O supino inclinado é um exercício básico para trabalhar a parte superior do tórax, os ombros e o tríceps, mas a escolha do peso certo pode ser decisiva para o seu treino. Ao contrário do supino reto, o ângulo de inclinação - normalmente de 30 a 45 graus - muda o foco para os peitorais superiores e, ao mesmo tempo, envolve mais os deltóides frontais. A escolha do peso certo garante que você desenvolva a força com segurança sem sacrificar a forma.
Para iniciantes, comece de forma leve para dominar a técnica. Apenas uma barra (20 kg para homens, 15 kg para mulheres) costuma ser suficiente, ou adicione de 5 a 10 kg por lado se você se sentir confortável. Os levantadores intermediários, com alguns meses de treinamento consistente, podem suportar de 50 a 70% do máximo de seu supino reto - digamos, 60 kg no total se o supino reto for de 90 kg. Os levantadores avançados podem atingir de 80 a 90% de seu máximo de supino reto, geralmente 100 kg ou mais, mas sempre com um observador por segurança. Esses valores de referência estão alinhados com os padrões de força do site ExRx.net, que observa que os supinos inclinados normalmente permitem de 10 a 20% menos peso do que os supinos planos devido à biomecânica do ângulo.
Seu equipamento também é importante. Usar umbanco ajustávelEm um rack ou máquina Smith, a configuração da inclinação deve suportar pelo menos 300 kg para lidar com a sobrecarga progressiva. O peso da barra - 20 kg para barras olímpicas - é seu ponto de partida, mas algumas máquinas Smith contrabalançam para 10-15 kg, aliviando a carga. Os halteres são outra opção; comece com 10-15 kg por mão para iniciantes, aumentando à medida que a estabilidade melhorar. Publicações nos fóruns da T-Nation sugerem que os halteres podem aumentar a amplitude de movimento, mas exigem mais estabilidade do ombro, portanto, ajuste o peso de acordo.
A progressão é fundamental. Acrescente 2,5 a 5 kg a cada 1 a 2 semanas se estiver fazendo 8 a 12 repetições com boa forma - se for muito pesado, seus ombros compensarão em excesso, arriscando uma tensão. Um estudo de 2023 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que as prensas inclinadas a 30 graus maximizam a ativação da parte superior do tórax sem sobrecarregar os deltóides, portanto, priorize a forma em vez do levantamento do ego.
A segurança não pode ser negligenciada. Sempre use um banco com uma base estável - estruturas de aço de calibre 11 são padrão para uso comercial - e coloque pinos de segurança se estiver usando um rack. Se estiver pressionando 80 kg ou mais, um observador ou braços de segurança são inegociáveis, pois a fadiga pode ocorrer rapidamente em uma inclinação.
A escolha do peso certo para o supino inclinado consiste em equilibrar o desafio com o controle. Comece de forma conservadora, avance de forma constante e deixe que sua forma guie a carga.
