बेन्च २२५ मा १३५ मध्ये कति प्रतिनिधिहरू
बेन्च प्रेसिंगमा निपुणताको रहस्य खोल्नको लागि एउटा असाधारण यात्रा सुरु गर्नुहोस्। आश्चर्यजनक १३५ पाउण्ड तौल उठाउनेदेखि लिएर २२५ पाउण्ड तौल उठाउने सम्मको बाटो पत्ता लगाउनुहोस्। यो विस्तृत गाइडले तपाईंलाई पठारलाई भत्काउने, लाभलाई अनुकूलन गर्ने र तपाईंको बेन्चिंग आकांक्षाहरू प्राप्त गर्ने ज्ञान, प्रविधि र रणनीतिहरू प्रदान गर्नेछ। आफ्नो शरीर परिवर्तन गर्न र आफ्नो लिफ्टिंग क्षमता बढाउन तयार हुनुहोस्!
बेन्च प्रेसको तौल बढाउनुका फाइदाहरू
शरीरको माथिल्लो भागको शक्ति बढेको:एक शक्तिशाली बेन्च प्रेस वजनले शरीरको माथिल्लो भागको असाधारण शक्तिलाई जनाउँछ। आफ्नो बेन्च प्रेस बढाएर, तपाईंले आफ्नो छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउनुहुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको समग्र कार्यात्मक क्षमता बढ्छ।
बढेको आत्मविश्वास र प्रेरणा:भारोत्तोलन लक्ष्यहरू पार गर्नाले आत्मविश्वास बढ्छ र प्रेरणा जाग्छ। भारी बेन्च प्रेस तपाईंको कडा परिश्रम, दृढ संकल्प र प्रगतिको प्रमाण हो, जसले तपाईंलाई अझ ठूला उपलब्धिहरूतर्फ प्रेरित गर्छ।
सुधारिएको एथलेटिक्स:बलियो बेन्च प्रेसले एथलेटिकिज्मलाई बढाउँछ। यसले तपाईंको धकेल्ने शक्ति र विस्फोटकता बढाउँछ, बास्केटबल, फुटबल र मार्शल आर्ट जस्ता खेलहरूलाई फाइदा पुर्याउँछ।
प्रगतिशील ओभरलोडको महत्त्व
मांसपेशीको वृद्धि र शक्ति विकासको आधारशिला प्रगतिशील ओभरलोड हो। निरन्तर प्रगति गर्न, तपाईंले समयसँगै उठाउने तौल वा प्रतिरोधलाई बिस्तारै बढाउनु पर्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन्छ, तिनीहरूलाई अनुकूलन गर्न र बलियो हुन बाध्य पार्छ।
प्रभावकारी प्रशिक्षण योजना स्थापना गर्ने
फ्रिक्वेन्सी:हप्तामा २-३ पटक बेन्च प्रेस गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, जसले गर्दा सत्रहरू बीच पर्याप्त रिकभरी हुन्छ।
भोल्युम:शुरुआतीहरूको लागि, ८-१२ पुनरावृत्तिको ३-४ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्। तपाईं प्रगति गर्दै जाँदा, सेट वा पुनरावृत्तिहरू थपेर बिस्तारै भोल्युम बढाउनुहोस्।
तीव्रता:राम्रो फर्म कायम राख्दै तपाईंलाई चुनौती दिने तौल छान्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो एक-प्रतिनिधि अधिकतम (१RM) को ७०-८५% को लागि प्रयास गर्नुपर्छ।
इष्टतम प्रतिनिधि दायरा निर्धारण गर्दै
हाइपरट्रोफी (मांसपेशी निर्माण):प्रति सेट ८-१२ पुनरावृत्तिले तनावमा समय बढाएर मांसपेशी वृद्धिलाई बढावा दिन्छ।
शक्ति:प्रति सेट ३-६ पटक दोहोर्याउँदा थप मांसपेशी फाइबरहरू भर्ती गरेर र तंत्रिका अनुकूलनहरूलाई उत्तेजित गरेर शक्ति वृद्धिलाई अधिकतम बनाउँछ।
शक्ति र तौल वृद्धि अधिकतम बनाउने
कम्पाउन्ड अभ्यासहरू:बेन्च प्रेस जस्ता धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई एकैसाथ काम गर्ने कम्पाउन्ड व्यायामहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। यसले दक्षतालाई अधिकतम बनाउँछ र समग्र शरीर विकासलाई बढावा दिन्छ।
उचित रूप:आकारमा सावधानीपूर्वक ध्यान दिनाले मांसपेशीहरूको इष्टतम सक्रियता सुनिश्चित हुन्छ र चोटपटकको जोखिम कम हुन्छ। उचित पकड, बार मार्ग, र कोर संलग्नतामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
आराम अवधिहरू:ऊर्जा भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न र तीव्रता कायम राख्न सेटहरू बीच पर्याप्त आराम अवधि (२-३ मिनेट) दिनुहोस्।
साझा पठारहरूबाट बच्ने
मूल्याङ्कन र समायोजन:नियमित रूपमा आफ्नो प्रगतिको मूल्याङ्कन गर्नुहोस् र आवश्यकता अनुसार आफ्नो प्रशिक्षण योजनामा समायोजन गर्नुहोस्। यदि तपाईंले पठारको सामना गर्नुभयो भने, तौल बढाउने, भोल्युम थप्ने वा उन्नत प्रविधिहरू समावेश गर्ने विचार गर्नुहोस्।
अवधिकरण:स्थिरता रोक्न र निरन्तर प्रगतिलाई प्रवर्द्धन गर्न तीव्रता, मात्रा र आराम अवधिमा भिन्नता हुने प्रशिक्षण चक्रहरू लागू गर्नुहोस्।
उन्नत प्रविधिहरूको प्रयोग
ड्रप सेटहरू:असफलताको लागि सेट गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै तौल घटाउनुहोस् र फेरि असफलता नपुगुन्जेल जारी राख्नुहोस्। यसले मांसपेशी फाइबरहरूलाई थकाउँछ र वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ।
जबरजस्ती प्रतिनिधिहरू:स्पटरको सहयोगमा, असफलताभन्दा बाहिर १-२ थप दोहोरिने गर्नुहोस्। यसले मांसपेशीहरूलाई अनुकूलन गर्न र पठारहरू पार गर्न बाध्य पार्छ।
विलक्षण ओभरलोड:बेन्च प्रेसको विलक्षण (कम गर्ने) चरणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यसले ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरूलाई लक्षित गर्दछ र शक्ति वृद्धि बढाउँछ।
पोषण र पुनःप्राप्ति आवश्यकताहरूलाई सम्बोधन गर्दै
प्रोटिन सेवन:मांसपेशीको वृद्धि र मर्मतलाई समर्थन गर्न पर्याप्त प्रोटिन (प्रतिदिन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम) उपभोग गर्नुहोस्।
कार्बोहाइड्रेट खपत:ऊर्जा र स्वास्थ्यलाभको लागि आफ्नो शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट (प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको ५-१० ग्राम) ले भर्नुहोस्।
निद्रा:रातमा ७-९ घण्टाको गुणस्तरीय निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्। मांसपेशीको पुनर्प्राप्ति र वृद्धि हर्मोनको रिलिजको लागि निद्रा आवश्यक छ।
निष्कर्ष
बेन्च प्रेसमा १३५ देखि २२५ पाउण्ड तौल तौल तौल तौल तौल सही ज्ञान, प्रशिक्षण योजना र अटल समर्पणको साथ प्राप्त गर्न सकिने लक्ष्य हो। प्रगतिशील ओभरलोडको प्रयोग गर्नुहोस्, भोल्युम र तीव्रतालाई अनुकूलन गर्नुहोस्, र पठारहरूलाई चकनाचूर पार्न र आफ्नो बेन्चिङ आकांक्षाहरू प्राप्त गर्न उन्नत प्रविधिहरू लागू गर्नुहोस्। अधिकतम लाभ र चोटपटकको जोखिम कम गर्न पोषण, रिकभरी र उचित फारमलाई प्राथमिकता दिन नबिर्सनुहोस्। २२५ पाउण्ड तौल
बोनस
| हप्ता | तौल (पाउण्ड) | सेटहरू | प्रतिनिधिहरू | नोटहरू |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | फारम र नियन्त्रणमा ध्यान दिनुहोस्। |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | तौल र भोल्युम बढाउनुहोस्। |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | शक्ति प्राप्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | उन्नत प्रविधिहरू समावेश गर्नुहोस्। |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | प्रगतिशील ओभरलोडमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | शक्ति र शक्ति अधिकतम बनाउनुहोस्। |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | लकडाउनको शक्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | विलक्षण ओभरलोड समावेश गर्नुहोस्। |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | विस्फोटक शक्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्नुहोस्! |
बेन्च प्रेसको बारेमा सोधिने प्रश्नहरू
१. बेन्च प्रेसको लागि उत्तम ग्रिप चौडाइ के हो?
उत्तम ग्रिप चौडाइ तपाईंको लक्ष्य र काँधको गतिशीलतामा निर्भर गर्दछ। मध्यम ग्रिप (काँधको चौडाइभन्दा अलि बाहिर) धेरैजसो लिफ्टरहरूको लागि आदर्श हो, जबकि साँघुरो ग्रिपले ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ र फराकिलो ग्रिपले छाती र काँधलाई जोड दिन्छ।
२. बेन्च प्रेस गर्दा काँध दुख्ने समस्या कसरी रोक्न सकिन्छ?
आफ्नो काँधको ब्लेडलाई फिर्ता लिएर र दबाएर उचित स्क्यापुला स्थिरता सुनिश्चित गर्नुहोस्। आफ्नो कुहिनालाई अत्यधिक फ्याँक्नबाट जोगिनुहोस् र काँधमा तनाव कम गर्न आफ्नो तल्लो ढाडमा मध्यम आर्च राख्नुहोस्।
३. मैले कति पटक बेन्च प्रेस गर्नुपर्छ?
बलियो बनाउनको लागि, हप्तामा २-३ पटक भारी तौल र कम दोहोर्याएर बेन्च प्रेस गर्नुहोस्। हाइपरट्रोफीको लागि, हप्तामा ३-४ पटक मध्यम तौल र बढी दोहोर्याएर बेन्च प्रेस गर्नुहोस्।
४. बेन्च प्रेसमा लेग ड्राइभका फाइदाहरू के हुन्?
लेग ड्राइभले माथितिर बल उत्पन्न गर्न मद्दत गर्छ, जसले तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई बारलाई माथितिर चलाउन मद्दत गर्छ। यसले तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीर बीच एक शक्तिशाली तालमेल सिर्जना गर्छ, जसले समग्र बेन्च प्रेस प्रदर्शनलाई बढाउँछ।
५. म मेरो बेन्च प्रेस लकआउट बल कसरी सुधार गर्न सक्छु?
लकआउटको शक्ति सुधार गर्न, ट्राइसेप्स पुशडाउन, ओभरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन र डिप्स जस्ता ट्राइसेप्स-विशिष्ट अभ्यासहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। थप रूपमा, लकआउट स्थितिलाई बलियो बनाउन तपाईंको बेन्च प्रेसको शीर्षमा आइसोमेट्रिक होल्डहरू समावेश गर्नुहोस्।
