Exercícios de empurrar com kettlebell: Domine a pressão, o empurrão e muito mais

Quando se trata de construirforça da parte superior do corpoetônus muscularOs exercícios de empurrar com kettlebell são algumas das ferramentas mais eficazes em seu arsenal de treinamento. Quer esteja tentando fortalecer o peito, os ombros ou o tríceps, esses exercícios envolvem vários grupos musculares, ajudando-o a desenvolver a força de todo o corpo enquanto se concentra nos músculos de empurrar.

Mas o que são exatamente os exercícios de empurrar com kettlebell? E por que eles são tão eficazes? Vamos explorar os melhores movimentos de pressão e empurrão com kettlebell e como você pode usá-los para elevar o nível de seu treinamento da parte superior do corpo.

Entendendo a importância dos movimentos de empurrar

Exercícios de empurrarsão um componente essencial do treinamento de força da parte superior do corpo. Esses movimentos se concentram em pressionar pesos para longe do corpo, o que ajuda a desenvolver o peito, os ombros, os tríceps e o core. Os exercícios de empurrar com kettlebell elevam esse conceito a um novo patamar ao incorporar movimentos dinâmicos e funcionais que visam a vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Diferentemente dos movimentos tradicionais de levantamento de peso, os presses e empurrões com kettlebell forçam você a usar todo o corpo para obter estabilidade. Isso significa que você não está apenas trabalhando os braços e os ombros, mas também envolvendo o núcleo e as pernas para manter o equilíbrio e o controle. O resultado? Um treino mais eficaz e eficiente.

Por que você deve adicionar os exercícios de empurrar com kettlebell à sua rotina

Está se perguntando por que os exercícios de empurrar com kettlebell valem seu tempo? Aqui estão alguns motivos pelos quais eles devem fazer parte de sua rotina de treinamento da parte superior do corpo:

• Envolve vários grupos musculares:Os exercícios de empurrar com kettlebell envolvem os músculos da parte superior e inferior do corpo. Por exigirem estabilidade de todo o corpo, eles envolvem o núcleo e as pernas, criando um treino mais abrangente que visa mais do que apenas o peito, os ombros e os braços.
• Força funcional:Os movimentos de empurrar, especialmente as prensas com kettlebell, imitam os movimentos do mundo real, como levantar, empurrar e carregar. Esse tipo de força funcional aprimora sua capacidade de realizar atividades diárias com mais eficiência e segurança.
• Melhorar a estabilidade das articulações:Como os exercícios com kettlebell geralmente são executados com um braço de cada vez (unilateral), eles podem ajudar a melhorar a estabilidade das articulações e a tratar os desequilíbrios musculares. Ao treinar cada lado do corpo de forma independente, você desenvolverá força e coordenação mais equilibradas.
• Aumento da demanda metabólica:A natureza dinâmica dos exercícios de empurrar com kettlebell aumenta a frequência cardíaca e promove a queima de gordura. Isso os torna uma excelente opção para quem quer perder peso e, ao mesmo tempo, desenvolver músculos.

Melhores exercícios de empurrar com Kettlebell para dominar

Agora, vamos nos aprofundar em alguns dos exercícios de empurrar com kettlebell mais eficazes. Esses movimentos o ajudarão a fortalecer o peito, os ombros e o tríceps, ao mesmo tempo em que envolvem todo o corpo.

1. Supino com kettlebell

Músculos visados:Ombros, tríceps, parte superior do tórax

O kettlebell overhead press é um dos melhores movimentos para aumentar a força e a estabilidade dos ombros. Ele também visa o tríceps e a parte superior do tórax, ao mesmo tempo em que força o seu núcleo a se envolver para obter estabilidade.

Como executar:

• Comece com o kettlebell na altura dos ombros, segurando-o em uma das mãos com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
• Pressione o kettlebell acima da cabeça, estendendo totalmente o braço e mantendo o tronco firme.
• Abaixe o kettlebell de volta à altura dos ombros e repita.

Benefícios:Esse movimento melhora a força e a estabilidade dos ombros e, ao mesmo tempo, visa o tríceps e a parte superior do tórax.

2. Flexão com kettlebell

Músculos visados:Peito, tríceps, ombros, núcleo

A flexão com kettlebell é um ótimo exercício de peso corporal que incorpora kettlebells para maior amplitude de movimento e desafio de estabilidade. Ele trabalha o tórax, os ombros e os tríceps, ao mesmo tempo em que envolve o núcleo para o equilíbrio.

Como executar:

• Coloque dois kettlebells no chão, separados na largura dos ombros.
• Assuma uma posição de flexão com as mãos segurando os kettlebells para uma pressão mais profunda.
• Abaixe seu corpo em direção ao chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Empurre-se de volta para a posição inicial e repita.

Benefícios:A flexão com kettlebell trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando a força e a estabilidade do peito, dos ombros e do tríceps.

3. Limpar e pressionar com kettlebell

Músculos visados:Ombros, braços, núcleo, costas, pernas

O kettlebell clean and press é um exercício de corpo inteiro que incorpora movimentos de empurrar e puxar. É ótimo para aumentar a força dos ombros e braços e, ao mesmo tempo, envolver o núcleo e as pernas.

Como executar:

• Comece com o kettlebell no chão à sua frente, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Flexione os quadris e pegue o kettlebell com as duas mãos.
• Puxe o kettlebell até o ombro em um movimento suave (limpo) e, em seguida, pressione-o acima da cabeça.
• Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial e repita.

Benefícios:Esse exercício trabalha os ombros, braços, núcleo e pernas, oferecendo um treino de corpo inteiro que se concentra na força de empurrar.

Perguntas frequentes sobre os exercícios de empurrar com Kettlebell

1. Quantas séries e repetições devo fazer nos exercícios de empurrar com kettlebell?

Para aumentar a força, 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições por exercício é um ótimo objetivo. Se o foco for a resistência ou a perda de gordura, você pode tentar fazer de 12 a 15 repetições por série com menos descanso entre as séries.

2. Os exercícios de empurrar com kettlebell podem me ajudar a desenvolver músculos?

Sim! Os exercícios de empurrar com kettlebell são excelentes para desenvolver os músculos da parte superior do corpo, principalmente nos ombros, peito e tríceps. Ao aumentar o peso e a intensidade, você pode sobrecarregar seus músculos progressivamente, levando ao crescimento muscular.

3. Qual é o melhor peso de kettlebell para exercícios de pressão?

O melhor peso de kettlebell para exercícios de pressão varia de acordo com seu nível de força. Como regra geral, os iniciantes devem começar com um kettlebell mais leve (em torno de 8-12 kg / 18-26 lbs) para se concentrar na forma e aumentar gradualmente o peso à medida que a força aumenta.