Um ótimo ponto de partida é oagachamento com kettlebell. Segure o kettlebell pelos chifres na altura do peito, mantenha as costas retas e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para ficar em pé, envolvendo os glúteos. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições. Esse movimento fortalece os quadríceps e glúteos e promove a forma correta de agachamento.
Obalanço com kettlebellé outra potência para o treinamento das pernas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, articule os quadris e balance o kettlebell entre as pernas e, em seguida, leve os quadris para frente para balançá-lo até a altura do peito. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Esse movimento explosivo tem como alvo os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, aumentando a potência e a resistência.
Para foco unilateral, experimente okettlebell lunge. Segure um kettlebell em cada mão, dê um passo à frente em uma estocada e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Empurre de volta à posição inicial e troque de perna. Faça 3 séries de 10 repetições por perna. Esse exercício fortalece os quadríceps e os glúteos e melhora a estabilidade.
O treinamento de pernas com kettlebell é versátil e eficiente, exigindo espaço e equipamentos mínimos. Comece com um peso moderado - 10 a 20 lb para iniciantes - e concentre-se na forma para evitar tensão. Incorpore esses movimentos em sua rotina de 2 a 3 vezes por semana para aumentar a força da parte inferior do corpo e o condicionamento físico funcional ao longo do tempo.
