Um dos exercícios de placa mais eficazes é a caminhada de sustentação da cabeça. Segurando umaPlaca de 10-25 kgCom as duas mãos na altura do peito, pressione-o acima da cabeça enquanto mantém o núcleo firme e, em seguida, caminhe para frente em intervalos de tempo. Esse movimento simples aumenta a estabilidade dos ombros, a resistência da pegada e a força do core simultaneamente. Para aumentar a dificuldade, tente alternar entre a posição suspensa e a posição no rack frontal a cada poucos passos.
Os movimentos rotacionais tornam-se particularmente desafiadores complacas de peso. A torção russa com placa - sentado com os joelhos dobrados, segurando uma placa na altura do peito e girando de um lado para o outro - se intensifica ao usar placas de borracha devido à sua maior área de superfície. Para variações avançadas, tente executar o movimento com os braços estendidos ou adicione um levantamento de perna a cada rotação. As bordas de borracha da placa proporcionam pontos de aderência seguros durante esses movimentos dinâmicos.
Treinamento da parte inferior do corpoatinge uma nova intensidade com exercícios carregados com placas. O agachamento sumô com placa envolve segurar uma única placa verticalmente entre as pernas durante a execução de agachamentos de posição ampla. Esse padrão de carga exclusivo ativa os adutores e glúteos com mais intensidade do que os agachamentos tradicionais. Da mesma forma, as elevações de panturrilha com placa - em pé em uma superfície elevada com a placa segurada acima da cabeça - oferecem resistência inigualável para desenvolver a força da perna e melhorar a mobilidade do tornozelo.
A força de preensão tem um desenvolvimento notável por meio de exercícios de pinça de placa. Segurar duas placas com os lados lisos para fora pelas bordas em intervalos de tempo desafia a força dos dedos e do polegar de forma diferente de qualquer ferramenta de aderência dedicada. Progrida aumentando o peso da placa ou a duração, ou caminhando enquanto mantém a preensão. As placas de borracha são ideais para esses exercícios, pois suas superfícies texturizadas permitem a progressão gradual da intensidade sem escorregões repentinos.
Para condicionamento metabólico de corpo inteiro, combine exercícios com placas em circuitos. Uma sequência de exemplo pode incluir: propulsores de placa (Agachamento para supino), oscilações de placa (segurar a placa com as duas mãos entre as pernas e balançar até o nível dos olhos), overhead lunges com placa e flexões com placa (com uma mão no prato). Execute cada um deles por 30 a 45 segundos com o mínimo de descanso entre os movimentos. A estrutura de borracha garante uma execução segura mesmo em alta intensidade.
O trabalho de recuperação e mobilidade se beneficia de placas de borracha mais leves. Use placas de 5 a 10 kg para obter resistência durante deslocamentos de ombro, alongamentos rotacionais ou posturas de ioga com peso. As bordas almofadadas as tornam mais confortáveis do que as placas de metal para essas aplicações. Seu tamanho compacto também permite soluções criativas de alongamento, como usá-las como plataformas elevadas para agachamentos profundos ou como contrapesos durante exercícios de equilíbrio.
