Quantas repetições de 135 para levantar 225
Embarque em uma jornada extraordinária para desvendar os segredos do domínio do supino. Descubra o caminho que o levará de um levantamento de peso de apenas 60 kg a um levantamento de peso inspirador de 90 kg. Este guia abrangente o capacitará com o conhecimento, as técnicas e as estratégias para quebrar platôs, otimizar ganhos e alcançar suas aspirações de levantamento de peso. Prepare-se para transformar seu físico e elevar sua capacidade de levantamento de peso!
Benefícios de aumentar o peso do supino
Aumento da força da parte superior do corpo:Um peso formidável no supino significa uma força excepcional na parte superior do corpo. Ao aumentar seu supino, você fortalece o peito, os ombros e os tríceps, aumentando sua capacidade funcional geral.
Aumento da confiança e da motivação:A superação das metas de levantamento de peso alimenta a confiança e acende a motivação. Um supino mais pesado é uma prova de seu trabalho árduo, determinação e progresso, impulsionando-o para realizações ainda maiores.
Atleticismo aprimorado:Um supino robusto se traduz em um melhor desempenho atlético. Ele aumenta a força de empurrar e a explosão, beneficiando esportes como basquete, futebol americano e artes marciais.
Importância da sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é a base do crescimento muscular e do desenvolvimento da força. Para progredir continuamente, você deve aumentar gradualmente o peso ou a resistência que levanta ao longo do tempo. Isso desafia seus músculos, forçando-os a se adaptarem e se fortalecerem.
Estabelecimento de um plano de treinamento eficaz
Frequência:O objetivo é fazer supino 2 a 3 vezes por semana, permitindo a recuperação adequada entre as sessões.
Volume:Para iniciantes, comece com 3-4 séries de 8-12 repetições. À medida que você progride, aumente gradualmente o volume adicionando séries ou repetições.
Intensidade:Escolha um peso que o desafie, mantendo a boa forma. Você deve se esforçar para atingir de 70 a 85% do seu máximo de uma repetição (1RM).
Determinação de intervalos ideais de repetição
Hipertrofia (construção muscular):8-12 repetições por série promovem o crescimento muscular ao aumentar o tempo sob tensão.
Força:3-6 repetições por série maximizam os ganhos de força recrutando mais fibras musculares e estimulando as adaptações neurais.
Maximizando os ganhos de força e massa
Exercícios compostos:Priorize exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente, como o supino. Isso maximiza a eficiência e promove o desenvolvimento geral do corpo.
Forma adequada:A atenção meticulosa à forma garante a ativação muscular ideal e minimiza o risco de lesões. Concentre-se na aderência adequada, na trajetória da barra e no envolvimento do núcleo.
Períodos de descanso:Permita períodos de descanso suficientes entre as séries (2 a 3 minutos) para reabastecer os estoques de energia e manter a intensidade.
Evitando platôs comuns
Avaliar e ajustar:Avalie regularmente seu progresso e faça ajustes em seu plano de treinamento conforme necessário. Se você encontrar um platô, considere aumentar o peso, adicionar volume ou incorporar técnicas avançadas.
Periodização:Implemente ciclos de treinamento que variem a intensidade, o volume e os períodos de descanso para evitar a estagnação e promover o progresso contínuo.
Utilização de técnicas avançadas
Conjuntos de gotas:Execute uma série até a falha e, em seguida, reduza imediatamente o peso e continue até atingir a falha novamente. Isso esgota as fibras musculares e estimula o crescimento.
Repetições forçadas:Com a ajuda de um observador, faça uma ou duas repetições adicionais além da falha. Isso força os músculos a se adaptarem e superarem os platôs.
Sobrecarga excêntrica:Concentre-se na fase excêntrica (descida) do supino. Isso tem como alvo as fibras musculares de contração lenta e aumenta os ganhos de força.
Atendendo às necessidades nutricionais e de recuperação
Ingestão de proteínas:Consuma proteína adequada (1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente) para apoiar o crescimento e o reparo muscular.
Consumo de carboidratos:Abasteça seu corpo com carboidratos (5-10 gramas por quilograma de peso corporal diariamente) para obter energia e recuperação.
Dormir:Priorize de 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites. O sono é essencial para a recuperação muscular e a liberação do hormônio do crescimento.
Conclusão
A jornada de 135 a 225 libras no supino é uma meta alcançável com o conhecimento correto, o plano de treinamento e a dedicação inabalável. Utilize a sobrecarga progressiva, otimize o volume e a intensidade e implemente técnicas avançadas para quebrar platôs e atingir suas aspirações de supino. Lembre-se de priorizar a nutrição, a recuperação e a forma adequada para maximizar os ganhos e minimizar os riscos de lesões. O caminho para o levantamento de peso de 225 libras começa com você - aceite o desafio e experimente o poder transformador da força!
Bônus
| Semana | Peso (lbs) | Conjuntos | Representantes | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Concentre-se na forma e no controle. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Aumentar o peso e o volume. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Concentre-se nos ganhos de força. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Incorporar técnicas avançadas. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Concentre-se na sobrecarga progressiva. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximize a força e a potência. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Concentre-se na força do bloqueio. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Incorporar sobrecarga excêntrica. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Concentre-se na potência explosiva. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Alcance seu objetivo! |
Perguntas frequentes sobre o supino
1. Qual é a melhor largura de pegada para o supino?
A melhor largura de pegada depende de seus objetivos e da mobilidade dos ombros. Uma pegada média (um pouco fora da largura dos ombros) é ideal para a maioria dos levantadores, enquanto uma pegada estreita visa o tríceps e uma pegada larga enfatiza o peito e os ombros.
2. Como posso evitar a dor no ombro durante o supino?
Garanta a estabilidade adequada da escápula retraindo e pressionando as omoplatas. Evite alargar excessivamente os cotovelos e mantenha um arco moderado na região lombar para reduzir a tensão nos ombros.
3. Com que frequência devo fazer supino?
Para obter força, faça supino de 2 a 3 vezes por semana com pesos pesados e poucas repetições. Para hipertrofia, faça supino de 3 a 4 vezes por semana com pesos moderados e repetições mais altas.
4. Quais são os benefícios do leg drive no supino?
O impulso das pernas ajuda a gerar força para cima, auxiliando a parte superior do corpo a impulsionar a barra para cima. Isso cria uma sinergia poderosa entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando o desempenho geral do supino.
5. Como posso melhorar minha força de bloqueio do supino?
Para melhorar a força de bloqueio, concentre-se em exercícios específicos para o tríceps, como flexões de tríceps, extensões de tríceps para cima e mergulhos. Além disso, incorpore retenções isométricas na parte superior do supino para fortalecer a posição de bloqueio.
