ଏହି ସରଳ ଡମ୍ବେଲ ମୁଭସ୍ ସହିତ ତଳ ପିଠିର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ

ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖିବା, ଆଘାତର ବିପଦକୁ କମ କରିବା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ମଜବୁତ ପିଠି ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନରେ ସାମିଲ କରି, ଆପଣ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିପାରିବେ, ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପାଇପାରିବେ।

ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀର ଶରୀର ଗଠନ

ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ଅନେକ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଦ୍ୱାରା ସମର୍ଥନ କରାଯାଏ, ଯେପରିକି ଇରେକ୍ଟର ସ୍ପାଇନା, ମଲ୍ଟିଫିଡସ୍, କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଲମ୍ବୋରମ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସଭର୍ସ ଆବଡୋମିନିସ୍। ଇରେକ୍ଟର ସ୍ପାଇନା ହେଉଛି ଏକ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଲମ୍ବ ସହିତ ଗତି କରେ, ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ପାଇଁ ଦାୟୀ। ମଲ୍ଟିଫିଡସ୍ ହେଉଛି ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ଏକ ଶୃଙ୍ଖଳା ଯାହା ଇରେକ୍ଟର ସ୍ପାଇନା ଭିତରେ ଗଭୀର ଭାବରେ ରହିଥାଏ, ସ୍ଥିରତା ପ୍ରଦାନ କରେ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡର ଅତ୍ୟଧିକ ଗତିକୁ ରୋକେ।

ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, କଠିନ ଗତିବିଧି ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଉଷ୍ମ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ପକ୍ଷୀ କୁକୁର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଡ୍ରାଇଭ୍ ଭଳି ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ। ଜଗିଂ କିମ୍ବା ସାଇକେଲିଂ ଭଳି ହାଲୁକା କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ ଏବଂ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ।

ପିଠିର ତଳ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ

୧. ବଙ୍କା ଧାଡ଼ି

• ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ତାଳୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡ଼କୁ ମୁହାଁଇ ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖି, ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ନଇଁ ଯାଆନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଧାଡ଼ି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ଏକାଠି ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ।

୨. ରୋମାନିଆନ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ

• ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା ରଖି, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ହାତକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖି, ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କି ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଭୂମି ଆଡ଼କୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ପ୍ରାୟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପ୍ରସାରିତ ରଖନ୍ତୁ।

୩. ସିଙ୍ଗଲ-ଆର୍ମ ଡମ୍ବେଲ ଡେଡଲିଫ୍ଟ

• ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା କରି, ଗୋଟିଏ ପାଦ ଟିକେ ଆଗକୁ ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଆଗ ପାଦ ବିପରୀତ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖି, ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କି ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲକୁ ଭୂମି ଆଡ଼କୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଆଗ ଗୋଡକୁ ପ୍ରାୟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।

୪. ଶୁଭ ସକାଳ

• ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖି, ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ନଇଁ ଯାଆନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

୫. ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ପକ୍ଷୀ କୁକୁର

• ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ତଳେ ହାତ ରଖି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ଅଲଗା କରି ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
• ଗୋଟିଏ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲ ଧର।
• ଏକାସାଙ୍ଗରେ ଆପଣଙ୍କର ବିପରୀତ ହାତକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବିପରୀତ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।

୬. ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ହାଇପରଏକ୍ସଟେନସନକୁ ଓଲଟା କରନ୍ତୁ

• ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଓଠ ତଳେ ରଖି ଏକ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ଉପରେ ମୁହଁ ମାଡ଼ି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଚିପି ତୁମର ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଅ।

୭. ନି ଡ୍ରାଇଭ୍ ସହିତ ଡମ୍ବେଲ ଷ୍ଟେପ୍-ଅପ୍ସ

• ଦୁଇ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ଏକ ପାହାଚ କିମ୍ବା ପ୍ଲାଟଫର୍ମ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ପାଦ ସାହାଯ୍ୟରେ ପ୍ଲାଟଫର୍ମ ଉପରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।
• ତଳକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦ ସହିତ ଏହା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

୮. ଡମ୍ବଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍

• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଓଠ ତଳେ ସ୍ଥିର କରି ଏକ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ଉପରେ ମୁହଁ ମାଡ଼ି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରନ୍ତୁ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଚିପି ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୯. ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ସୁପରମ୍ୟାନ୍

• ଦୁଇ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ହାତ ଉପରକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଏକ ମାଟ୍ ଉପରେ ମୁହଁ ମାଡ଼ି ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ଏକକାଳୀନ ଆପଣଙ୍କ ହାତ, ଗୋଡ ଏବଂ ଛାତିକୁ ଭୂମି ଉପରୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୧୦. ଓଜନଯୁକ୍ତ ପ୍ଲାଙ୍କ

• ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଭୂମିରେ ରଖି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଯଥାସମ୍ଭବ ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।

କୌଶଳ ଏବଂ ରୂପ

ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ:

• ସମଗ୍ର ଗତି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖନ୍ତୁ।
• ଗତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ (ଉତ୍ତୋଳନ) ଏବଂ ଅବିସ୍ମରଣୀୟ (ନିମ୍ନ କରିବା) ଉଭୟ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ।

• ଆପଣଙ୍କ ଫର୍ମକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଉଥିବା ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନକୁ ଏଡାନ୍ତୁ।

ନମୁନା କସରତ ଯୋଜନା

ନମୁନା ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ:

• ସୋମବାର: ରୋମାନିଆନ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ଶୁଭ ସକାଳ, ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ପକ୍ଷୀ କୁକୁର
• ବୁଧବାର: ବଙ୍କା-ଓଭର ରୋ, ଏକକ-ଆର୍ମ ଡମ୍ବେଲ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ରିଭର୍ସ ହାଇପରଏକ୍ସଟେନସନ
• ଶୁକ୍ରବାର: ନୀ ଡ୍ରାଇଭ୍ ସହିତ ଡମ୍ବେଲ ଷ୍ଟେପ୍-ଅପ୍ସ, ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାକ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍, ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ସୁପରମ୍ୟାନ୍

ପ୍ରତି ବ୍ୟାୟାମରେ 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମର 3 ସେଟ୍ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ। ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 60-90 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଭଲ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁସାରେ ଓଜନକୁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଟିପ୍ସ

• ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତିର ସଠିକ୍ ସମ୍ପାଦନ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖି, ଓଜନ ଅପେକ୍ଷା ଫର୍ମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ।

• ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଜଣେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।

• ଏକ ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ଡମ୍ବେଲ ସେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା

ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନରେ ଡମ୍ବଲ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାମିଲ କରିବାର ଲାଭ

• ଉନ୍ନତ ପୋଷ୍ୟତା:ପିଠିର ତଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ମେରୁଦଣ୍ଡର ସଠିକ୍ ସଂରଚନା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଝୁଣ୍ଟିପଡ଼ିବା ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଏ।
• ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ:ମଜବୁତ ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ପ୍ରଦାନ କରେ, ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆଘାତର ସମ୍ଭାବନାକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
• ମାଂସପେଶୀ ସହନଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି:ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ଖେଳ ସମୟରେ ଉତ୍ତମ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
• ଉନ୍ନତ କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନ:ଶକ୍ତିଶାଳୀ ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ସାମଗ୍ରିକ କ୍ରୀଡା ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଦୌଡ଼ିବା, ଡେଇଁବା ଏବଂ ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଇବା ଭଳି ଗତିବିଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ।

ସୁରକ୍ଷା ସତର୍କତା

• କୌଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ପିଠି କିମ୍ବା ମେରୁଦଣ୍ଡ ସମସ୍ୟା ଅଛି।
• ତୁମର ଶରୀରର କଥା ଶୁଣ ଏବଂ ଯଦି ତୁମେ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କର, ତେବେ ବନ୍ଦ କର।
• ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ସ୍ପଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷକରି ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ସମୟରେ।
• ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା ଉଷ୍ମ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଉପସଂହାର

ଆପଣଙ୍କ ନିୟମିତ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାମିଲ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଅଂଶକୁ ମଜବୁତ କରିବା, ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପାଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ଏହି ପୋଷ୍ଟରେ ଉଲ୍ଲେଖିତ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରି ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ କୌଶଳ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ସତର୍କତା ପାଳନ କରି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସକ୍ରିୟ ଜୀବନଶୈଳୀକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ମଜବୁତ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ନିମ୍ନ ଅଂଶ ଗଠନ କରିପାରିବେ।

ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ପିଠିର ତଳ ଭାଗକୁ ସଶକ୍ତ କରିବା ବିଷୟରେ FAQ

୧.ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ମୋର ପିଠିର ତଳ ଅଂଶକୁ ମଜବୁତ କରିବାର କ’ଣ ଲାଭ ଅଛି?

ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ନିମ୍ନଭାଗକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଶରୀରର ସ୍ଥିତି ଉନ୍ନତ ହୁଏ, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ହୁଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋର ଏବଂ ନିମ୍ନ ଶରୀରରେ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରି ଉତ୍ତମ କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ମଧ୍ୟ ସମର୍ଥନ କରେ।

୨।ମୋ ପିଠିର ତଳ ଭାଗ ପାଇଁ ମୁଁ କେତେଥର ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?

ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରିବା ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଦେବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଦିନ ବିଶ୍ରାମ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।

୩।ଯଦି ମୋର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି, ତେବେ ମୁଁ କ’ଣ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବି?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅଛି, ତେବେ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏବଂ ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆହୁରି ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିପାରେ, କିନ୍ତୁ ସର୍ବଦା ସୁରକ୍ଷାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ।

୪।ପିଠିର ତଳ ଭାଗକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ରୋମାନିଆନ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ବାର୍ଡ ଡଗ୍ ଏବଂ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାକ୍ ଏକ୍ସଟେନସନ୍ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବିକଳ୍ପ। ଏହି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକ ପିଠିର ନିମ୍ନ ଭାଗରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ନ ପକାଇ ମୂଳଦୁଆ ଶକ୍ତି ଗଠନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସର୍ବଦା ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।