5 exercícios para melhorar sua postura e reduzir a dor

Os seres humanos foram feitos para se movimentar. Devemos nos manter eretos. Devemos andar com a cabeça erguida.

Mas, em algum ponto desse meandro evolutivo, alguém colocou um computador na mesa à nossa frente e um telefone em nossas mãos. E começamos a passar horas curvados. Nossos queixos, que antes ficavam a uma distância razoável de nossas gargantas, começaram a se inclinar para dentro. Nossos ombros estão curvados, nossos passos estão embaralhados.

Quando nossas cabeças - que pesam cerca de 10 libras - se inclinam para frente, isso aumenta a pressão sobre a coluna vertebral em até 60 libras. Não é de se admirar que muitos de nós estejamos lidando com a perda de massa muscular, com a má postura e com o aumento do risco de lesões. Os fisiologistas chamam a condição resultante de Síndrome do Cruzamento Superior e Inferior.

As aulas de Orangetheory Fitness, é claro, podem ajudar a compensar esses e muitos outros incômodos dos tempos modernos. O segredo é levar o impulso desses 60 minutos para o resto de sua vida.

Isso significa fazer do movimento uma prioridade ao longo do dia, assim como planejar refeições saudáveis e passar tempo com seus entes queridos. Se fizer isso, você se sentirá melhor e terá mais energia para as tarefas diárias.

Aaron Santiso, fisioterapeuta e membro do conselho consultivo médico da Orangetheory, oferece essas rotinas de alongamento para ajudar a nos manter fortes, alinhados e de pé durante todo o dia. Alguns alongamentos que ele recomenda são tão fáceis que você pode pensar: "Como isso pode ajudar?" Confie na ciência. Ajuda sim.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Lentamente, levante o haltere até um pouco acima da altura do cotovelo, mantendo esse ângulo de 90 graus e mantendo o haltere paralelo ao chão. Faça isso de 15 a 25 vezes; repita do outro lado. Tente fazer isso de três a quatro vezes por semana.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Para um alongamento mais profundo, levante o braço do lado que está sendo alongado e gire o corpo para esse lado. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com o outro lado. Essa é uma série; faça mais quatro, apertando o glúteo de cada lado que está sendo alongado. Tente fazer disso um hábito diário.

Aqui estão mais algumas dicas para se manter em movimento (além dos exercícios Orangetheory, é claro), mesmo que você trabalhe em um escritório e fique sentado a maior parte do dia. Achou essas dicas úteis? Por favor, compartilhe; afinal, estamos todos juntos nessa coisa de movimento.

1. Use o banheiro em outro andar.

2. Faça flexões de bancada ou mergulhos de tríceps enquanto espera o café esquentar.

3. A cada 30 minutos, levante-se. Em seguida, sente-se. Em seguida, levante-se até a metade, segure por 10 segundos e levante-se até o fim. Sente-se novamente. Lembre-se de que cada momento se soma.

4. Ao se sentar, levante os dois pés do chão. Mantenha a posição por 10 segundos, ou 15, ou 30. Repita durante todo o dia.

5. Saia de casa sempre que puder. Mesmo apenas alguns minutos ao ar livre podem reduzir sua pressão arterial e fazer maravilhas pelo seu humor.

6. Mantenha uma bola em sua mesa. De vez em quando, coloque-a entre os tornozelos. Endireite as pernas, segure por alguns segundos e, em seguida, dobre-as.

7. Hidrate-se. Nunca fique sem sua garrafa de água. Encha a garrafa em um andar diferente, dando dois passos de cada vez.