ब्याक बेन्च प्रेसका फाइदाहरू पत्ता लगाउँदै
ब्याक बेन्च प्रेस क्लासिक बेन्च प्रेस व्यायामको एक भिन्नता हो जसले माथिल्लो शरीरको बल र मांसपेशीको भार बढाउन अद्वितीय फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ। फ्ल्याट बेन्च प्रेसको विपरीत, ब्याक बेन्च प्रेसले छातीको मांसपेशीहरू (विशेष गरी तल्लो छाती) लाई जोड दिन्छ किनभने बेन्चको घट्दो कोण हुन्छ। यो गाइडले तपाईंलाई ब्याक बेन्च प्रेसको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुराहरू मार्फत मार्गदर्शन गर्नेछ, ताकि तपाईं आफ्नो फिटनेस दिनचर्यामा यो व्यायामको पूर्ण सम्भावना अनलक गर्न सक्नुहुन्छ।
ब्याक बेन्च प्रेस भनेको के हो? सेटअप र कार्यान्वयन बुझ्दै
ब्याक बेन्च प्रेस भनेको डिक्लाइन बेन्चमा अनुहार माथि राखेर गरिने भारोत्तोलन व्यायाम हो। डिक्लाइन पोजिसनले तल्लो पेक्टोरल मांसपेशीहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा लक्षित गर्दछ। व्यायाममा बारबेललाई तल्लो छातीमा तल राख्ने र त्यसपछि यसलाई फेरि सुरुको स्थितिमा थिच्ने, छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई संलग्न गर्ने समावेश छ।
ब्याक बेन्च प्रेसमा काम गर्ने मांसपेशीहरू: मांसपेशी सक्रियताको विस्तृत झलक
ब्याक बेन्च प्रेसको समयमा कुन मांसपेशीहरू सक्रिय हुन्छन् भनेर बुझ्नाले तपाईंलाई विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न आफ्नो कसरतलाई अनुकूलित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। काम गर्ने प्राथमिक मांसपेशीहरूमा समावेश छन्:
- पेक्टोरालिस मेजर (छाती):ब्याक बेन्च प्रेसले छातीको मांसपेशीहरूलाई, विशेष गरी तल्लो भागलाई, गहिरो रूपमा संलग्न गराउँछ, जसले समग्र छातीको विकासमा योगदान पुर्याउँछ। बेन्चको घट्दो कोणले तल्लो पेक्समा बढी जोड दिन्छ।
- ट्राइसेप्स ब्राची (ट्राइसेप्स):ट्राइसेप्सले हातहरू फैलाउन मद्दत गर्दछ, व्यायामको दबाब चरणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तिनीहरू आन्दोलनको शीर्षमा कुहिनाहरू बन्द गर्न जिम्मेवार छन्।
- अगाडिको डेल्टोइडहरू (अगाडिको काँध):अगाडिको डेल्टोइडहरू काँधको झुकावमा संलग्न हुन्छन् र थिच्ने गतिमा सहयोग गर्छन्। यद्यपि, पछाडिको बेन्च प्रेसले सामान्यतया फ्ल्याट वा इनक्लाइन बेन्च प्रेसको तुलनामा काँधमा कम तनाव दिन्छ।
- ल्याटिसिमस डोर्सी (ल्याट्स):प्राथमिक मूभर नभए पनि, ल्याट्सले बेन्चमा शरीरलाई स्थिर बनाउन र व्यायामको क्रममा समग्र पावर आउटपुटमा योगदान पुर्याउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। काँधको ब्लेडलाई पछाडि र तल तानेर ल्याट्सलाई संलग्न गर्नाले थिच्नको लागि स्थिर आधार सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ।
ब्याक बेन्च प्रेसका फाइदाहरू: यसलाई आफ्नो तालिममा किन समावेश गर्ने?
आफ्नो कसरत दिनचर्यामा ब्याक बेन्च प्रेस समावेश गर्नाले विभिन्न फाइदाहरू प्रदान गर्न सकिन्छ:
- लक्षित तल्लो छाती विकास:बेन्चको घट्दो कोणले विशेष गरी छातीको मांसपेशीको तल्लो भागलाई लक्षित गर्दछ, जसले गर्दा अझ परिभाषित र मूर्तिकला गरिएको छाती सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ।
- काँधको तनाव कम हुने:फ्ल्याट वा इनक्लाइन बेन्च प्रेस भिन्नताहरूको तुलनामा, ब्याक बेन्च प्रेसले सामान्यतया काँधको जोर्नीमा कम तनाव दिन्छ, जसले गर्दा काँधको समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि यो सम्भावित रूपमा राम्रो विकल्प हो।
- बढेको स्थिरता र मुख्य संलग्नता:डिक्लाइन बेन्चमा स्थिरता कायम राख्नको लागि बढी कोर संलग्नता र शरीर नियन्त्रण आवश्यक पर्दछ।
- विविध मांसपेशी सक्रियता:विभिन्न बेन्च प्रेस कोणहरू समावेश गरेर, तपाईं विभिन्न मांसपेशी फाइबरहरूलाई उत्तेजित गर्न सक्नुहुन्छ र थप सन्तुलित मांसपेशी विकासलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ।
ब्याक बेन्च प्रेस कसरी गर्ने: उचित फारम र प्रविधिको लागि चरण-दर-चरण गाइड
सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा ब्याक बेन्च प्रेस गर्न यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:
- सेटअप:बेन्चलाई घट्दो कोणमा मिलाउनुहोस् (सामान्यतया १५-३० डिग्रीको बीचमा)। भुइँमा खुट्टा बलियोसँग अड्याएर बेन्चमा अनुहार फर्काएर सुत्नुहोस्। आफ्नो टाउको, माथिल्लो ढाड र कम्मर बेन्चको सम्पर्कमा रहेको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- बार समात्नुहोस्:बारबेललाई काँधको चौडाइभन्दा अलि चौडा पारेर ओभरह्यान्ड ग्रिपले समात्नुहोस्। तपाईंको ग्रिप सुरक्षित र आरामदायी हुनुपर्छ।
- बार खोल्नुहोस्:र्याकबाट बारबेल खोल्न स्पटरको सहायता लिनुहोस्। बारलाई आफ्नो तल्लो छातीभन्दा ठीक माथि राख्नुहोस्, हातहरू पूर्ण रूपमा फैलाएर।
- बार तल राख्नुहोस्:बारबेललाई बिस्तारै र नियन्त्रित तरिकाले आफ्नो तल्लो छातीतिर तल राख्नुहोस्, आफ्नो कुहिनालाई थोरै टेकेर राख्नुहोस् (तपाईंको शरीरको लगभग ४५-डिग्रीको कोणमा)। बारलाई आफ्नो छातीमा हल्का रूपमा छुने लक्ष्य राख्नुहोस्।
- ब्याक अप थिच्नुहोस्:बारबेललाई फेरि सुरुवाती स्थितिमा धकेल्नुहोस्, आफ्नो छाती र ट्राइसेप्सलाई संलग्न गर्दै आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा फैलाउनुहोस्। आन्दोलनको शीर्षमा आफ्नो छातीको मांसपेशीहरू निचोडमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- दोहोर्याउनुहोस्:व्यायामलाई चाहेको संख्यामा दोहोर्याउनुहोस्, उचित आकार कायम राख्नुहोस्।
- बार पुन: सुरु गर्नुहोस्:एकपटक तपाईंले आफ्नो सेट पूरा गरेपछि, बारबेललाई सुरक्षित रूपमा पुन: र्याक गर्न आफ्नो स्पटरलाई मद्दत गर्न लगाउनुहोस्।
ब्याक बेन्च प्रेस गर्दा बेवास्ता गर्नुपर्ने सामान्य गल्तीहरू
यी सामान्य गल्तीहरूबाट बच्नाले तपाईंलाई ब्याक बेन्च प्रेसको फाइदाहरू अधिकतम बनाउन र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ:
- अत्यधिक ढाड कस्नु:तपाईंको तल्लो ढाडमा थोरै आर्च हुनु स्वाभाविक हो, तर अत्यधिक आर्च गर्नुबाट जोगिनुहोस्, किनकि यसले तपाईंको मेरुदण्डमा अनावश्यक तनाव दिन सक्छ। बेन्चसँग तपाईंको माथिल्लो ढाड, काँध र टाउकोको सम्पर्क कायम राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- छातीबाट बार उछाल्दै:छातीबाट बारबेल उछाल्दा गम्भीर चोटपटक लाग्न सक्छ। गतिको सम्पूर्ण दायरामा नियन्त्रण राख्नुहोस्।
- धेरै तौल प्रयोग गर्नु:आकारमा सम्झौता नगरी तपाईंलाई चुनौती दिने तौलबाट सुरु गर्नुहोस्। बलियो हुँदै जाँदा बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्। यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न भने, अधिकतम तीव्रताको लागि स्पटर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
- ल्याटहरूलाई संलग्न गर्न असफल:थिच्नको लागि स्थिर आधार सिर्जना गर्न आफ्नो काँधको ब्लेडलाई पछाडि र तल तानेर आफ्नो ल्याट्सलाई संलग्न गर्न नबिर्सनुहोस्।
तपाईंको कसरतलाई मसलादार बनाउन ब्याक बेन्च प्रेसका भिन्नताहरू
विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्न र आफ्नो शरीरलाई नयाँ तरिकाले चुनौती दिन यी ब्याक बेन्च प्रेस भिन्नताहरूसँग प्रयोग गर्नुहोस्:
- डम्बेल ब्याक बेन्च प्रेस:गतिको ठूलो दायरा र मांसपेशी सक्रियता बढाउनको लागि बारबेलको सट्टा डम्बेलले व्यायाम गर्नुहोस्। डम्बेलहरूलाई थप स्थिरीकरण चाहिन्छ, जसले गर्दा तपाईंको स्टेबलाइजर मांसपेशीहरूलाई बढी संलग्न गराउँछ।
- क्लोज-ग्रिप ब्याक बेन्च प्रेस:ट्राइसेप्सलाई अझ प्रभावकारी रूपमा लक्षित गर्न बारबेलमा नजिकबाट पकड प्रयोग गर्नुहोस्। नजिकबाट पकडले ट्राइसेप्स र भित्री छातीको मांसपेशीहरूमा जोड दिन्छ।
- रिभर्स-ग्रिप ब्याक बेन्च प्रेस:माथिल्लो छाती र अगाडिको डेल्टोइडलाई अझ जोड दिन रिभर्स ग्रिप (हत्केलाहरू आफ्नोतर्फ फर्काएर) प्रयोग गर्नुहोस्। यो भिन्नता नाडीमा बढी चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, त्यसैले सावधानी अपनाउनुहोस्।
- चेन वा ब्यान्ड सहितको ब्याक बेन्च प्रेस:अभ्यासभरि चुनौती बढाउन र विस्फोटक शक्ति सुधार गर्न बारबेलमा चेन वा प्रतिरोध ब्यान्डहरू थप्नुहोस्।
ब्याक बेन्च प्रेस बनाम फ्ल्याट बेन्च प्रेस: तपाईंको लागि कुन सही छ?
ब्याक बेन्च प्रेस र फ्ल्याट बेन्च प्रेस दुवै शरीरको माथिल्लो भागको बल निर्माणको लागि प्रभावकारी अभ्यास हुन्, तर तिनीहरूले अलि फरक मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्छन् र अद्वितीय फाइदाहरू प्रदान गर्छन्। कुन व्यायामलाई प्राथमिकता दिने भनेर निर्णय गर्दा निम्न कारकहरूलाई विचार गर्नुहोस्:
- मांसपेशी सक्रियता:ब्याक बेन्च प्रेसले छातीको तल्लो भागलाई जोड दिन्छ, जबकि फ्ल्याट बेन्च प्रेसले सम्पूर्ण छातीको सन्तुलित सक्रियता प्रदान गर्दछ।
- काँधको तनाव:फ्ल्याट बेन्च प्रेसको तुलनामा ब्याक बेन्च प्रेसले सामान्यतया काँधको जोर्नीमा कम तनाव दिन्छ, जसले गर्दा काँधको समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि यो सम्भावित रूपमा राम्रो विकल्प हो।
- मुख्य संलग्नता:ब्याक बेन्च प्रेसलाई डिक्लाइन बेन्चमा स्थिरता कायम राख्न ठूलो कोर संलग्नता आवश्यक पर्दछ।
- व्यक्तिगत प्राथमिकता:अन्ततः, सबैभन्दा राम्रो व्यायाम त्यो हो जुन तपाईंलाई सबैभन्दा धेरै मन पर्छ र जसले तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। दुबै भिन्नताहरूसँग प्रयोग गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कुन तपाईंलाई मन पर्छ।
माथिल्लो शरीरको शक्तिको लागि ब्याक बेन्च प्रेस कसरतको नमूना
यो नमुना कसरतको साथ आफ्नो कसरत दिनचर्यामा ब्याक बेन्च प्रेस समावेश गर्नुहोस्:
- ब्याक बेन्च प्रेस: ८-१२ पुनरावृत्तिका ३ सेट
- इनक्लाइन डम्बेल प्रेस: ८-१२ दोहोरिने ३ सेट
- डिक्लाइन डम्बेल फ्लाईज: १०-१५ पुनरावृत्तिका ३ सेटहरू
- केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन: १२-१५ पुनरावृत्तिका ३ सेटहरू
- डम्बेल पार्श्व उठाउने: १२-१५ पुनरावृत्तिका ३ सेटहरू
ब्याक बेन्च प्रेसको बारेमा बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
१. के ब्याक बेन्च प्रेस सबैको लागि सुरक्षित छ?
काँध वा ढाडको तल्लो भागमा केही समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि ब्याक बेन्च प्रेस उपयुक्त नहुन सक्छ। यो व्यायामलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा पेशेवर वा प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग परामर्श गर्नुहोस्।
२. ब्याक बेन्च प्रेसको लागि मैले कति तौल प्रयोग गर्नुपर्छ?
सम्पूर्ण गतिको दायरामा उचित आकार र प्रविधि कायम राख्न मद्दत गर्ने तौलबाट सुरु गर्नुहोस्। बलियो हुँदै जाँदा बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्।
३. मैले कति पटक ब्याक बेन्च प्रेस गर्नुपर्छ?
हप्तामा १-२ पटक आफ्नो कसरत दिनचर्यामा ब्याक बेन्च प्रेस समावेश गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, जसले गर्दा पर्याप्त आराम र सत्रहरू बीच रिकभरी हुन सक्छ।
निष्कर्ष: ब्याक बेन्च प्रेसको साथ आफ्नो माथिल्लो शरीरको क्षमता अनलक गर्नुहोस्
ब्याक बेन्च प्रेस एक मूल्यवान व्यायाम हो जसले शक्ति बढाउन, मांसपेशीको भार सुधार गर्न र समग्र फिटनेसमा योगदान पुर्याउन सक्छ। यस व्यायामका फाइदाहरू, उचित रूप र भिन्नताहरू बुझेर, तपाईं आफ्नो माथिल्लो शरीरको क्षमता अनलक गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। ब्याक बेन्च प्रेसलाई आफ्नो कसरत दिनचर्यामा समावेश गर्नुहोस् र यो प्रभावकारी व्यायामको परिवर्तनकारी शक्ति अनुभव गर्नुहोस्। सुरक्षालाई सधैं प्राथमिकता दिनुहोस्, र यदि तपाईं भारोत्तोलनमा नयाँ हुनुहुन्छ भने योग्य पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
