Para fazer hiperextensões no banco, deite-se de bruços em um banco plano com os quadris na borda. Coloque os pés embaixo do banco ou peça a um colega que segure seus tornozelos. Entrelace as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão e, em seguida, levante até que o corpo forme uma linha reta. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
As elevações de pernas no banco invertido são realizadas deitando-se com o rosto para baixo em um banco inclinado a 30-45 graus. Segure as bordas do banco para obter estabilidade e mantenha as pernas retas. Levante as pernas até a altura do banco, faça uma pausa no topo e depois abaixe com controle. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições desse exercício.
O exercício de bom dia no banco sentado envolve sentar-se ereto na borda do banco com os pés mais largos que os ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito. Flexione os quadris para abaixar o tronco em direção às coxas, mantendo as costas retas, e depois retorne à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
As remadas com um braço só no banco envolvem os estabilizadores da região lombar quando executadas corretamente. Coloque um joelho e uma mão no banco com o pé oposto no chão. Segure um haltere com a mão livre e remar o peso até o quadril, enquanto segura o tronco. Faça 3 séries de 8 repetições por lado com movimentos controlados.
Para sua segurança durante esses exercícios, mantenha sempre uma posição neutra da coluna, envolva os músculos do núcleo e evite a amplitude excessiva de movimento se sentir desconforto. Esses exercícios de banco complementam com eficácia os tradicionais deadlifts e extensões de costas para um desenvolvimento abrangente da região lombar.
