Como funcionam os balanços com Kettlebell？

O kettlebell swing é um exercício extremamente popular que proporciona um treino eficiente para todo o corpo. Esse movimento dinâmico não só trabalha os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo, mas também eleva a frequência cardíaca para obter benefícios cardiovasculares.

Músculos trabalhados

Os balanços com kettlebell têm como alvo principal a cadeia posterior - os músculos da parte de trás do corpo. Esses músculos incluem:

    - Isquiotibiais: Os grandes músculos na parte posterior das coxas que dobram os joelhos. Balançar o kettlebell trabalha os isquiotibiais concentricamente na subida e excentricamente ao controlar a descida.

    - Glúteos:Os músculos do bumbum impulsionam o swing e trabalham isometricamente para estabilizar a pélvis e a coluna durante o movimento. O glúteo máximo, em particular, impulsiona a extensão do quadril.

    - Parte inferior das costas:Músculos como o eretor da espinha controlam o arqueamento e a flexão da coluna, o que é essencial para um swing seguro. Eles trabalham isometricamente para manter uma posição neutra da coluna.

    - Ombros e parte superior das costas: Os dorsais, deltoides traseiros, romboides e armadilhas estabilizam as articulações dos ombros enquanto você balança o peso. Eles também retraem e comprimem as omoplatas.

Além disso, os músculos do núcleo são ativados durante todo o movimento para sustentar o tronco. No movimento de subida, os músculos abdominais se contraem excentricamente para controlar a extensão da coluna.

O kettlebell swing também é um poderoso exercício cardiovascular que eleva a frequência cardíaca. Ele incorpora muitos grupos musculares grandes de forma dinâmica, proporcionando benefícios cardiovasculares significativos com repetições altas e baixas.

Forma e técnica adequadas

Realizar um balanço adequado do kettlebell com a forma correta:

- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Contraia os dorsais e segure a alça do kettlebell com as duas mãos.

- Inicie a tacada levando os quadris para trás e carregando os isquiotibiais, mantendo as costas retas. Não agache nem dobre os joelhos.

- Impulsione os quadris com força para frente e balance o kettlebell até a altura do peito ou dos ombros. Concentre-se em usar os quadris para gerar força.

- À medida que o kettlebell se move para cima, permita que seus joelhos se dobrem ligeiramente, mas evite se agachar. Mantenha os cotovelos travados para fora.

- Deixe o kettlebell cair de volta para baixo, articulando-se nos quadris. Deixe seus braços pendurados diretamente para baixo. Balance para trás entre suas pernas.

- Quando o kettlebell estiver abaixado em seu ponto mais baixo, imediatamente empurre os quadris para frente novamente para repetir. Mantenha a coluna neutra e evite arredondar as costas.

- Expire ao se movimentar para cima. Inspire quando o kettlebell cair. Mantenha seu núcleo firme durante todo o movimento.

Benefícios do Kettlebell Swings

A execução regular de kettlebell swings proporciona muitos benefícios excelentes:

Condicionamento de corpo inteiro

O swing trabalha quase todos os principais grupos musculares de maneira dinâmica e fluida. É um exercício eficiente para a força e o condicionamento de todo o corpo.

Força do núcleo e da postura

A estabilização constante exigida durante os balanços desenvolve uma incrível força postural e do núcleo para manter seu corpo forte e equilibrado.

Maior flexibilidade e mobilidade

O padrão de articulação do quadril melhora a mobilidade dos isquiotibiais, dos quadris e da região lombar. O balanço também melhora a mobilidade do ombro e do tórax.

Perda de gordura

É um exercício metabólico de alta intensidade que queima calorias e aumenta o metabolismo. O balanço é ótimo para perda de peso e redução da gordura corporal.

Redução da dor lombar

O fortalecimento dos músculos da cadeia posterior protege a coluna vertebral e pode reduzir a dor e o risco de lesões na região lombar.

Melhoria do desempenho atlético

O swing desenvolve a potência explosiva do quadril e maior capacidade de velocidade e força, aumentando o desempenho em muitos esportes.

Variações de swing

Há muitas maneiras de modificar o kettlebell swing para mudar a ênfase ou adicionar variedade:

- Balanço com um braço só: Realize o movimento segurando o kettlebell com apenas uma mão. Isso desafia mais a estabilidade do núcleo.

- Swing clean: Adicione uma limpeza no topo para trazer o kettlebell até a altura do ombro na frente de seu corpo.

- Balanço acima da cabeça: Levante o kettlebell acima da cabeça na parte superior em vez de na altura do peito. Requer maior mobilidade dos ombros.

- Balanço de pistola: Fique em uma perna só durante o balanço para aumentar as exigências de equilíbrio e coordenação.

- Balanço com uma perna só: Execute o backswing com duas pernas e o forward swing com apenas uma perna. Exige muito dos quadris e das pernas.

O kettlebell swing é um exercício eficiente e intenso. Ele proporciona efeitos incríveis de condicionamento e desenvolvimento de força para a cadeia posterior e para todo o corpo. Dominar a forma adequada é fundamental para colher todos os benefícios e realizar esse movimento dinâmico com segurança.