ಈ ಸರಳ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ, ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೇಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇಯೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಇರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅತಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ. ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ.
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

3. ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವ ಪಾದದ ಎದುರು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವ ಕಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

4. ಶುಭೋದಯ

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

6. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜೊತೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್

• ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತುಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.

7. ನೀ ಡ್ರೈವ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು

• ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಎದುರು ನಿಂತು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್

• ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜೊತೆ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

10. ತೂಕದ ಹಲಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ರೂಪ

ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ:

• ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ (ಎತ್ತುವ) ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ) ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

• ಸೋಮವಾರ: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಶುಭೋದಯ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜೊತೆ ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
• ಬುಧವಾರ: ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ, ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್.
• ಶುಕ್ರವಾರ: ನೀ ಡ್ರೈವ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

• ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವವಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

• ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್ ಬಳಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ:ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೋಲು ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ:ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ:ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆ:ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಓಟ, ಜಿಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

• ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮೊದಲೇ ಇರುವ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಸ್ಪಾಟರ್ ಬಳಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

1.ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಂದ ನನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

2.ನನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

3.ನನಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ನಾನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?

ನಿಮಗೆ ಮೊದಲೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

4.ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವಿತ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡದೆ ಅಡಿಪಾಯದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.