ପେଟକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ

ଜିମ୍‌ରେ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଆବ୍ସ ତାଲିମ୍ ଏକ ପ୍ରାଥମିକ ଲକ୍ଷ୍ୟ। ଏଠାରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପାଇଁ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛିଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣତୁମର ଆବସ୍ କୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ।

୧, ସିଟ୍-ଅପ୍ ବେଞ୍ଚ୍

ସିଟ୍-ଅପ୍ ବେଞ୍ଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ମୌଳିକ ଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ସକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ। ବେଞ୍ଚରେ ବସି, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଫୁଟରେଷ୍ଟରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମଧ୍ୟରେ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ କ୍ରସ୍ କରନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଭୂମି ସହିତ 45-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣକୁ ଢଳାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।

୨, ବାର୍ବେଲ୍ ରୋଲଆଉଟ୍ସ

ବାର୍ବେଲ୍ ରୋଲଆଉଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ସକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ଏକ ଆବ୍ ରୋଲର ଉପରେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ, ଧରି ରଖନ୍ତୁବାର୍ବେଲ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ବାରବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।

୩, ଡମ୍ବଲ୍ ସାଇଡ୍ ବେଣ୍ଡସ୍

ଡମ୍ବେଲ୍‌ପାର୍ଶ୍ୱ ବଙ୍କା ହେଉଛି ତୀକ୍ଷ୍ଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପଞ୍ଜରା ଏବଂ କଟିରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ନାହିଁ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ, ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ଗତି କରନ୍ତୁ।

୪, ଝୁଲନ୍ତା ଗୋଡ଼ ଉଠାଇବା

ହ୍ୟାଙ୍ଗିଂ ଲେଗ୍ ରିଜ୍ ଏକ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଆବ୍ସକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ କିଛି ଶକ୍ତି ଏବଂ କୌଶଳ ଆବଶ୍ୟକ କରେ। ଏକ ଭୂସମାନ୍ତର ବାର୍ ଉପରେ ଝୁଲୁ ରୁହନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ବାର୍କୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣି ଆଣନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।

୫, ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଉପରକୁ ଉଠିବା

ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉଠାଇବା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ସକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ। ଚେୟାରରେ ବସି, ଚେୟାରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ଉଭୟ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ସକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି। ଏହା ମନେ ରଖିବା ଉଚିତ ଯେ ତାଲିମ ପୂର୍ବରୁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଆବଶ୍ୟକ।