluzie
Călătoria de la 135 la 225 de kilograme la presa pe bancă este un obiectiv realizabil cu cunoștințele corecte, planul de antrenament și dedicarea neclintită. Folosiți supraîncărcarea progresivă, optimizați volumul și intensitatea și implementați tehnici avansate pentru a sparge platourile și pentru a vă atinge aspirațiile de ridicare a greutății. Nu uitați să acordați prioritate nutriției, recuperării și formei adecvate pentru a maximiza câștigurile și a minimiza riscurile de accidentare. Calea către ridicarea greutății de 225 de kilograme începe cu tine - acceptă provocarea și experimentează puterea transformatoare a forței!
Bonus
| Săptămâna | Greutate (lbs) | Seturi | Rapoarte | Note |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Concentrați-vă pe formă și control. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Creșteți greutatea și volumul. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Concentrați-vă pe creșterea forței. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Încorporarea tehnicilor avansate. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximizați forța și puterea. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Concentrați-vă pe forța de blocare. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Încorporați supraîncărcarea excentrică. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Concentrați-vă pe puterea explozivă. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Realizează-ți obiectivul! |
Întrebări frecvente despre Bench Press
1. Care este cea mai bună lățime de prindere pentru presa pe bancă?
Cea mai bună lățime de prindere depinde de obiectivele dvs. și de mobilitatea umerilor. O prindere medie (ușor în afara lățimii umerilor) este ideală pentru majoritatea lifterilor, în timp ce o prindere îngustă vizează tricepsul, iar o prindere largă accentuează pieptul și umerii.
2. Cum previn durerea de umăr în timpul presei pe bancă?
Asigurați o stabilitate adecvată a scapulei prin retragerea și apăsarea omoplaților. Evitați îndoirea excesivă a coatelor și mențineți o arcuire moderată a spatelui inferior pentru a reduce presiunea asupra umerilor.
3. Cât de des ar trebui să ridic banca?
Pentru forță, faceți bench press de 2-3 ori pe săptămână cu greutăți mari și repetiții mici. Pentru hipertrofie, ridicați greutățile de 3-4 ori pe săptămână cu greutăți moderate și repetări mai mari.
4. Care sunt beneficiile antrenării picioarelor în presa pe bancă?
Mișcarea picioarelor ajută la generarea forței ascendente, ajutând partea superioară a corpului să împingă bara în sus. Aceasta creează o sinergie puternică între partea superioară și cea inferioară a corpului, îmbunătățind performanța generală la presa pe bancă.
5. Cum pot să-mi îmbunătățesc forța de blocare la presa pe bancă?
Pentru a îmbunătăți forța de blocare, concentrați-vă asupra exercițiilor specifice tricepsului, cum ar fi flotările tricepsului, extensiile tricepsului deasupra capului și dip-urile. În plus, încorporați ținute izometrice în partea de sus a presei pe bancă pentru a consolida poziția de blocare.
