Berapa Banyak Wakil 135 ke Bangku 225
Mulakan perjalanan yang luar biasa untuk membuka kunci rahsia penguasaan menekan bangku. Temui laluan daripada mengangkat 135 paun yang mengagumkan kepada 225 paun yang mengagumkan. Panduan komprehensif ini akan memperkasakan anda dengan pengetahuan, teknik dan strategi untuk menghancurkan dataran tinggi, mengoptimumkan keuntungan dan mencapai aspirasi bangku anda. Bersedia untuk mengubah fizikal anda dan tingkatkan kehebatan mengangkat anda!
Faedah Menambahkan Bench Press Weight
Peningkatan Kekuatan Badan Atas:Berat penekan bangku yang menggerunkan menandakan kekuatan bahagian atas badan yang luar biasa. Dengan meningkatkan penekan bangku anda, anda menguatkan dada, bahu, dan trisep anda, meningkatkan kapasiti fungsi keseluruhan anda.
Meningkatkan Keyakinan dan Motivasi:Melepasi matlamat angkat berat menyemarakkan keyakinan dan menyemarakkan motivasi. Penekan bangku yang lebih berat adalah bukti kerja keras, keazaman dan kemajuan anda, mendorong anda ke arah pencapaian yang lebih hebat.
Peningkatan Olahraga:Akhbar bangku yang mantap diterjemahkan ke dalam olahraga yang dipertingkatkan. Ia meningkatkan kuasa tolakan dan letupan anda, memberi manfaat kepada sukan seperti bola keranjang, bola sepak dan seni mempertahankan diri.
Kepentingan Lebihan Beban Progresif
Beban progresif adalah asas pertumbuhan otot dan pembangunan kekuatan. Untuk terus membuat kemajuan, anda mesti meningkatkan berat atau rintangan yang anda angkat secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Ini mencabar otot anda, memaksa mereka menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.
Mewujudkan Pelan Latihan Berkesan
Kekerapan:Bertujuan untuk menekan bangku 2-3 kali seminggu, membolehkan pemulihan yang mencukupi antara sesi.
Kelantangan:Untuk pemula, mulakan dengan 3-4 set 8-12 ulangan. Semasa anda maju, tingkatkan volum secara beransur-ansur dengan menambah set atau ulangan.
Intensiti:Pilih berat yang mencabar anda sambil mengekalkan bentuk yang baik. Anda harus berusaha untuk mendapatkan 70-85% daripada maksimum satu ulangan anda (1RM).
Menentukan Julat Rep Optimum
Hipertrofi (Pembinaan Otot):8-12 ulangan setiap set menggalakkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan masa di bawah ketegangan.
kekuatan:3-6 ulangan setiap set memaksimumkan peningkatan kekuatan dengan merekrut lebih banyak gentian otot dan merangsang penyesuaian saraf.
Memaksimumkan Kekuatan dan Keuntungan Massa
Latihan Kompaun:Utamakan latihan kompaun yang bekerja berbilang kumpulan otot secara serentak, seperti penekan bangku. Ini memaksimumkan kecekapan dan menggalakkan perkembangan keseluruhan badan.
Borang Betul:Perhatian yang teliti untuk membentuk memastikan pengaktifan otot yang optimum dan meminimumkan risiko kecederaan. Fokus pada cengkaman yang betul, laluan bar dan penglibatan teras.
Tempoh Rehat:Benarkan tempoh rehat yang mencukupi antara set (2-3 minit) untuk menambah simpanan tenaga dan mengekalkan keamatan.
Mengelakkan Dataran Tinggi Biasa
Menilai dan Laraskan:Kerap menilai kemajuan anda dan buat pelarasan pada pelan latihan anda mengikut keperluan. Jika anda menghadapi dataran tinggi, pertimbangkan untuk menambah berat, menambah volum, atau menggabungkan teknik lanjutan.
Periodisasi:Laksanakan kitaran latihan yang mengubah intensiti, volum dan tempoh rehat untuk mengelakkan genangan dan menggalakkan kemajuan berterusan.
Menggunakan Teknik Lanjutan
Set Jatuhkan:Lakukan satu set kepada kegagalan, kemudian segera kurangkan berat dan teruskan sehingga anda mencapai kegagalan semula. Ini meletihkan gentian otot dan merangsang pertumbuhan.
Wakil Paksa:Dengan bantuan daripada pengesan, lakukan 1-2 ulangan tambahan selepas kegagalan. Ini memaksa otot untuk menyesuaikan diri dan mengatasi dataran tinggi.
Lebihan Sipi:Fokus pada fasa sipi (menurunkan) penekan bangku. Ini menyasarkan gentian otot berkedut perlahan dan meningkatkan peningkatan kekuatan.
Menangani Keperluan Pemakanan dan Pemulihan
Pengambilan Protein:Ambil protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram per kilogram berat badan setiap hari) untuk menyokong pertumbuhan dan pembaikan otot.
Penggunaan Karbohidrat:Penuhkan badan anda dengan karbohidrat (5-10 gram per kilogram berat badan setiap hari) untuk tenaga dan pemulihan.
tidur:Utamakan 7-9 jam tidur berkualiti setiap malam. Tidur adalah penting untuk pemulihan otot dan pelepasan hormon pertumbuhan.
Kesimpulan
Perjalanan dari 135 hingga 225 paun di bangku simpanan adalah matlamat yang boleh dicapai dengan pengetahuan yang betul, pelan latihan, dan dedikasi yang tidak berbelah bahagi. Gunakan lebihan progresif, optimumkan volum dan keamatan, dan laksanakan teknik lanjutan untuk menghancurkan dataran tinggi dan mencapai aspirasi bangku anda. Ingatlah untuk mengutamakan pemakanan, pemulihan, dan bentuk yang betul untuk memaksimumkan keuntungan dan meminimumkan risiko kecederaan. Laluan untuk menaiki bangku 225 paun bermula dengan anda – sahut cabaran dan alami kuasa transformatif kekuatan!
Bonus
| Minggu | Berat (lbs) | set | Wakil | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Fokus pada bentuk dan kawalan. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Meningkatkan berat dan isipadu. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Fokus pada keuntungan kekuatan. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Menggabungkan teknik lanjutan. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Fokus pada beban berlebihan progresif. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maksimumkan kekuatan dan kuasa. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Fokus pada kekuatan kunci keluar. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Menggabungkan beban berlebihan sipi. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Fokus pada kuasa letupan. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Capai matlamat anda! |
Soalan Lazim tentang Bench Press
1. Apakah lebar cengkaman terbaik untuk penekan bangku?
Lebar cengkaman terbaik bergantung pada matlamat dan mobiliti bahu anda. Cengkaman sederhana (sedikit di luar lebar bahu) sesuai untuk kebanyakan pengangkat, manakala cengkaman sempit menyasarkan trisep dan cengkaman lebar menekankan dada dan bahu.
2. Bagaimanakah cara untuk mengelakkan sakit bahu semasa penekan bangku?
Pastikan kestabilan skapula yang betul dengan menarik balik dan menekan tulang belikat anda. Elakkan melenturkan siku anda secara berlebihan dan kekalkan lengkungan sederhana di bahagian bawah belakang anda untuk mengurangkan ketegangan pada bahu.
3. Berapa kerapkah saya perlu menekan bangku?
Untuk kekuatan, tekan bangku 2-3 kali seminggu dengan pemberat berat dan ulangan yang rendah. Untuk hipertrofi, tekan bangku 3-4 kali seminggu dengan berat sederhana dan ulangan yang lebih tinggi.
4. Apakah faedah pemanduan kaki dalam akhbar bangku?
Pemanduan kaki membantu menjana daya ke atas, membantu bahagian atas badan anda memacu palang ke atas. Ia mewujudkan sinergi yang kuat antara bahagian atas dan bawah badan anda, meningkatkan prestasi penekan bangku keseluruhan.
5. Bagaimanakah saya boleh meningkatkan kekuatan kunci keluar akhbar bangku saya?
Untuk meningkatkan kekuatan penguncian, fokus pada latihan khusus trisep seperti tekan ke bawah trisep, sambungan trisep atas dan penurunan. Selain itu, masukkan penahan isometrik di bahagian atas penekan bangku anda untuk mengukuhkan kedudukan kunci keluar.
