Os kettlebells são uma potência para o treinamento de corpo inteiro, combinando força, cardio e mobilidade em uma ferramenta compacta. Seu design descentralizado envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que os torna perfeitos para exercícios eficientes e dinâmicos. Seja em casa ou na academia, esses exercícios atingirão todos os principais músculos, aumentarão a resistência e melhorarão o condicionamento físico funcional - sem enrolação, apenas resultados.
Comece com obalanço com kettlebell. É o rei dos movimentos de corpo inteiro, que ativa os glúteos, os isquiotibiais, o core e os ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um kettlebell de 16 a 24 kg e articule os quadris. Balance o sino para trás entre as pernas e, em seguida, leve os quadris para frente para impulsioná-lo até a altura do peito. Mantenha as costas retas e o core firme - 10 repetições, 3 séries. É um queimador de calorias, com estudos mostrando que os balanços podem queimar até 20 calorias por minuto.
Em seguida, oagachamento em forma de cáliceatinge os quadríceps, os glúteos e o núcleo enquanto melhora a postura. Segure um kettlebell de 12 a 20 kg pelos chifres na altura do peito, com os pés ligeiramente mais largos que os quadris. Faça um agachamento profundo, mantendo o peito para cima e os joelhos sobre os dedos dos pés. Empurre para cima com os calcanhares - 12 repetições, 3 séries. Essa é uma maneira segura de aumentar a força da parte inferior do corpo e se preparar para levantamentos mais pesados.
Para a parte superior do corpo e a estabilidade, experimente okettlebell clean and press. Este exercício trabalha os dorsais, os ombros e o tríceps e desafia a coordenação. Comece com um sino de 10 a 16 kg no chão, balance-o para cima até a posição de suporte em seu ombro e, em seguida, pressione-o acima da cabeça. Abaixe com controle - 8 repetições por lado, 3 séries. É uma maneira suave de unir força e pressão em um movimento fluido.
Não pule aarranco com kettlebell. É um exercício explosivo que queima todo o corpo - glúteos, costas, ombros e núcleo entram em ação. A partir de um balanço, puxe um sino de 12 a 20 kg para perto do corpo, girando-o para aterrissar suavemente no antebraço enquanto dá um soco acima da cabeça. Trave e depois abaixe - 6 repetições por lado, 3 séries. É um exercício avançado, portanto, domine seu balanço primeiro.
Por fim, a elevação turca une tudo isso, atingindo todos os músculos e aumentando a mobilidade. Deite-se de costas, com um kettlebell de 8 a 16 kg em uma mão, pressionado acima da cabeça. Levante-se passo a passo - role até o cotovelo, coloque na mão, levante os quadris, passe a perna por baixo e fique de pé. Reverta para baixo - 3 repetições por lado, 2 séries. É lento, mas os ganhos de estabilidade são irreais.
