Būtiski Kettlebell vingrinājumi

Ievads Kettlebell apmācībā

Kettlebelles ir kļuvušas par fitnesa centru pamatu visā pasaulē, piedāvājot unikālu spēka, izturības un mobilitātes treniņu kombināciju. Atšķirībā no tradicionālajām hantelēm to novietotais smaguma centrs un daudzpusīgā konstrukcija ļauj veikt dinamiskas, visu ķermeni aptverošas kustības, kas var pārveidot jūsu treniņu rutīnu.

Pamata Kettlebell kustības

1. Ķettlebell šūpoles

Šūpoles, kas ir svarcelšanas treniņu stūrakmens, attīsta sprādzienbīstamu gūžas spēku, vienlaikus iesaistot pakaļējo ķēdi (sēžas muskuļus, hamstringus un muguras lejasdaļu). Izšķiroša nozīme ir pareizai formai:

• Sāciet ar kājām plecu platumā, kettlebell starp kājām.
• Sēdekļu locīšana gurnos, saglabājot muguru līdzenu un krūtīs paceltu.
• Sprādzienbīstami virziet gurnus uz priekšu, lai izvērstu zvanu krūšu augstumā.
• Kontrolējiet nolaišanos, kad zvans atgriežas starp kājām.

2. Turku uzkāpšana uz augšu (The Turkish Get-Up)

Šī septiņu soļu kustība uzlabo plecu stabilitāti, pamatnes spēku un visa ķermeņa koordināciju:

1. Sākt guļus ar kettlebell nospiestu virs galvas
2. Roll uz elkoņa, tad roku, vienlaikus saglabājot acis uz zvana
3. Kāju pārvelciet uz ceļgaliem
4. Pilnībā piecelieties, pēc tam apgrieziet kustību

Spēka veidošanas Kettlebell vingrinājumi

1. Ķettlebell Goblet Squat

Lieliska tupēšanas variācija, kas māca pareizu formu, vienlaikus veidojot kāju spēku:

• Turiet kettlebell pie krūtīm ar saliektiem elkoņiem.
• Sēdēt atpakaļ tupus, turot krūtis vertikāli.
• Brauciet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvus

2. Ķettlebell tīrīšana un prese

Kombinēta kustība, kas apvieno jaudu un spēku:

Bieži uzdotie jautājumi par Kettlebell treniņiem

Ar kāda svara kettlebell man vajadzētu sākt?

Vīriešiem 16-24 kg ir tipisks svars šūpolēm; 8-12 kg - darbam virs galvas. Sievietes bieži sāk ar 8-16 kg šūpolēm un 4-8 kg virs galvas.

Cik bieži man vajadzētu veikt treniņus ar ķegļiem?

2-4 reizes nedēļā, atstājot vismaz 48 stundas starp intensīvām nodarbībām atveseļošanai.

Vai ķegļi ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja sākat ar atbilstošām instrukcijām un atbilstošiem svariem. Pirms palielināt intensitāti, koncentrējieties uz formas apguvi.

Padziļinātās Kettlebell tehnikas

Kad esat apguvis pamatus, izmēģiniet šos sarežģītos variantus:

Atcerieties, ka pareizai formai vienmēr jābūt svarīgākai par lielākiem svariem vai vairāk atkārtojumiem. Kvalitatīvas kustības nodrošina labākus rezultātus un samazina traumu risku.