Ile powtórzeń 135 do wyciskania 225?
Wyrusz w niezwykłą podróż, aby odkryć sekrety mistrzostwa w wyciskaniu na ławce. Odkryj drogę od podnoszenia zdumiewających 135 funtów do imponujących 225 funtów. Ten kompleksowy przewodnik zapewni ci wiedzę, techniki i strategie, które pozwolą ci przełamać płaskowyże, zoptymalizować przyrosty i osiągnąć aspiracje związane z wyciskaniem na ławce. Przygotuj się na transformację swojej sylwetki i podniesienie swoich umiejętności w podnoszeniu ciężarów!
Korzyści ze zwiększenia ciężaru wyciskania na ławce
Zwiększona siła górnej części ciała:Potężna waga wyciskania na ławce oznacza wyjątkową siłę górnej części ciała. Zwiększając wagę wyciskania na ławce, wzmacniasz klatkę piersiową, ramiona i triceps, zwiększając ogólną wydolność funkcjonalną.
Zwiększona pewność siebie i motywacja:Osiąganie celów w podnoszeniu ciężarów dodaje pewności siebie i rozpala motywację. Cięższe wyciskanie na ławce jest świadectwem ciężkiej pracy, determinacji i postępów, napędzając cię do jeszcze większych osiągnięć.
Ulepszony atletyzm:Solidna wyciskanie na ławce przekłada się na zwiększony atletyzm. Zwiększa siłę pchania i eksplozywność, przynosząc korzyści w sportach takich jak koszykówka, piłka nożna i sztuki walki.
Znaczenie progresywnego przeciążenia
Progresywne przeciążenie jest kamieniem węgielnym wzrostu mięśni i rozwoju siły. Aby stale robić postępy, musisz stopniowo zwiększać ciężar lub opór, który podnosisz w miarę upływu czasu. Stanowi to wyzwanie dla mięśni, zmuszając je do adaptacji i wzrostu siły.
Ustalenie skutecznego planu treningowego
Częstotliwość:Wyciskaj na ławce 2-3 razy w tygodniu, pozwalając na odpowiednią regenerację między sesjami.
Objętość:Początkujący powinni zacząć od 3-4 serii po 8-12 powtórzeń. W miarę postępów stopniowo zwiększaj objętość, dodając zestawy lub powtórzenia.
Intensywność:Wybierz ciężar, który będzie dla Ciebie wyzwaniem przy zachowaniu dobrej formy. Powinieneś dążyć do 70-85% swojego maksymalnego obciążenia (1RM).
Określanie optymalnych zakresów powtórzeń
Hipertrofia (budowanie mięśni):8-12 powtórzeń na serię promuje wzrost mięśni poprzez wydłużenie czasu pod napięciem.
Siła:3-6 powtórzeń na serię maksymalizuje przyrost siły poprzez rekrutację większej liczby włókien mięśniowych i stymulację adaptacji nerwowych.
Maksymalizacja przyrostów siły i masy
Ćwiczenia złożone:Priorytetem są ćwiczenia złożone, które pracują nad wieloma grupami mięśni jednocześnie, takie jak wyciskanie na ławce. Maksymalizuje to wydajność i promuje ogólny rozwój ciała.
Właściwa forma:Skrupulatna dbałość o formę zapewnia optymalną aktywację mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji. Skoncentruj się na prawidłowym chwycie, ścieżce drążka i zaangażowaniu rdzenia.
Okresy odpoczynku:Zapewnij wystarczające okresy odpoczynku między seriami (2-3 minuty), aby uzupełnić zapasy energii i utrzymać intensywność.
Unikanie typowych płaskowyżów
Ocena i dostosowanie:Regularnie oceniaj swoje postępy i w razie potrzeby wprowadzaj poprawki do planu treningowego. Jeśli napotkasz plateau, rozważ zwiększenie ciężaru, zwiększenie objętości lub włączenie zaawansowanych technik.
Periodyzacja:Wdrażaj cykle treningowe, które różnią się intensywnością, objętością i okresami odpoczynku, aby zapobiec stagnacji i promować ciągłe postępy.
Wykorzystanie zaawansowanych technik
Zestawy zrzutów:Wykonaj zestaw do porażki, a następnie natychmiast zmniejsz ciężar i kontynuuj, aż ponownie osiągniesz porażkę. To wyczerpuje włókna mięśniowe i stymuluje wzrost.
Wymuszone powtórzenia:Z pomocą osoby asekurującej wykonaj 1-2 dodatkowe powtórzenia po niepowodzeniu. Zmusza to mięśnie do adaptacji i pokonania płaskowyżu.
Przeciążenie ekscentryczne:Skoncentruj się na ekscentrycznej (opuszczającej) fazie wyciskania na ławce. Jest to ukierunkowane na wolnokurczliwe włókna mięśniowe i zwiększa przyrost siły.
Zaspokajanie potrzeb żywieniowych i regeneracyjnych
Spożycie białka:Spożywaj odpowiednią ilość białka (1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie), aby wspierać wzrost i naprawę mięśni.
Spożycie węglowodanów:Dostarczaj organizmowi węglowodanów (5-10 gramów na kilogram masy ciała dziennie) w celu zapewnienia energii i regeneracji.
Sen:Priorytetem jest 7-9 godzin wysokiej jakości snu w ciągu nocy. Sen jest niezbędny do regeneracji mięśni i uwalniania hormonu wzrostu.
Wnioski
Podróż od 135 do 225 funtów na wyciskaniu na ławce jest osiągalnym celem z odpowiednią wiedzą, planem treningowym i niezachwianym zaangażowaniem. Wykorzystaj progresywne przeciążenie, zoptymalizuj objętość i intensywność oraz zastosuj zaawansowane techniki, aby przełamać plateau i osiągnąć swoje aspiracje w wyciskaniu na ławce. Pamiętaj, aby priorytetowo traktować odżywianie, regenerację i prawidłową formę, aby zmaksymalizować przyrosty i zminimalizować ryzyko kontuzji. Droga do wyciskania 225 funtów zaczyna się od ciebie - podejmij wyzwanie i doświadcz transformującej mocy siły!
Bonus
| Tydzień | Waga (lbs) | Zestawy | Przedstawiciele | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Skup się na formie i kontroli. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Zwiększenie wagi i objętości. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Skoncentruj się na wzroście siły. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Włączenie zaawansowanych technik. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Skoncentruj się na progresywnym przeciążeniu. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maksymalna siła i moc. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Skup się na sile blokady. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Włącz przeciążenie ekscentryczne. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Skup się na sile eksplozywnej. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Osiągnij swój cel! |
Najczęściej zadawane pytania dotyczące wyciskania na ławce
1. Jaka jest najlepsza szerokość chwytu do wyciskania na ławce?
Najlepsza szerokość chwytu zależy od celów i mobilności ramion. Średni chwyt (nieco poza szerokością barków) jest idealny dla większości osób podnoszących, podczas gdy wąski chwyt jest ukierunkowany na triceps, a szeroki chwyt podkreśla klatkę piersiową i ramiona.
2. Jak zapobiec bólowi barków podczas wyciskania na ławce?
Zapewnij odpowiednią stabilność łopatek, cofając je i wciskając. Unikaj nadmiernego rozszerzania łokci i utrzymuj umiarkowany łuk w dolnej części pleców, aby zmniejszyć obciążenie ramion.
3. Jak często powinienem wyciskać na ławce?
Aby uzyskać siłę, wyciskanie na ławce 2-3 razy w tygodniu z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. W przypadku hipertrofii, wyciskanie na ławce 3-4 razy w tygodniu z umiarkowanymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń.
4. Jakie są korzyści z wyciskania nogami na ławce?
Napęd nóg pomaga generować siłę w górę, wspomagając górną część ciała w podnoszeniu drążka do góry. Tworzy to potężną synergię między górną i dolną częścią ciała, zwiększając ogólną wydajność wyciskania na ławce.
5. Jak mogę poprawić siłę blokady wyciskania na ławce?
Aby poprawić siłę blokady, skup się na ćwiczeniach specyficznych dla tricepsów, takich jak pompki na triceps, wyprosty tricepsów nad głową i dipy. Dodatkowo, włącz izometryczne przytrzymania w górnej części wyciskania na ławce, aby wzmocnić pozycję blokady.
